Hvad er carb back-loading?
I en nøddeskal undgår du at spise kulhydrater hele dagen og spiser kun protein og fedt. Du sparer alle dine kulhydrater til efter din træning, som skal finde sted sidst på eftermiddagen eller tidlig aften.
Men jeg troede, at kulhydrater var dårlige for dig?
Slet ikke. Der er mange tilfælde af 'carb-fobi', der foregår lige nu, men det er ret uberettiget. Ingen type mad i isolation - med undtagelse af menneskeskabte transfedtstoffer - er dårligt for dig, og du bør ikke tænke på fødevarer som enten 'godt' eller 'dårligt'. Din kost som helhed kan være usund, eller det kan være sundt og støttende til dine mål. Det er ikke tilrådeligt at skære en fødevaregruppe eller et helt makronæringsstof, såsom kulhydrat, ud af din ernæringsregime. Balance er nøglen.
Hvordan virker det?
Tanken bag carb back-loading er at spise dine kulhydrater om aftenen efter træning har den effekt at manipulere visse hormoner, primært insulin, som kan hjælpe med fedttab. Hvis du vedtager denne tilgang, skal du undgå kulhydrater ved morgenmad og hele dagen (undtagen for grøntsager). Teorien er, at dette hjælper med at brænde mere fedt end at spise mere hyppige, kulhydratbaserede måltider.
Den specifikke manipulation af hormoner er imidlertid et højt niveau af ledelse, der ikke er nødvendigt for de fleste mennesker, der træner. For de fleste gym-goers er det bedst at fokusere på det store billede af at ramme dine makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrater) mål og lade hormonerne tage sig af sig selv.
Med alle de råd jeg har hørt, har jeg ikke spist en carb efter 7 pm i årevis. Hvad er ændret?
Myten om, at kulhydrater bør undgås om natten, fordi de er mere opfedning, når de spises senere på dagen, har været mærkeligt vedholdende. De fleste eksperter er enige om, at timingen af dit næringsindtag er langt mindre vigtigt end dit samlede daglige indtag. Med hensyn til kropssammensætning er det hverken typen eller timingen for, hvornår du spiser dine kulhydrater, noget afgørende; at sikre, at du rammer dine samlede makronæringsmål, mens du bruger tilstrækkelig fiber og spiser en række næringsdigtige fødevarer, er det vigtigste mål for kropssammensætning.
Når du spiser, skal dine kulhydrater dikteres af personlig præference, tolerance, tidsplan og mål. Du kan spise dem i en, tre eller ni måltider om dagen, så længe dit samlede indtag er det samme i slutningen af dagen.
Hvis jeg læser tilbage, hvilken slags kulhydrater kan jeg spise?
Nogle kulhydrater er tilladt, fra næringsdigtige fødevarer som søde kartofler, brun ris og frugt til mere raffinerede, sukkerholdige fødevarer som is, kiks og kager. Selvfølgelig, hvis kage er din primære kilde til carbs, vil dine fedttabsindsatser ikke være så vellykkede. Sandsynligvis.
Hvor mange carbs skal jeg spise?
I de første ni dage er du begrænset til 30g om dagen. Denne lav-carb periode forbedrer din krops insulin respons, så du er primed til at beskæftige sig med carbs uden dramatiske blodsukker spikes. Så på den tiende dag kan du spise så meget kulhydrat som du vil. Derefter kan du fortsætte med at spise kulhydrater efter dine træningstimer efter dine mål.
Vil ikke alle de carbs på så kort tid gøre mig fedt?
Det kan virke som om du spiser en masse kulhydrater, men husk at du ikke har nogen til morgenmad, frokost eller noget tidspunkt på dagen. Så længe du ikke går carb-gal, bør du stadig være i et fedtforbrændt kalorieunderskud.
Så hvad kan jeg spise mellem at vågne op og træne?
Nå er din kost ret begrænset - til bare grøntsager, protein og fedtstoffer. Så meget kød, fisk, grøn veg, sunde olier, nødder og frø. Det skal holde sultemonsterne væk.
Tankstation
Vil du have carb vejledning? Prøv disse heathy muligheder
Sød kartoffel indeholder masser af kolesterolsænkende betacaroten.
Grød havre er en god kilde til carbs samt muskelopbyggende protein.
pizza leverer mange kulhydrater - og en florentinsk tilsætter proteinfyldt æg og antioxidantfyldt spinat.
Scott Baptie er en fysik og sports ernæringsekspert, online personlig træner og direktør for FoodForFitness.co.uk
