Hvis du vil have større og stærkere muskler, så skal det meste af din træningstid være dedikeret til at løfte vægte. Men du kan nå dine mål for størrelse og styrke hurtigere ved også at inkludere nogle ugentlige plyometriske arbejde, hvilket betyder at gøre mere eksplosive kropsvægtstræk som fx springspring eller klapppresser, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research.
Forskningen viste, at personer, der udførte plyometriske øvelser, tilføjede mere muskuløs størrelse og havde større effekt end dem, der ikke gjorde det. Og den bedste bit - bortset fra ikke at have brug for noget udstyr - er, at du kun skal gøre det en gang om ugen, fordi de, der kun gjorde en plyometrisk session om ugen, oplevede større fordele end dem, der gjorde fire.
"Tilføjelse af plyometriske øvelser til din rutine vil ikke kun øge dine atletiske evner, det vil også forbedre din muskelmasse ved at rekruttere dine hurtige trækfibre," siger træner Alex Gildea. "Start med at holde rep tællingen lav for at perfektere din teknik og undgå skade."
Box hoppe
Tuck Jump
Fra en stående position, slip ind i et lavt hul og derefter eksplodere op af jorden. Hold ryggen lige og tag knæene så tæt på brystet som muligt. Land sagte og derefter springe på boldens fødder en gang før du tager afsted igen, eller hvis du har en hårdere udfordring, gå lige ind i et andet hop så snart du lander.
Frog Squat Jump
Stå med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Sæt i en dyb squat og læn dig tilbage med dine hænder røre jorden mellem dine fødder for balance (som en frø). Så spring så højt som du kan og løft dine hænder over hovedet. Land blødt og gentag.
Skater hoppe
Broad Jump
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, så slip ind i et lavt hul og sving dine arme tilbage. Sving dine arme igennem og spring så langt som muligt. Denne enkle, men effektive øvelse fungerer som et godt mål for dine fremskridt, når du tilstræber at opbygge eksplosiv kraft i dine ben - efter nogle uger af plyometriske øvelser skal du bemærke dine brede spring dækker en større afstand.
Stående Triple Jump
Fra et stående start spring så langt som muligt og land på en fod, og fortsæt lige ind i et andet fremspring og land på den anden fod. Derefter - du gættede det - gå lige ind i et tredje hop og lande på begge fødder. Selvom du aldrig har tænkt dig at slå Jonathan Edwards unassailable triple jump verdensrekord, er dette en god øvelse for at bygge kraft i begge ben.
Hop squat
Spring lunge
Press-up burpee
Klap press op
Illustrationer: Pludselige konsekvenser
