Fordelene ved at løfte vægte
Modstandstræning handler ikke kun om at få større biceps. Det er en perfekt eliksir til sundhed. "Det stimulerer musklerne til at vokse, knogler for at styrke og fedt at bryde ned", siger den personlige træner Dan Wheeler, hvis succes med at miste 50 kg landede ham omslaget til Mænds Fitness Australien i 2013. "Der er også mange hormonale fordele - samt spiking testosteron for en sund libido, det forbedrer søvnkvalitet og mængde, energi og endda hudfleksioner. Udøvelse forbedrer omsætningen af kollagen i din hud, og sveden renser dine porer."
Vægten rum giver dig også råmaterialerne til at omdanne din mentale såvel som fysiske tilstand. "For mig er det en form for meditation," siger Wheeler, som inspirerede fra den berømte amerikanske fitnessmodel Greg Plitt til at pumpe jern. "Det kan virkelig give både fysisk og psykisk styrke - giver en daglig dosis præstation hver gang du gennemfører en rep, et sæt eller en træning." Ved at identificere dit primære mål for at hente et par håndvægte vil du give motivation til at fortsætte med at gøre det konsekvent.
Du er klar til at løfte, når …
Ikke alle er klar til at dykke første gang ind i vægten rack. Coach Tom Hamilton fremhæver disse styrke markører som vejledning for, om du er klar til at indlæse:
- 30 tryk på en gang
- Fem pull-ups
- En perfekt kropsvægt squat (hæle ned, knæ bred, tilbage flad)
- Hoppe eksplosivt
"At tjekke alle disse ud vil sætte dig over den gennemsnitlige befolkning," siger Hamilton. "Det er et godt tegn, dine muskler har masser af hurtige trækfibre og evnen til at blive stærke."
Maskiner Vs Fri Vægt
På trods af sine mange fordele kan vægten være et skræmmende sted. Med så mange forvirrende contraptions, er det konstante klink af jern på jern og alt det testosteron der sloser rundt i lokalet, det er fristende at lejre ud af bænkens tryllehavn - alle ved hvordan det virker, ikke?
Men modstandsmaskiner har et sted, især for de ikke-uddannede. "De kan hjælpe dig med at blive fortrolig med hvilke muskler du arbejder, og tillade dig at lære teknik uden risiko for, at en læsset barbell guillotinerer dig på bænken," siger Hamilton.
Når du har brugt Smith-maskinen eller benetrykket for at lære bevægelsesmønstre involveret i nøgleheiser, herunder bryst og overhead presse og squats, er det tid til at opgradere til frie vægte. Undersøgelser viser, at de rekrutterer flere muskelfibre, hvilket hjælper dig med at opbygge funktionelt styrke for livet udenfor gymnastiksalen.
Er personlige trænere det værd?
Hvis du vil bruge pengene bare en gang, gør det ved starten. At lægge et solidt fundament ved at lære korrekt teknik hjælper dig med at udvikle sig hurtigt - og smertefrit. "Jeg sprang ind i den dybe ende med en af Greg Plitts killer arme øvelser," siger Wheeler. "Jeg kunne næppe holde en penn i en uge bagefter. Da jeg kom i gang, satte jeg mit ego til side og fokuserede på at lære den rigtige form for nøglehejsene, især dødløft og ryghæl."
"At vælge den rigtige PT kan være en rulle af terningen," siger Hamilton, som sammenligner det med at sætte din tro på en ny mekaniker. Inden du overfører dine metaforiske bilnøgler, få en anbefaling fra en ven. Faktisk, hvis de har god erfaring med træning, kan din ven være lige så værdifuld. Overskrift til vægten værelse med en person, der er bekendt i disse omgivelser, kan hjælpe med at afbøde mistænkelige glares fra gymnastikere, og de kan også guide dig gennem øvelser, indtil du er sikker nok til at gå alene. De kan også redde dig fra den ballskrumpende frygt for at bede de nævnte glarers om at få øje på dig. (Selvom de fleste mennesker kun er alt for glade for at hjælpe.)
Sådan opvarmes
Undgå at chugging sammen på tredemølle i ti minutter og hopper på bænkpressen. "At forberede din krop til den specifikke øvelse, du er ved at arbejde, er langt bedre end at komme lidt ud af vejret," siger Wheeler. Så med bænkpressen, vil du forberede dit håndled, albue, bryst og skulderled, sener, ledbånd og muskler til at trykke, før du begynder at lægge 25 kg pladerne op. Tryk først på en håndfuld presser og tømmerpresser. "Øget blodgennemstrømning i området og neurologisk stimulering af forbindelsen mellem dit sind og muskler vil hjælpe dig med at løfte renere, mere kraftfuldt og med mindre risiko for skade."
