Der var en tid, da deltager i en maraton, var en virksomhed kun for de hardcore og hengiven. Nu? Chancerne er, hvis du ikke har lavet en triathlon, kender du mindst en person, der har.
Kombinationen af svømning, cykling og løb blev valgt, fordi det er den bedste test af din overordnede udholdenhed. Jack Maitland, hovedtræner i Leeds Triathlon Center, som har hjulpet britiske Brownlee-brødre til at sikre et skab fuld af verdens-triathlonmedaljer, siger: "Triathlon's sport er dem, der stort set alle har gjort på et tidspunkt," siger Maitland. "Muskelhukommelsen til disse sportsgrene er allerede i vores kroppe, hvilket gør triathlons unikt tilgængelige."
På trods af dette er mange afskediget fra at tage springet, muligvis fordi svømning udendørs i en gummidragt synes lidt, du ved, mærkeligt. Men iført et vådevandstykke vil faktisk gøre dig mere flydende. Når du er over den forhindring, så ser cyklen og kørslen ud som en doddle. Men før du tilmelder dig, er der unikke udfordringer at forberede sig på. Her er din snydeark.
The Golden Rules of Racing
Overlev svømningen
1. Tilpas din kostume. Et velpasset vådehandsker reducerer din hjertefrekvens med i gennemsnit 10 procent i en svømmetur, på grund af præstationsforøgelsen giver den ekstra opdrift dig. Hvis kostprisen ved at købe en våbenhue er en barriere, så lej en til din første triathlon. "Det vil give dig mulighed for at få en ide om størrelsen og typen af kjole, du foretrækker, før du forkerker," siger Maitland.
2. En stærk start er afgørende. I de fleste løb vil du ikke gå for hurtigt og brænde ud. Men i en triathlon er det vigtigste at få klart vand, så du kan slå sig ind i din egen svømmeturrytme. Nogle gange betyder det at bruge mere energi i starten for at slippe af med en knude af svømmere og måske endda at trække sig bag en stærkere svømmer. Så sørg for at du er vant til hurtige indsatser efterfulgt af race-tempo svømning.
3. Tag ikke ting personligt. Den første ting at indse om en massestart er, at du bliver ramt. En masse. "Der er meget få forsætlige handlinger med ondt spil - det er oftere en sag for personer, der søger deres eget rent vand", siger James Beckinsale, MSc, olympisk træner og grundlægger af Optima Racing Team. Hvis du bliver fanget mellem to svømmere, kan du bruge et skridt for at blive klar. "Læg lidt tilbage og rul over deres hofter og ben, med ryggen til deres hofter for at undgå at blive sparket i maven og afviklet."
4. Se bøjningen. Der er ingen linje på bunden for at følge i åbent vand, så du kan nemt gå af kurs. Det er ikke uhørt for hele den førende pakke af svømmere at gå i den forkerte retning, så tag ikke bare ud fra at alle andre har det rigtige. Hver tre til seks slag ser efter bøjningen for at sikre, at du er på kurs.
5. Forbered dig på cyklen. "Når du er omkring 100 meter fra slutningen af svømningen, øg dit spark lidt for at få blodet til at strømme mere til dine ben fra overkroppen, hvilket vil gøre kørslen til din første overgang lettere," siger Beckinsale.
Boss cyklen
1. Fald ned. Ved at holde din krop lav og køre på dråberne på dit håndtag [eller på tri-barer, et par gafler, som du kan klipse på], sparer du energi, fordi din aerodynamiske profil bliver mindre. Øv dette under din træning, så du kan bruge den i løbet. "Du må muligvis arbejde på at strække dine hamstrings og nedre ryg, hvis du finder det akavet," siger Maitland.
2. ånde højre. En effektiv cyklus er en hurtig cyklus. "Jo mere kontrol du har af din vejrtrækning, desto mere kontrol har du over din puls - hvilket betyder, at du bliver mere effektiv," siger Ian Stokell, forfatter af Triathlon. Beskyt dybt og rytmisk og undgå at tage korte, skarpe ånder, som ikke udnytter din fulde lungekapacitet.
