Når folk forsøger at gøre deres livsstil sundere, har de en tendens til at fokusere på to områder - deres kost og mængden af motion, de gør - men der er mere til et sundt, godt liv end det.
Så siger dr. Rangan Chatterjee, forfatter af ny bog the 4 søjleplan (RRP £ 12.99, Penguin), som foreslår, som du sikkert har allerede udarbejdet, at der er fire faktorer at overveje, når du forsøger at foretage positive ændringer i din livsstil. Hvad er disse faktorer? Godt spørgsmål, det er faktisk den første, vi spurgte, da vi talte til Chatterjee.
Hvad er de fire søjler?
"De fire søjler er afslapning, mad, bevægelse og søvn," siger Chatterjee. "Mange af os genkender vigtigheden af mad og bevægelse, men søvn og afslapning er meget undervurderet. Jeg finder mere og mere, at mange mennesker kost og bevægelse ikke er så dårlige, og i stedet for at forsøge at blive perfekte på disse områder eller få en 5% forbedring, er de meget bedre, hvis de fokuserer på andre søjler.
"Det handler om balance, ikke perfektion, og det er ikke receptpligtigt. Det er ikke jeg, der fortæller folk, hvad de skal gøre. Dette er tilfældet med at forsøge at skinne et spotlight på de ting, du kan gøre, som skal hjælpe dig."
Du anbefaler fem ting, du kan gøre for hver søjle i bogen. Behøver folk at gøre dem alle?
"Helt ærligt vil det være meget svært at gøre alt 20. For de fleste af mine patienter synes 12 at være om rigtigt. Det er nok at få dem til at føle sig rigtig godt, men det er individuelt. Du kan personliggøre denne plan."
De fire søjler
For et nærmere kig på planen talte vi til Chatterjee om hver søjle og bad om en anbefaling af en ting, du kan prøve fra hver.
Slap af
Chatterjees fem forsøgsforsøg omfatter at leve en dag om ugen uden skærm eller sikre, at du spiser mindst et måltid om dagen ved et bord uden en tilsluttet enhed ved siden af dig.
"Jeg starter med afslapning, fordi jeg tror, det er nok den mest undervurderede komponent i sundhed," siger Chatterjee. "Vi synes afslapning er noget, vi skal passe ind, når vi har gjort alt andet, men desværre for mange af os slutter vi aldrig vores opgaveliste."
Prøv … en daglig praksis med stilhed
"Dette er bare et øjeblik på den dag, hvor du trykker på pause-knappen," siger Chatterjee. "Prøv at starte med kun to minutters meditation om dagen. Den daglige praksis vil begynde at have en massiv indvirkning på din generelle helbred.
Vi skal træne vores sind. Hvis du skulle køre London Marathon, ville du ikke gå til en jogge rundt i blokken og sige, at du ikke kan gøre det - du vil forstå, at du skal træne din krop til at lave en maraton.
Du kan omhyggeligt lytte til din yndlingsmusik på din telefon via hovedtelefoner - så længe du ikke ruller sociale medier på samme tid. Der er også så mange meditation apps nu. Calm er en af mine favoritter, og der er også Headspace.
Du kan også prøve 3-4-5 vejrtrækning - du trækker vejret ind i tre, holder til fire og trækker vejret ud for fem. Når vores udånding er længere end vores indånding, aktiverer vi afslapningsdelen af vores nervesystem.
"Sæt det i din dagbog - klokken 19.00 stopper jeg alt og sætter mig ind i denne meditation app, eller kl. 7.30 gør jeg 3-4-5 vejrtrækning i fem minutter. Dette er muligt for alle - du skal bare starte."
ANBEFALET: The Best Mindfulness Apps
Spise
Kostrådgivningen i 4 søjleplan shies væk fra tanken om, at der er en one-size-passer-alle kost, der vil arbejde for alle. I stedet anbefaler det generelle ændringer, du kan lave, som omfatter at spise fem portioner af forskellige grøntsager hver dag og drikke otte glas vand. En ændring, som du måske ikke har overvejet, spiser dog kun i et strengt defineret vindue hver dag.
ANBEFALET: Hvilken frugt og grønt tæller mod din fem-en-dag?