"Stretching under load vil også forbedre din mobilitet og rækkevidde af bevægelse," siger Hamilton. Dette gælder især, hvis din træning er sandwichet mellem omfattende staver sidder ved dit skrivebord. Mobiliser dine hofter med pause squats, hvor du stopper i et par sekunder, når du er kvart, halv og tre fjerdedele af vejen gennem en rep. Løsn dine skuldre ved at hænge fra en pull-up bar i tre masser af 30 sekunder, og åbn dit bryst med dumbbell fly.
Se relateret Sådan opvarmes i gymSix-Week Strength Training Workout Plan Den bedste gratisvægt-træningsplan for at opbygge styrke
Sådan undgår du det at skade (for meget)
Hvis du har gjort nogen form for modstandstræning før, er chancerne for, at du har oplevet forsinket onset muskel ømhed.DOMS er fænomenet smerte følte 12-48 timer efter træning, typisk efter træning med bevægelser, du ikke er vant til. Det betyder ikke, at du har gjort uoprettelige skader - ifølge en rapport fra styrken eksperter Brad Schoenfeld og Bret Contreras, er det mere sandsynligt, at du har forårsaget "mikroskopiske tårer i bindevæv". Det er en af de vigtigste mekanismer - sammen med mekanisk spænding og metabolisk stress - involveret i hypertrofi, stigningen i størrelsen af en muskel.
Det gør du ikke har at gøre ondt for at vokse, selvom folk kan udvikle en (harmløs) nydelse / smerteafhængighed, hvor de ikke føler, at de har arbejdet hårdt nok, hvis de ikke er ondt. "De mest vilde DOMS tendens til at være fra høje reps af bevægelser med en stor excentrisk eller sænkende fase, der retter sig mod hamstrings og glutes, som rumænske dødløfter og lunges," siger Hamilton.
Du kan forstyrre traumet ved at øge din arbejdsbyrde gradvist med inkrementelle tweaks i vægt, reps eller sæt. Derefter hjælper musklerne med at reparere hurtigere med aktivt opsving efter en træning for at øge blodgennemstrømningen og tilførslen af ilt og næringsstoffer til musklen. For eksempel, efter en lunchtime ben træning, undgå stivning op med Hamilton's diskrete løsning: "Smug ud til handicappede toilet hver time for at gøre 20 bodyweight squats." Du har altid haft nødledningen, hvis du begynder at gribe op.
Sådan passer du ind i din frokostpause
"Den mest almindelige undskyldning jeg får for folk, der udøver gymnastiksalen, er tid," siger Wheeler. "Det er fuldstændig uklarhed. Folk der siger det vil altid finde tid til at spise dårligt, se crap tv eller synke fem pints i puben. "Behandlingen er bedre tidsledelse - tilbring fem minutter at lave en madpakke om morgenen, så du ikke behøver at gå køb det, sig, så du kan passe i en træning. Og start lille. "Hvis du går fra nul indsats til tre 30 minutters sessioner om ugen, vil du se resultater," siger Wheeler. For at få den største fordel, skal du vælge sammensatte, multi-joint øvelser, der arbejder hele din krop. Dette betyder variationer af squat, deadlift, bænk og overhead presse.
Nemt at følge vægt træningsplaner
I stedet for at cykle gennem tilfældige øvelser, følg en gennemprøvet plan for at få mest muligt ud af hvert minut i fitnesscentret. Her er tre programmer, der har hjulpet vores forfattere til at gøre fremskridt.
1. Startstyrke
Denne nybegynder-venlige plan er en simpel men effektiv introduktion til barbell træning. Tre gange om ugen får du fat i squat, bænk, overhead press og dødløft. Selv om det kan være gentagne gange, gør det regelmæssigt meget progressivt og den ugentlige PB-indstilling.
Typisk træning
- Squat 3 x 5
- Bænkpress 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. Texas-metoden
Når du er sikker på kerneforbindelsesløfterne, vil denne tre-dages en-uges plan, der kombinerer volumen, aktiv genopretning og intensitet, fremskynde all-over styrke. Men pas på - det kan være brutalt, hvis du ikke genopretter ordentligt med god mad og rigelig tømmerfri fri hvile.
