De bedste TRX øvelser

Indholdsfortegnelse:

De bedste TRX øvelser
De bedste TRX øvelser

Video: De bedste TRX øvelser

Video: De bedste TRX øvelser
Video: POV YOU WALK INTO A BOXING GYM 2024, Marts
Anonim

Hvis du aldrig har brugt TRX reb i din træning, går du glip af, især hvis dit første mål er at styrke din kerne. Tilpasning af almindelige øvelser til at indarbejde dette ophængssæt til træning sætter øjeblikkeligt udfordringen for din kerne, fordi du skal arbejde hårdere end normalt for at holde din krop stabil under bevægelserne.

"For mine penge giver TRX-træning den bedste kerne træning på planeten - medmindre du er en elite gymnast," siger Niko Algieri, medstifter af Equilibrium Studio i London.

"Det er sammensat, det handler kun om kontrol, og det er altid dynamisk. Sværhedsgraden af øvelser på en TRX kan også skaleres op eller ned i overensstemmelse med evnen."

Her vælger og demonstrerer Algieri sine top TRX overkropsøvelser og derefter hans yndlings kerneøvelser. Du kan sætte dem sammen i en kerne træning for at regere dem alle, eller prøv et par i din næste session. For mere fra Algieri er Equilibrium Beginners Guide og Four Week Workout Plan tilgængelig for at købe på Equilibrium hjemmeside for £ 20.

De bedste Upper Body TRX øvelser

Skønheden i TRX er, at selv når en øvelse fokuserer på din overkrop, rekrutterer den stadig din kerne, gluter og ben for at holde din krop stabil. Endvidere øger ustabiliteten af stropper og håndtag fordelene for de muskler, du målretter mod.

"Hvis du laver et gulv-presse, er tingene ret stabile," siger Algieri. "På en TRX skal du stabilisere dine skulderblade, skuldre, arme og håndled, så du kan sænke dine pecs sikkert i din bryst. Dette fører til langt mere muskelfibersammentrækning i brystet."

Algieri anbefaler at bruge TRX til at supplere det arbejde, du laver på din overkrop, og løber gennem følgende øvelser to gange om ugen.

"Prøv 12 reps og fire sæt pr øvelse med kun 45 sekunder hvile i mellem", siger Algieri.

Pres op

"Vend væk fra ankerpunktet, hold håndtagene med dine arme lige," siger Algieri. "Hold stropperne stramme og røre dine skuldre, bevæg dine fødder baglæns, så du læner sig i håndtagene. Dine fødder skal være fra hinanden. Læg dine håndled ud som et slag og vedligehold dette hele tiden. Hold din krop lige og tag i din kerne, tag din hale i og stå på dine tiptoes.

Åbn dine arme til bare lidt mere end skulderbredden fra hinanden og bøj dine albuer for at sænke dig langsomt, indtil brystet er i overensstemmelse med dine næver. Skub væk fra håndtagene, indtil dine arme er lige. Træk ikke dine skuldre.

"Ved ligevægt opfordrer vi stroppene til at være i kontakt med dine arme helt ned. Det skraber lidt, men det er sikkert. Flytter dine fødder baglæns gør det sværere og fremad gør det lettere."

Omvendt række

"Ansigt ankeret og hold håndtagene," siger Algieri. "Læn dig tilbage, hold dine arme lige og dine palmer vender mod hinanden med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Flyt dine fødder fremad for at gøre det sværere eller baglæns for at gøre det nemmere.

"Hold din krop lige, træk brystet gennem dine hænder, flytte albuerne bagud og klem dine skulderblade bag dig. Hold dine arme og hænder tæt på din ribcage hele vejen igennem. Derefter sænk dig langsomt tilbage til starten."

Y-raise

"Ansigt ankeret og hold håndtagene," siger Algieri. "Læn dig tilbage, hold dine arme lige og dine palmer vender ned med fødderne hoftebredde fra hinanden. Flytter dine fødder fremad gør det sværere og baglæns gør det lettere.

"Hold din krop lige og kerneforbundet, løft dine arme til siderne for at bringe din krop fremad, indtil din kuffert og arme danner en Y-form. Hold albuerne og håndledene lige overalt, eller du vil miste modstanden på skuldrene. Sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hold din glutes engageret og undgå at knuse dine skuldre."

Power pull

"Ansigt ankeret og stå med knæene lidt bøjede og dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden for at give en stærk base," siger Algieri. "Hold et håndtag tæt på brystet med højre hånd og drej din kuffert og hoved til højre. Forlæng din venstre arm foran dig, så den er parallel med stroppen. Du skal se ud som en bueskytte med en bue og pil.

"Flyt dine fødder fremad for at skabe modstand, og sænk derefter under kontrol ved langsomt at udvide den højre arm. Som du gør dette, drej din krop til venstre, efterbehandling med din kuffert og hoved mod venstre, og bøj din venstre arm og hold den tæt på kroppen. Derefter udvide den i slutningen af bevægelsen, så den når mod gulvet og danner en lige linje med din højre arm. Omvendt bevægelsen ved at trække med din højre arm, bøje din venstre arm som den kommer forbi kroppen. Gør alle reps på den ene arm og skift derefter sider."