Prøv … 12-timers vinduet
"Dette er en af mine yndlingsinterventioner i bogen," siger Chatterjee. "Fordi selvom jeg vil anbefale at ændre, hvad du spiser, behøver du ikke faktisk at ændre, hvad du spiser, lige når du spiser. I vores moderne kultur spiser vi hele tiden. Når vi spiser sent på aftenen, er vi generelt bare lidt kede. Vi har hvad jeg kalder en kløende mund. Det er bare noget at gøre.
"Når du begrænser dit spisevindue, springer en masse fordele ind i kroppen. Du kan få bedre kontrol over dit blodsukker og din vægt, og dit immunsystem fungerer bedre. Dine mitokondrier, som er energifabrikanterne i din krop, arbejder også mere effektivt. Det forbedrer også sundheden i dine tarmbugs, hvilket er kritisk for det generelle helbred."
Bevæge sig
Som med Chatterjees råd i Eat-søjlen passer de fleste forslag til bevægelse med den nuværende tænkning, som at gå mindst 10.000 trin om dagen og gøre en slags styrketræning to gange om ugen. Et forslag, der skete ud for os, var imidlertid øvelserne Chatterjee siger, at du skal gøre hver dag.
Prøv … daglige glute øvelser
"De fleste af os sætter os ikke i stillinger, hvor vi skal skifte vores glutes på," siger Chatterjee."Hvis du er sat hele dagen i din hjerne, har du ingen grund til at aktivere dine glutes, så for mange af os har de sovet. Selv når du går, fyrer du dem ikke korrekt.
"Glute øvelser giver din krop ingen mulighed, men at skifte dine glutes på. Jeg gør to minutter med glute øvelser hver morgen, mens min kaffe brygger. Det sætter mig op for dagen. Jeg kan føle mig selv bedre."
Du kan se videoer af hvordan du laver glute øvelser, som de hip extensions og fodklokker Chatterjee anbefaler på sin hjemmeside.
Søvn
Du tror måske, at det er sværere at tage kontrol over din søvn end de øvrige aspekter af planen. Det var det, vi troede, alligevel. Chatterjee er uenig.
"De fleste mennesker, der har problemer gør noget i deres hverdagsliv, der påvirker deres evne til at sove," siger Chatterjee.
"Virkeligheden er, når de fleste mennesker går på camping, falder de let i søvn og sover godt. Det er fordi du fjerner dig selv fra dette teknologiske moderne miljø."
ANBEFALET: Sådan sover bedre
For at rette op på dette, anbefaler Chatterjee en periode uden teknologi - ideelt 90 minutter, men så længe du kan klare det hvis du ikke - før sengetid. En anden handling du kan tage for at forbedre din søvn er at "klare dit oprør". Vi vidste ikke hvad det betød, så vi spurgte.
Prøv … at styre dit oprør
"Dette har at gøre med følelsesmæssigt oprør," siger Chatterjee. "En af de mest almindelige årsager til ikke at sove er ikke at kunne skifte din hjerne.
Der var en stor britisk søvnundersøgelse i 2012, og det viste, at de mest almindelige tanker, der holdt folk op om natten, handlede om, hvad de havde gjort den dag og hvad de skulle gøre i morgen.
Ideen er at minimere enhver aktivitet, der vil øge følelsesmæssig spænding før sengetid. Hvis du har noget dybt og meningsfuldt at diskutere med din partner, så prøv ikke at gøre det sent om aftenen før sengetid. Eller hvis du skal gennemgå dine kontoudtog og tale om økonomiske forhold, så prøv ikke at gøre det om aftenen. Hvis arbejdsemails spænder dig ud, har du en afbrudt tid som kl. 20 eller kl. 18.30 og siger, 'efter denne gang går jeg ikke på min arbejds-e-mail-konto'.
"Enhver kan sende dig en e-mail på det tidspunkt, de ønsker - du har ingen kontrol over, hvornår nogen sender den e-mail, men du kan kontrollere, når du ser på det. Dette var en stor ændring for mig for nogle år siden. Jeg holder nøje de 90 minutter inden jeg går i seng, og det ændrer sig i livet."
