Den #Upgrader - Niall Moody
For to uger siden ramte min træning en bump - bogstaveligt talt. Jeg var på ferie i Chamonix. Jeg gik i white water rafting, tog en tur i en helikopter, fik masser af kilometer i benene cykling og mountainbike op og ned ad bjerget. Men så ramte katastrofen.
Da jeg kørte på min cykel, svingede jeg for at undgå at kollidere ind i nogen, der kom den anden vej og faldt væk fra siden af vejen, tumlede ned ad bjergsiden og landede fladt på min ryg på vejen nedenfor.
Først var jeg bare vind, men senere gik ryggen i spasmer og kom ud i mørke blå mærker. Så snart jeg kom hjem så jeg en kiropraktor. Heldigvis har han givet mig det hele klart. Så efter et potentielt katastrofalt tilbageslag - jeg er ærligt ikke overdrivende for melodramatik - og med held og lykke er jeg igen træning igen lige i tide til min klubbs preseason at kick off.
Hidtil har jeg gjort lidt touch rugby hidtil og med alt det mobilitetsarbejde, jeg har gjort med min #Upgrader coach Andy Edwards fra Saracens rugbyklub, føler jeg mig godt, når jeg sætter skarpe ændringer i retning og tempo. I det mindste har der ikke været noget endnu.
Typisk i den anden uge har vores klub altid en frygtelig blødprøve for at byde os velkommen. Normalt vil jeg undgå det for enhver pris, men med alt det arbejde, jeg allerede har lagt i, går jeg ind i det med tillid. Når fuld kontakt sessioner starter, kan det være en anden historie - men man kan sige, at jeg begyndte at kontakte arbejdet tidligt i Chamonix.
Faldet i Chamonix var ikke den eneste skade jeg har måttet overvinde. Min physio har arbejdet vidundere om et ankel problem, der har stoppet mig at løbe så meget som jeg gerne vil. Jeg får masser af regelmæssig massage og manipulation for at få det til at bevæge sig og reducere betændelse, og jeg har lavet øvelser på trappen og løftet min ankel for at strække mine stramme kalvemuskler, der har forværret problemet.
Den særlige opmærksomhed har hjulpet, og nu har jeg begyndt at blande ting i træning. Jeg fik min bænk op til 115 kg og knebet 160 kg. Der er stadig plads til forbedringer, men det føltes godt. At tage en pre-workout shake har helt sikkert hjulpet. Det er en gudstjeneste. Jeg ved ikke, hvad jeg nogensinde har gjort uden det.
På toppen af gym sessioner og parker har jeg lavet masser af kredsløb, sprints og skulder mobilitet arbejde. Jeg ledede for nylig til parken med en ven til at gøre en fuld kropsstyrke træning. Vi lavede kredsløb af overhead presse, rumænske deadlifts, bøjede rækker og høje træk, med korte sprints mellem hver af de fem runder for at simulere spilets krav.
Med hensyn til min kost sidst har jeg haft meget på min tallerken. Mine kaloriekrav er høje for at hjælpe med at genopbygge mig med al den træning, jeg laver. I starten nærede jeg denne vellykkede udfordring ved blot at fylde mit ansigt med kyllingebrystpakker, men nu har jeg begyndt at variere min kost og tilføjer i masser af grillet makrel og tun. Selvfølgelig ville jeg, hvis jeg havde råd til at spise bøf hele dagen.
Den største udfordring er madpræparat, men velsmagende jordbærsmagrede valleprotein shakes gør det nemmere at ramme mine makromål. Jeg har så mange som tre om dagen med vand og tilføjer kreatin til den ene efter træning. For at holde det interessant, tilføjer jeg valle til min morgenmad grød og blander det op i min nutribullet med masser af frugt, der er højt i antioxidanter for at dryppe frie radikaler forårsaget af træning.
Derefter skal vi begynde at introducere mere eksplosive bevægelser og elevatorer i min træning. Jeg er spændt på at se, hvordan mobilitetsproblemer er rettet, og en solid base af styrke hjælper med denne del af mit spil. Og der er altid raketbrændstof for træning for at give mig et ekstra boost.
COACH - ANDY EDWARDS
"På trods af Nialls hårede øjeblik i Chamonix har Niall været kommet rigtig godt," siger Saracens rugbystyrke og konditions træner Andy Edwards. "Da vi arbejdede sammen, var han ude af kærlighed med træning, men nu med en klar retning og rutine at følge både i gymnastiksalen, på banen og med hans kost, nyder han det, han laver. Han er nødt til at holde sig på toppen af sin kost for at forbedre balancen af fedtmasse til at lægge masse til præstation, og mens vi stadig er i forsæset, kan han fokusere på at holde tingene tunge for at øge styrken og tage masser af tid til hvile og genopretning. At tage en præ-træning supplerer er afgørende før sessioner for at få mest muligt ud af hver træning, som er genforbrænding med høj kvalitet whey protein bagefter og første i morgen.
Arbejdsløbet: Kraft og hastighed
'Nialls program vil skifte til mere kraft og fart arbejde, herunder springøvelser, men fokus på mobilitet, glute aktivering og hamstring styrke for at reducere risikoen for skade.'
1 CONCENTRIC SQUAT
Sæt 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Fokus på den koncentriske, løftende del af et squat til at bygge strøm. Sæt en barbell op i squat rack, så understøtterne tager vægten, når du er i bunden af en squat. Med stangen på understøtningerne skal du lægge dig under det og placere dig selv, så vægten hviler på bagsiden af dine skuldre. Hold dine knæ brede fra hinanden, din ryg flad, kerne stram og brystet oprejst, og kør op kraftigt. Fokus på at trykke dine hofter fremad for at påbegynde bevægelsen. Brug en vægt på omkring 60% af din kropsvægt.
2 LOADED SQUAT JUMP
Sæt 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Vend støtterne til toppen af squat-positionen, så du fjerner barbellen ud af stativet.Herfra ned til en halv squat, holde din kerne stram og bryst op, og kør lige op kraftigt for at hoppe væk fra gulvet. Land med bøjede knæ for at blødgøre din landing. Brug en relativt let vægt og fokus på at flytte så hurtigt som muligt.
3 SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
SETS 4 REPS 5 HVER SIDE REST 2-3MIN
Hold en barbell foran dine hofter med dine arme lige. Hængsel fremad fra dine hofter, ikke din talje, samtidig hæve en lige ben op bag dig, og sænk baren, indtil du føler en moderat strækning i hamstringene i dit stående ben. Omvendt flyt til start. Hold din stående ben lige igennem.
4 HEAVY PROWLER PUSH
Sæt 4 AFSTAND 20M REST 2-3MIN
Hvis du ikke har adgang til en prowler, kan du erstatte dette med en blød plyo boks, der er fyldt med vægtplader. Hold dine arme lige, skuldre braced, tilbage flad og bum lav som du kører kraftigt med dine ben for at skubbe prowler eller plyo boksen fremad. Fortsæt med at pumpe dine ben, da mælkesyren oversvømmer dine lår og derefter fortsætte med at gå i løbet af din hviletid for at hjælpe med at rydde det.