Biceps krølle

"Ansigt ankeret og hold håndtagene," siger Algieri. "Læn dig tilbage, hold dine arme lige med dine palmer vendt opad og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Flytter dine fødder fremad gør det sværere og baglæns gør det lettere.

"Vedligeholdelse af en lige krop og med din kerne involveret, træk dine hænder til dine templer for at skabe krøllebevægelsen. Dine albuer skal aldrig sænke eller løfte, men hold dig i overensstemmelse med dine skuldre. Udvid armene til nedre ryg til startposition."

Triceps forlængelse

"Vend væk fra ankeret, hold håndtagene med lige arme og dine håndflader vender ned og stå på dine tiptoes," siger Algieri. "Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden og dine hænder skal være i niveau med din pande. Flyt ikke, hvor dine hænder er under hele bevægelsen. Flytter dine fødder baglæns gør træningen hårdere og fremad gør det lettere.

"Hold din krop lige, bøj dine albuer, indtil dine næver er ved siden af dine templer. Skub derefter væk fra håndtagene ved hjælp af dine triceps for at udvide din arm. Hold dine gluter engageret hele vejen og ikke knuse dine skuldre."

Se relateret Begynderhåndbogen til TRX TrainingThe Ultimate TRX WorkoutsSuspension Træning: Byg muskel og funktionel fitness med disse træningsprogrammer

De bedste TRX øvelser til din kerne

De bedste TRX øvelser til din kerne

"Du kan gøre enten albue eller lige arm versioner af øvelserne - den tidligere vil give en lille pusterum for håndleddet, hvis du føler smerte der," siger Algieri. "Nok nok, med nogle af bevægelserne er albueversionen faktisk vanskeligere, fordi den reducerer skulders rækkevidde."

Planke

Indstiller 3 Tid 60sek Hvile 45sek

"Grundlæggende og enormt undervurderet", siger Algieri. "At lære en korrekt albue eller straight-arm plank vil overføre god form til alle dine bevægelser."

"Ved ligevægt holder vi ikke den neutrale Pilates-stilplank. Vi hænger i vores halebener, skubber gulvet væk og spreder skulderbladene, hvilket giver et næsten afrundet bagside. Sørg for, at dine hænder eller albuer har skulderbredde fra hinanden."

gedde

Indstiller 3 Tid 60sek Hvile 45sek

"På grund af plankens position på enten albuerne eller hænderne skal du samtidigt flytte dine skuldre, hofter og ben til at løfte din bum over toppen af dit hoved og derefter sænke tilbage til en neutral position," siger Algieri. "Ånde ud som du løfter og trækker vejret ind som du sænker."

Knæhul

Indstiller 3-4 Reps 15 Hvile 45sek

"Generelt kommer de fleste på en TRX og udfører, hvad der ligner en shit squat presse, når de prøver dette," siger Algieri. "Det bliver mindre af en kernebevægelse og mere af hip flexor sammentrækning. Vi ønsker mere muskel engagement i løbet af øvelsen.

"Efterligne geddebevægelsen, og når dine hofter løfter sig, bøj dine knæ ind. Fokuser på ikke at miste rygpositionen. Før kun knæene i niveau med dine hofter - det er nok til en stærk kernekontraktion, mens du opretholder en dynamisk plank."

Side plank

Indstiller 3 Tid 30s hver side Hvile 0Sek

"Balancering på din albue gør det lettere, fordi det giver en mere stabil base," siger Algieri. "Den klassiske fejl her stabler ikke skuldrene. Hvis du ser på vores smukke model, er hans skuldre line.

"Styringen af bevægelsen skal være i skuldre og kerne, med fokus på oblique. Prøv at bytte sider uden at tabe - pege dine tæer for at spinde i TRX-stropperne."

Press-up til gedde eller knæhul

Indstiller 3-4 Reps 15 Hvile 45sek

"Dette er far for sammensatte kernebevægelser", siger Algieri. "Det virker hele kroppen.

"Flyt dine hænder i en presset op stilling og engagere en plank. Derefter sænkes ned i en kiste-til-gulv-presse uden at miste din kerneposition. Skub derefter op igen, og når du når plankhøjden, gå lige ind i en ged eller knæ."

Gymnastik swing

Indstiller 4 Reps 20-30 Hvile 60sek

"Det er sjovt og udfordrende som helvede," siger Algieri. "Det brænder bukvæggen med en Anchorman-tæt dyb brænde.

via GIPHY

"Hvad er vigtigt her, er ikke at bryde hofterne og svinge dine ben rundt som en fisk flapping. Hele svingbevægelsen styres gennem dine hænder og skuldre. Når du har fået dette knækket, kan du så begynde at dreje dine hofter til den tilsvarende side og knæet. Se videoen for variationer på farten."

Anbefalede: