Bortset fra morgenmad er det, du spiser, når du er færdig med træning, det vigtigste måltid på dagen. Hvorfor? Fordi hvad du spiser i umiddelbar efterdybning af en træning, kan have en dybtgående indflydelse på hvordan du føler, hvor hurtigt du får dig til at genvinde og mere betydningsfuldt, hvor hurtigt du når dit fitnessmål. Hvis du er uklar eller forvirret om, hvad du skal indtage efter træning, læs videre. Følg mine retningslinjer og få hvor du vil være hurtigere. Få det rigtige forhold Du vil gøre de største forbedringer i styrkeniveauer og kropssammensætning efter modstandstræning ved at indtage det rigtige forhold mellem carbs og protein. Den konservative tilgang er at forbruge et tilskud indeholdende 4g kulhydrater til hvert gram protein inden for 30 minutter efter din session slutter. Men forskning har vist, at et forhold på 3: 1 efter træning af tyngdevægt gav en større muskelmasseudvikling og nedsætter kropsfedt, mens et forhold på 10g protein til 8g kulhydrater og 3g fedt gav endnu større resultater. Deltagerne i den undersøgelse oplevede en tredobbelt stigning i legemuskelsyntese og en 12% stigning i hele krops proteinsyntese. Gå til valle Sørg for, at proteinet i din post-workout shake er valle og ikke kasein. Valleprotein forårsager større stigninger i proteinsyntesen straks ved indtagelse, mens caseinprotein frigiver sine aminosyrer i en meget langsommere hastighed, hvilket langtfra er ideelt på et tidspunkt, hvor du vil få aminosyrer i systemet hurtigst muligt. Whey er at foretrække, fordi det også understøtter immunfunktion og har en antioxidant effekt for at bekæmpe de skadelige virkninger af intensiv træning. Vælg dit kosttilskud Hvis du tilføjer kreatin til dit carb / protein supplement, vil dette resultere i større styrke og hypertrofi gevinster. To undersøgelser sammenlignede personer, der fik en 1: 1 carb / protein shake, med halvdelen af deltagernes shakes også indeholdende kreatin. Begge studier oplevede de største stigninger i magert kropsmasse, hypertrofi og one-rep max i de deltagere, der havde tilføjet kreatinen til deres post-workout-blanding. Tilføj aminos Væsentlige aminosyrer - de byggesten af protein, som din krop ikke kan lave og skal tages i som en del af din kost - vil minimere muskelvævsopdeling for at fremme ny muskelvækst. Forskning tyder på, at 40 g efter en træning er det rigtige beløb til at stimulere denne anabolske respons. Også cardio atleter bør gøre det samme, fordi essentielle aminosyrer forbedrer muskel-glycogen genopfyldning, en af de primære komponenter i genopretning og efterfølgende peak ydeevne. Undgå kulhydrater før et løb En måde at træne din krop på for at forbrænde mere fedt under kørslen er at undgå at forbruge carbs før og under løb, fordi det vil tvinge dine muskler til at få brændstof fra fedtsyrer i stedet. Du vil finde løbet hårdere, og din tid for den afstand vil blive langsommere, men det er fint, fordi det er et træningsløb, ikke et løb. Den klare fordel er større udholdenhed og fart, når du er i konkurrence. Undgå frugter før en løb også, fordi fructose har vist sig at minimere fedtforbrænding. En nylig undersøgelse viste, at undgåelse af fructose før træning resulterede i, at kroppen bruger betydeligt mere fedt som brændstof under træning sammenlignet med at have et måltid, der indeholder denne type sukker. For mere ekspert træning tips, abonnere på MF - Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Pre-træning fedtforbrænding tips
Spis først Et måltid af protein, sunde fedtstoffer og langsomt frigivne kulhydrater før træning vil resultere i øgede energiforbrug bagefter, med de fleste af de kalorier, der forbrændes, kommer fra dine fedtbutikker. Tag koffein Koffein kan hjælpe dig med at løfte mere i længere tid. Jeg finder at tage 10mg pr. Kilo kropsvægt omkring 45 minutter før din session er det optimale beløb.
