Stadig kæmper for at ramme din fem-en-dag? Dårlige nyheder: du dithering rundt i den lave ende af hvad der er acceptabelt. Verdenssundhedsorganisationen siger 400 g frugt og grønt om dagen (eller fem 80 g portioner) er det absolutte minimum for sundhedsmæssige fordele, og officielle anbefalinger i andre lande er højere - Australien foreslår fem portioner af veg og to af frugter skal være dit mål, mens Japans 5 A DAY-organisation opfordrer sine borgere til at spise 350 g veg og 200 g frugt dagligt.
ANBEFALET: Hvilken frugt og grønt tæller mod din fem-en-dag?
Og hvis du planlægger at fylde op med nogle multivitaminer og grønne pulver, husk: du har brug for den rigtige ting. "Grøntsager indeholder antioxidanter og andre sygdomsbekæmpende stoffer, der er vanskelige at komme andre steder", siger kropssammensætning ekspert Luke Leaman (Musclenerds.tv). "Plantfytokemikalier reducerer inflammation, eliminerer kræftfremkaldende stoffer, regulerer cellegengivelse og opretholder DNA-sundhed."
En 2014-meta-undersøgelse viste, at højere vegforbrug er forbundet med en nedgang i all årsag dødelighed, men selvom du planlægger at leve hurtigt og dø unge (usandsynligt vi ved), er der mere til det: mere fiber vil hjælpe få dig til at føle dig fuld og i fedtforbrændingstilstand, hvilket hjælper dig med at blive mager mens du opretholder musklerne. Sådan holder du tingene grønne og behagelige.
Så bortset fra vitaminer, hvorfor ellers har jeg brug for grøntsager? Alle mulige årsager
"Jeg vil ærligt nok se næsten nogen jack up deres frugt og grøntsager og tage deres proteinindtag ned, snarere end at have tre protein shakes om dagen," siger Leaman.
"Ved at spise flere grøntsager opdager du mængden af fiber du spiser, hæver din alkalinitet og reducerer acidosen i kroppen." Acidose opstår, når nyrerne og lungerne ikke regulerer dine pH-niveauer, hvilket ofte forårsager alvorlige helbredsproblemer.
"Hvis du forsøger at skære kalorier, skal du stadig holde veghøje. Du vil også hæve dine anti-aging pathways. "I princippet siger Leaman, hvis du vil have en sund kost," veg er den første ting du bør tilføje, og det sidste du bør tænke på at skære ud ".
Andre fordele? Du spiser mindre af de dårlige ting
"En af de bedste grunde er fødevareforskydning," siger Leaman. "Jeg arbejder meget på vaner, og hvis nogen ikke har spist rigtigt i 30 år, skal de lave tre dages god kost og derefter have en pizza. I stedet for at ændre alt er tricket at tilføje flere af de gode ting, indtil det skubber de dårlige ting ud. Hvis din morgenmad lige nu er æg på toast, skal du tilføje nogle broccoli eller spinat, eller måske smide i et andet æg. Til sidst forlader du skålen. Tænk praktisk i stedet for optimal, og fortsæt med at lave mindre ændringer."
Er det ligegyldigt, hvordan jeg tilbereder dem? Ja
"Der er gode tegn på, at du holder mere af fiber- og antioxidantindholdet i de fleste grønne grøntsager, når du damper i stedet for at koge dem," siger Leaman. Kast din asparges eller broccoli i en gryde med et skudglass vandværdi i fire til fem minutter. For ekstra smag, afslut dem med en smørblus og et drys salt.
Skal jeg gå økologisk? Det kan hjælpe
Vi er stadig ikke sikre på fordelene ved økologisk mad generelt, men beviser er begyndt at bunke op for veg i særdeleshed. En undersøgelse fra Newcastle University offentliggjort i 2014 konkluderede, at der er "statistisk signifikante, meningsfulde" forskelle, idet en række antioxidanter er "væsentligt højere" - mellem 19% og 69% - i økologiske grøntsager.
Undersøgelsen var baseret på en analyse af 343 peer-reviewed undersøgelser og fandt lavere niveauer af heavy metal cadmium og pesticider i økologiske fødevarer - men der er stadig kontroverser over, hvor præcist resultaterne knytter sig til sundhedsresultater. Konsensus? Gå økologisk, hvis du har råd til det - men noget veg er bedre end ingen.
Skal jeg nogensinde bruge grønne pulver? Ikke før du har ramt fem til seks daglige portioner af veg
At kaste en håndfuld greens pulver ind i din protein shake kan være mere tiltalende end wolfing handfuls af broccoli, men desværre er ting ikke så enkle. Selv om dets vitaminindhold er ens, er de fibre og fytokemikalier, du får fra veg, svære at replikere.
"Jeg anbefaler ikke grønne shakes," siger Leaman. "Det skal være en godbid, du tjener, når du allerede smadrer fem eller seks portioner af grøntsager om dagen. Hvis du vil have en grønne drikke, der virker, dampe nogle broccoli og smide den i en blender, så få et par kopper af det med hvert måltid. Jeg har set fyre bogstaveligt talt gå fra intet abs til abs, bare gør det."
