Der er motion cykler, og så er der Wattbike. Da den blev lanceret i 2008, blev Wattbike hurtigt til indendørs mulighed for elitcyklister, og den er nu bredt tilgængelig for os, bare dødelige at ride også. Mens du måske ikke vil stubbe den 2.250 kr. Det koster at købe din egen Wattbike, findes de i flere gymkæder, herunder Virgin Active and Fitness First samt boutique-studios.
Du kan finde dit nærmeste Wattbike-udstyrede fitnesscenter på Wattbike-webstedet - og det skal du, fordi det tager indendørs cykling til et andet niveau. Wattbike sporer og viser en stor mængde information på din tur og kan aktivt hjælpe med at forbedre din teknik ved at fortælle dig, om du har en ubalance i, hvor meget kraft du lægger igennem hver pedal, eller hvis dit slag er ikke så glat som det kunne være. Wattbike tilbyder også så realistisk en tur som du kan håbe at finde på en indendørs cykel, så træning på den kan let oversættes til udendørs succes og en række modstand, der går op til en vandtæt 3.760W for at rumme selv de hårdeste træning.
Når du har fundet en Wattbike, prøv et af disse træningsprogrammer for at øge din udholdenhed eller styrke på cyklen, eller bare for at forbrænde en bådbelastning af kalorier.
Mål: Udholdenhed
Opbygning af din udholdenhed, når du har mindre end en time at bruge på træningscyklussen, kan være en hård opgave, men det er muligt, og denne 40-minutters session kaldet Eat The Elephant er et godt sted at starte. Træningen starter med en opvarmning på syv til otte minutter og går derefter i en solid 30 minutter med en moderat intensitet langt under din funktionelle tærskelkraft (eller hvor svært du kan gå et sted mellem 45 minutter og en time) ved en opvarmning til tiden er op. Du vil ikke falde fra cyklen en brudt mand som du måske efter en vild intervalsession, men udholdenhedens fordele ved den vedvarende indsats bliver klar, når du briser gennem din næste sportslige.
"Dette er en tidseffektiv aerob udholdenhedstræning, der primært handler om at dyrke en dybere aerob base," siger Adam Daniel, master træner for Wattbike. "Det omfatter alle de fysiologiske tilpasninger, der er forbundet med lang, stabil, lavintensiv ridning som forbedret fedtstofskifte, bedre iltforsyning og glykogenbeskyttelse, lavere puls ved højere effektudgange og forbedret arbejdseffektivitet.
"Når du gøres regelmæssigt vil denne session også betyde, at du vil kræve mindre mad, især kulhydrat, for at brændstof din indsats under dine begivenheder."
Du kan finde Eat The Elephant-træningen på den gratis Wattbike Hub-app (App Store og Google Play), og hvis du linker den til den Wattbike du bruger, bliver du guidet gennem træningen for at sikre at du arbejder på det korrekte niveau igennem.
Mål: Udholdenhed
Vedligehold en gennemsnitlig effekt og kadence i 30 minutter. Optag den gennemsnitlige effekt og den samlede afstand, der er dækket.
"Dette er en cykel session for kardiovaskulær udholdenhed," siger Virgin Active's Andy Birch. "Da din krop bliver vant til kravene i denne session, bliver det mere effektivt at levere dine muskler med ilt. Så hvis du begynder at finde ud af, at det bliver lettere, må du ikke glemme. I stedet øge din magt og sigte på at dække en større afstand for at holde din kardio klatring."
Form tip: "Brug Wattbike's Polar View-skærm til at perfektere din cykelteknik. Hvis den viser en figur på otte eller jordnøddeform, taber du strømmen gennem din pedalslag. Forestil dig, at der er mudder på skoens sål. Nu med hvert nedadgående slag forsøge at skrabe det mudder ud. Dette vil involvere dine hamstrings og skulle gøre skærmen ser mere ud som en pølseform."
Mål: Fedt tab
Intervaller på 20 sekunder sprint og 40 sekunder opsving i 20 minutter. For hver sprintperiode sigter man på at opretholde en gennemsnitlig effektudgang (svarende til at opretholde en hastighed på en regelmæssig motionscykel).
"High Intensity Interval Training (HIIT) sparker dit stofskifte i overdrive. Det øger EPOC (overskydende syreforbrug efter udøvelse) - eller hvad der undertiden omtales som efterbrænding - hvilket resulterer i en forhøjet fedtindholdstilstand i op til 24 timer, efter at du er færdig med din træning. Jo større intensitet, jo længere din krop forbrænder fedt."
Form tip: "Hvis du er nødt til at engagere din overkrop til at køre gennem slagtilfælde, kan du have for meget modstand. Hvis du hopper i sadlen, kan der være for lidt modstand."
Se relaterede træningscykel træningsprogrammer De bedste motionscykler af 2018Cardio træningsprogrammer for at få dit blodpumpe
Mål: Styrke
Fire 300m sprints så hurtigt som muligt med et minuts hvile mellem hver. Optag din maksimale effekt på hver sprint.
"Du vil ikke være i stand til at opretholde din maksimale hastighed for længe, men disse korte udbrud af all-out power vil have en lignende effekt som vægt træning. De vil medføre en stigning i dit humane væksthormon og testosteronniveau og øge antallet af hurtigtræksfibre i dine benmuskler. Resultatet: stærkere, mere kraftfulde quads, hamstrings, glutes og kalve."
Form tip: "Brug Polar View-skærmen for at sikre, at du cykler jævnt med hvert ben og ikke er afhængig af en. Mål for en 50:50 balance for jævn muskeludvikling. Og modstå at stå ud af sadlen, da dette tager spændingen væk fra dine ben og reducerer muskelopbygningen fordelene ved sessionen."