Typisk træning
- Squat 1 x 5 - arbejde op til en ny 5RM (fem-rep max)
- Bænk / overhead tryk 1 x 5 - arbejde op til en ny 5RM
- Strøm ren 5 x 3
3. Jim Wendlers 5/3/1
Enkel, effektiv, hård. Du laver fire 'store' træk om ugen og rammer forudbestemte tal for et par sæt før en maksimal rep-indsats fra bold til væg. Den (massive) opadside: Du gør mærkbare fremskridt med kun to dage om ugen i gymnastiksalen, hvilket giver dig masser af tid til bakker eller liggende på sofaen.
Typisk træning
- Bænk 3 x 5/3/1
- Squat 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Vægrumsgulve har vært for alt fra mudrede Golas til indholdet af Derek Zoolander's garderobe. Det ser ud til, at alt går, når det kommer til tøj. Men hvis du vælter tungt, er det vigtigt at erstatte dine squishy-solede trænere med solsolerede sko designet til at løfte (Converse vil også fungere), der ikke komprimerer.
For at tjekke din form anbefaler Hamilton at få nogen til at filme din teknik til elevatorer som squat og deadlift.
For at spore hvordan træning påvirker din fysik, rådgiver Wheeler sine kunder om at tage ugentlige billeder fra forsiden og siden og forbyde de vildledende vægtskalaer. "Din kropsvægt kan bevæge sig op og ned som en yo-yo, når du er under stress eller sover dårligt," siger han.
Begge sværger ved den enkle træningslogbog. "At skrive ned din træning og spore dine elevatorer og tal er afgørende, uanset om du er en nybegynder eller en avanceret løfter," siger Hamilton. Det vil sikre dig, at du ikke spilder tid på at uddanne en træning i luften, det holder dig ansvarlig, så du ikke slipper af og du vil se i sort / hvid, hvis du ikke skrider frem.
Den eneste fejltagelse at undgå
"En mangel på konsistens," siger Wheeler. "En dårlig plan udført konsekvent vil give dig bedre resultater end en god plan gjort tilfældigt." Gentagelse og rutine vil give dig strukturen til at lære, hvordan din krop bedst reagerer på motion og hjælper dig med at opnå resultater.
Konsistens uden for gymnastiksalen er lige så vigtigt. "Hvis du træner i en time om dagen, har du stadig 23 timer til at fokusere på din kost, hydrering og søvn," siger han. To ting, der umiddelbart hjælper, ifølge Wheeler, tager herbaltilskud melatonin, som han siger er "bevist at forbedre søvn", og forbliver hydreret ved at reducere din kaffe og øge dit vandindtag.Hamilton bruger denne formel til at beregne, hvor mange liter vand du har brug for en dag: kropsvægt i kg x 0,033.
Vægtløftning tips til begyndere
Sådan kan du efterligne erfarne løftere for at fremskynde dine fremskridt.
Tag noter
Hvis du er seriøs med at gøre fremskridt, skal du registrere hvad du gør hver gang du går i gymnastiksalen. At skrive ned øvelserne, sæt, reps og hvile er et minimum. Tilføjelse af noter om hvordan du følte, hvordan du sov natten før, og hvad du spiste før din session vil give dig værdifuld feedback om din træningsevne.
Tab din telefon
Hvis du har brug for det til musik, er det fint, men alt andet er en distraktion. Hvis du går ind i et kommercielt motionsrum, vil du sandsynligvis se masser af fyre, der bruger mere tid til teksting end de træner. Du vil også bemærke, at disse fyre hverken føjer muskler eller taber kropsfedt, som månederne går forbi. Dit eneste fokus, mens du er i gymnastiksalen, skal være på løft.
Føl spændingen
Amatørløftere svinger deres vægte rundt og hopper vægtpladerne af vægtstakken på maskiner? Hvorfor? Måske får det dem til at føle sig bedre, fordi det giver dem mulighed for at løfte tunge og barn selv, at de løfter godt. Erfarne løftere holder spændinger på målmusklen i hele repet med fokus på sammentrækningen og forlængelsen.
Gøre en indsats
Hvis du forlader gymnastiksalen med bare en lys glød og den lejlighedsvise sorte svirme siver ned i din pande, er chancerne, at du ikke arbejder hårdt nok. Det samme gælder for, hvis du kan holde en pub-stil samtale med din træning kompis. At blive svedige fører ikke automatisk til succes, men du er der for at træne og ikke socialisere.
