Michael Hutchinson er en britisk racercykler, der har haft 53 cykeltidsforsøg titler - en mænds rekord - og repræsenterede Nordirland på tre Commonwealth Games. Han er også en forfatter og vinder af Best New Writer-prisen på 2007's British Sports Book Awards.
Den misforståelse, vi plejede at have om lactat, var, at det var ansvarlig for muskel træthed, og at det var det, den brændende fornemmelse tegnede på. Forskere vidste, at vores krop producerede mere, da vi blev trætte, og det betød, at det blev skylden for alt fra at stoppe muskelsammentrækninger efter muskelsmerter efter træning.
Faktisk er lactat en integreret del af din krops energisystem. Det produceres under anaerob motion, når du bruger glykogen i stedet for oxygem til brændstof, og hjælper med at transportere brintioner - årsagen til træthed - væk fra dine muskler.
Din krop begynder at producere lactat under moderat motion, på et punkt kaldet din laktatgrænse eller LT1. For mig sker dette, når min puls er omkring 140bpm. På dette tidspunkt kan din lever stadig fjerne laktat fra dit system med relativ letthed, hvilket betyder, at hydrogenioner flyttes væk fra dine muskler. Under hård motion - for mig omkring 178 bpm - rammes du LT2 eller 'indtræden af blodaktatophopning', hvor din lever ikke kan bortskaffe al den laktat, din krop skaber. Så brintionerne forbliver i dine muskler, og du føler en brændende fornemmelse.
Nu da vi forstår dette, skal dit mål med træning ikke være at reducere produktionen af lactat, men i stedet for at få din krop til at bruge den effektivt. Det er på tide at glemme den idé om 'mine muskler fylder med mælkesyre, målstregen kan ikke komme snart nok'.
Tænk hurtigt
At klare din træning kan ændre måden din krop håndterer laktat på, hjælper med at forsinke starten af LT2 og den tilhørende brænde, men disse tweaks vil være lidt forskellige afhængigt af din sport.
For eksempel i fodbold skal du komme fra hårde sprints, mens du fortsætter med at bevæge dig rundt på banen. For at gøre dette skal du fokusere på korte, hårde sprint-indsatser på ti til 15 sekunder, der tager dig langt ud over LT2-punktet, adskilt af to eller tre minutter med 'recovery' hvor du stadig kører i et hårdt tempo, men lige under LT2.
Hvis du fokuserer på at køre et maraton eller en anden sport, hvor du stadig skal arbejde i et hårdt tempo, men ikke sætter superintensive udbrud af aktivitet, vil du træne tættere på LT2. Gør sprints ved lige over LT2, hver af dem varer to minutter, så lav et minuts opsving på lige under LT2. Du skal kun gøre disse intervaller fem eller seks gange pr. Session for at få en fordel.
Forkant
Hvorfor skal du bekymre dig om laktatgrænsestræning? Fordi arbejde på det kommer til at betale sig, når du er på banen eller banen. Du kan skubbe hårdere i længere tid, før dine muskler begynder at føle sig trætte, og det vil give dig en ægte kant over oppositionen. Din genoprettelsestid vil også blive reduceret, hvilket betyder, at en hastighedsudbrud ikke efterlader dig udbrændt.
Forbedre din laktatgrænse
- Find først din laktatgrænse. Varm op, sæt derefter på en pulsmåler og gå 30 minutters kørsel i det hårdeste tempo, du kan. Optag din puls for hver af de sidste 20 minutter. Gennemsnittet af dette nummer er din LT2.
- Træning for langdistance
- Kør 10 minutter ved 105% af din LT2, derefter to minutter ved 95%. Gentag fire gange.
- Træning for hurtig opsving
- Kør i LT2 i fem minutter, og skub op til 110% af din LT2 i et minut. Gentag tre gange.
