Du behøver ikke have en disponibel indkomst fra en russisk oligark til at give en nærende og lækker muskelbyggeri kost. Denne syv dages kostplan vil levere alt det protein, du har brug for til at opbygge muskler, kulhydrater, du har brug for at brænde hård træning og fedt og grøntsager, du har brug for for optimal sundhed på et lille budget. I stedet for plader af dyre rib-øje og stødende kyllingebryst, deles denne plan i værdimuligheder som svinekød, kyllingelår og kalkun burgere, der leverer alle de næringsstoffer, du har brug for til en billigere pris. Her er tre ekstra tips, du bør bruge til at holde regningerne nede og gøre dine måltider gå videre.
1. Køb i bulk
Fødevareleveringsselskaber som Muscle Food tilbyder store rabatter på store ordrer. I stedet for bare at gribe dine ingredienser på vej hjem hver nat, få dine kyllingelår, dåse tun og nødbolte i multipler til halvdelen af dine omkostninger. Målet er at få det leveret i weekenden, så du kan straks feste en fest og ikke løbe tør for plads i dit køleskab.
2. Batch Cook søndage
Når ingredienserne er leveret, er det tid til at gå på arbejde. Sæt en dag hver uge til batch-cook måltider, der vil vare dig ugen. Stews, gryderetter og burgere deler sig godt ind i måltiderne og afrimmer let, hvilket sparer dig for at arbejde på kogepladen efter en lang dag på arbejde. Bare prøv at modstå at spise alt på én gang.
3. Gå frosset over frisk
Du bør også lagre din fryser fuld af frosne frugter og grøntsager. Fryseprocessen bevarer ernæringsværdi og smag, og frosne produkter er normalt billigere end friske - og det varer selvfølgelig meget længere. Frosne bær er især gode til at tilføje til grød og smoothies. Eller tag dem ud natten før, hvis du har dem til morgenmad, mikrobølgeovn dem på en lav indstilling for at smelte eller stuge dem i en gryde med nogle friske lime og teskefuld honning til at lave en velsmagende compote at tjene med dine havre.
ANBEFALET: Er der sunde dyrere?
7-dages muskelbyggeri
Mandag
Morgenmad Poached æg på en seng af spinat
Frokost Fullkornede pittas med tun, rødløg og tomat
Mellemmåltid Græsk yoghurt med frosne bær
ANBEFALET: Lavt kalorieindhold
Aftensmad Dampet laks, broccoli og sød kartoffel
tirsdag
Morgenmad Grød havre med mælk og hakket banan
Frokost Prawn Thai Curry med kokosmælk, frosne ærter og sukkermajs, brun ris
Mellemmåltid Lever og løg
Aftensmad Pork steaks grillet med hakkede tomatsauce, spinat og grønne bønner
ANBEFALET: Målplanen, der får dig til at læne i 4 uger
onsdag
Morgenmad Smoothie med mælk, frosne bær, græsk yoghurt, honning, jordnøddesmør og valleprotein
Frokost Makrel med tomat, løg, zucchini og gulerodssalat
Aftensmad Chili med nyrebønner, brun ris, grønne bønner
Mellemmåltid Chokolademælk
torsdag
Morgenmad Grillede pølser og tre røræg
Mellemmåltid Jordnøddesmør med pitta, æble
Frokost Efterlad chili med søde kartofler
Aftensmad Kyllinglår stegt med hvidløgspuré, linser og courgette ratatouille
Fredag
Morgenmad Tre-æg svampeomelet, venstre kylling
Frokost Pittas med laks og cottage cheese
Mellemmåltid Gulerodsstifter (hummus valgfri)
Aftensmad Braised bøf og svamp gryderet, broccoli og blomkål
lørdag
Morgenmad Grød med blandet banan, æble, honning og bær, toppet med jordede mandler
Frokost Gammon, brun ris, ærter og sukkermajs
Mellemmåltid Hytteost og pitta
Aftensmad Musling og rejer fisk tærte med søde kartofler og blomkål mos og grønne bønner
Søndag
Morgenmad Pølser, broccoli og æg frittata
Mellemmåltid Monkey nødder, æble
Frokost Tyrkiet burgere (kalkun hakket og hakkede løg)
Aftensmad Langsomkogt lammeknald, stegt sød kartoffel, gulerødder og ærter