3. Gem dine ben. Vedligeholdelse af en konstant, stabil kadence eller pedalomdrejningstal (90 rpm er populær blandt triathletter - du kan øve det på en stationær cykel) uden at skubbe et stort gear vil hjælpe med at holde din indsats i aerobic zone ved hjælp af slow-twitch muskelfibre. Dette forhindrer fuldstændig trættende de hurtigfibre fibre, som du vil stole på for en hurtig finish. "Eksperiment med at ride på forskellige kadetter i træning for at se, hvordan de får dine ben til at føle sig i gang," anbefaler Beckinsale.
Kør til hjemmet
1. Hurtige fødder. God løbeknik kan spare dig både energi og sekunder. Forskning har vist, at ved at øge løbende kadence fra 170 til 175 trin pr. Minut får du otte meter pr. Minut. Og faldende dit tempo skærer ikke kun kadence - det bruger mere energi.
2. Bekæmp forsvindingen. Der er et punkt som regel omkring halvvejs gennem løbet, når det føles virkelig hårdt."Du skal arbejde hårdt mentalt for at komme igennem dette 'ingenmandsland' - visualisere tiderne i træning, når du har det stærkt," siger Beckinsale. Når du begynder at føle dig bedre, være ikke fristet til at hæve tempoet - ved blot at bevare dit målløbet tempo.
3. Afslut stolt. Hvis du har noget tilbage i tanken, når du kan se målstregen - eller en anden triathlete laver et dash for det - løft dine knæ, læg efterbrændingerne og sprinten til linjen. Nyd stolthed, at efterbehandling giver dig stærkt og gem det til motivation i dit næste trænings regime.
Sømløse overgange
T1, som den første overgang kaldes, er ofte den mest vanvittige. Beckinsale har en tickeliste for en hurtig overgang: ved, hvor din cykel er; sæt dine beskyttelsesbriller på hovedet skræl din våbenkjole, arme først ned til din talje; dump din hat og beskyttelsesbriller; sæt din hjelm på, som du stempel på din våbenkjole for at få det af; tag din cykel og kør til udgangen; monter din cykel.
T2 er en mindre skør overgang, men dine ben kan være "jellyfied", når du afmonterer. Beckinsale anbefaler at tage dine fødder ud af skoene 400m før afmonteringslinjen og pedalen over dine sko. Rack din cykel og slip på din løbesko, husk at slå dit løb nummer til forsiden.
Jack Maitland er leder af Leeds Triathlon Center, James Beckinsale er forfatter af Triathlon Training Book (udgivet af DK), Ian Stokell er forfatter af Triathlon (Bloomsbury)
Undgå chafing
Graham, 31, triathlon coach, om, hvordan det er at blive ramt af chafing forbandelsen
Jeg startede som en svømmer, men flyttede til triathlon senere. Da jeg først begyndte, ville jeg få lidt dårligt chafing rundt om min hals på svømmetur - jeg brugte en våbenklud, der var beregnet til surfing, snarere end at svømme, og jeg betalte konsekvenserne. I min naivitet vidste jeg ikke engang, at der var forskellige slags.
Jeg husker lige så godt at starte og se en flok ældre fyre slathering på Vaseline eller Bodyglide, og jeg var tåbeligt sikker på, at jeg ikke ville få brug for det. Så kunne jeg næppe slå min hals til chafing, og jeg følte lidt af et krus.
Jeg var allerede rigtig en erfaren cyklist, så jeg vidste, hvor vigtigt det var at bære rigtige triathlon shorts og ikke den cykel shorts jeg var vant til. Jeg har set folk bare få det helt forkert, og triathlon er sådan en uforgivelig begivenhed, de levede bestemt til at fortryde det.
Jeg modstå den praksis at tape min brystvorter i lang tid - det forekom altid lidt pervy for mig, af en eller anden grund. Så blev jeg uheldig, en køre del, og i slutningen af løbet så det ud som om jeg var lakterende blod. Det var en anden lektion lært …
Den store lektion er, at bravado er ikke vejen fremad - du skal være fornuftig og forstå, at din krop er særdeles skrøbelig, især i udholdenhedshændelser. Frustrationsfaktoren ved at lade noget så enkelt som chafing komme til dig er enormt - det er så nemt at undgå.
ANBEFALET: Sådan forebygges og behandles chafing
