Mest almindelige løbeskader kan spores tilbage til en pludselig stigning i antallet af løb, ofte som en del af en træningsplan forud for en begivenhed. Dette er lige så sandt med shin splinter som det er med noget, især hvis kørslen hovedsagelig sker på hårde overflader.
Shin splinter er en ubehagelig, smertefuld tilstand, der gør hvert trin i hvert løb et mareridt, og det kan tage lang tid at overvinde. Det er uheldigt at lide af det problem, det kan sidelinje dig i uger og ødelægge træningsplaner, du måtte have, så det er vigtigt at træffe foranstaltninger for at forhindre, at shin splinter nogensinde opstår i stedet for at forsøge at håndtere dem efter det faktum.
For råd om hvordan man undgår skinneflader, samt at genkende symptomerne og behandle problemet, hvis det strejker, talte vi til Stephen Parkinson, en sundhedsrådgiver hos Bupa UK Health Clinics.
Hvad er shin splinter?
"Shin splinter er en generel betegnelse, der bruges til at beskrive smerte langs dit skinben - din tibia - som normalt udvikler eller bliver værre, når du træner, især når du kører", siger Parkinson.
"Hvis du har shin splinter, kan smerten være nede på forsiden eller siderne af din skinne. Det skyldes skade på musklerne, sener eller knoglevæv omkring din skinne."
Hvad er symptomerne på shin splinter?
Som enhver der har lidt af shin splinter vil fortælle dig, det er ikke en subtil skade. Du har mere end sandsynligt at føle alvorlig smerte.
"Smerten opstår normalt, når du træner og kan i første omgang lette af i løbet af din session," siger Parkinson.
"Men hvis det bliver for svært at fortsætte, skal du stoppe. Smerten kan lette, når du holder op med at træne, kun for at komme tilbage senere. Hvis dine shin splinter er særligt alvorlige, kan du have smerter, når du hviler. Nogle gange kan du også have mild hævelse omkring det område, der er smertefuldt."
Hvad forårsager shin splinter?
Myriade årsager kan være bag skinnespalter, lige fra en stor stigning i dine aktivitetsniveauer til svage muskler i benene. Parkinson lister de mulige årsager her, så kontroller omhyggeligt for at sikre dig det bedste skud ved at forblive shin splints-fri.
- En ændring i dit aktivitetsniveau, f.eks. At starte en ny øvelsesplan eller pludselig øge den afstand eller det tempo, du kører
- Kører på hårde eller ujævne overflader
- Bære dårligt passende eller slidte trænere, der ikke dækker og støtter dine fødder ordentligt
- At være overvægtig
- At have flade fødder eller fødder, der ruller indad (kendt som overprotation)
- Har stramme kalvemuskler, svage ankler eller en stram achillesænde (båndet af væv forbinder hælen til kalvemuskelen)
- Dårlig kerne stabilitet
- Stramme kalvemuskler og hamstrings
- Svage quadriceps eller fodbue muskler
- Medial tibial stress syndrom (stress på dit shin ben) - det antages, at gentagne stress på din knogle kan forårsage skade på knoglevæv og periosteum, membranen dækker det
- Stressbrud - små pause i din tibia, forårsaget af stress på benet
- Muskelstamme, hvor du overstretcher visse muskler i forbenets forside og beskadiger nogle af muskelfibrene
- Tendon dysfunktion - generel overbelastning af senen fører til ændringer, der forårsager hævelse og smerte
Hvordan behandler du shin splinter?
"Der er nok du kan gøre selv, især i milde tilfælde," siger Parkinson.
"Brug en ispakning til at hjælpe med at lindre smerten. Anvend ikke det direkte på din hud - pakk isen i et håndklæde og hold den på plads i ti til 20 minutter ad gangen. Du kan gentage dette flere gange om dagen, hvis du har brug for det."
Som du måske forventer, hviler dine ben også på en effektiv måde at behandle shin splinter. Du kan muligvis fortsætte med at udøve under denne stave, men i dårlige tilfælde kan du udelukke at løbe i op til tre måneder.
"Stop løb og hvile i et par uger," siger Parkinson. "Afhængigt af sværhedsgraden af symptomerne må du muligvis ikke helt hvile. Tal med en fysioterapeut og diskutere, hvordan du kan ændre dine øvelser for at få dig til at køre igen og forhindre tilstanden tilbagevendende.
"Hvis resten ikke hjælper, vil en fysioterapeut kunne udvikle et træningsprogram, der gør det muligt for dig gradvist at øge dit aktivitetsniveau og hjælpe dig med at komme tilbage til dit normale træningsregime."
Stretching din kalv, skinne og hamstring muskler regelmæssigt, samt styrkelse af din glutes, kerne og quads, vil også hjælpe med at behandle og forhindre shin splinter.
ANBEFALET: Kern øvelser og træning
Hvordan undgår du shin splinter?
Så der er nok du kan gøre for at behandle shin splinter, men klart er det langt bedre at undgå dem helt. Start med at sørge for at du har det rigtige kit.
"At have det rigtige gear er vigtigt," siger Parkinson. "Kontroller, at dine træner er støttende nok. Specialkørende butikker kan give dig råd og information om dine træner. Ortotiske indlægssåler til dine sko kan også bidrage til at forbedre din måde at løbe på."
Det er også vigtigt at opbygge din aktivitet gradvist, og hvis du har problemer, overvej at flytte dine kørsler off-road.
"Når du begynder at træne igen, start langsomt," siger Parkinson. "Hvis du får skinnespalt igen, skal du stoppe aktiviteten og hvile i et par dage, før du starter øvelsen med et lavere intensitetsniveau. Byg op mængden af motion du laver gradvist.
Det er vigtigt at lytte til din krop, find et træningsniveau, som det kan tolerere og langsomt bygge på det, samtidig med at din skinne får nok tid til at helbrede.
"Jeg vil anbefale at køre på en blød overflade som græs, snarere end på veje."
Du bør også arbejde på at styrke dine glute muskler, hvis du begynder at køre meget, såvel som at strække regelmæssigt. Hvis problemer fortsætter, kan du endda se på at ændre hele din løbestil ved hjælp af en fysioterapeut.
Hvor længe vil shin splinter stoppe du kører for?
Selvom det er frustrerende, er det nøglen til hvile, når du først føler skinnesplinter, fordi forværring af problemet kan regne dig ud i flere måneder.
"Stop løb og hvile i et par uger," siger Parkinson. "Hvis du har en stressbrud, kan det tage op til 12 uger at helbrede ordentligt. Du kan holde dig i form i løbet af denne tid ved at lave andre aktiviteter, som ikke sætter belastning på dine ben, som svømning eller en stationær cykel."
Hvis du er bekymret for shin splinter ødelægger dine chancer for marathon ære, tilbyder Bupa Clinics fysioterapi sammen med helbredsvurderinger og meget mere. Du behøver ikke forsikring og kan bare betale per aftale på et tidspunkt og sted, der er praktisk for dig. bupa.co.uk
