Denne træningsplan fra TrænerSøsters mærke Mænds Fitness er designet til at skubbe dine muskelfibre til deres absolutte grænse, fremkalde det største mulige vækstrespons og hæve din hjertefrekvens himmelhøje for at sende din krop til fedtforbrændingsfunktion.
Giver din krop en seriøs udfordring fire gange om ugen, så backing off for at give dit sind og muskler tid til at genoprette mellem træning, er alt, hvad der er nødvendigt for at foretage store forandringer i din krop om en måned.
Hvordan planen virker
Denne fire-ugers plan er baseret på princippet om høj volumen uddannelse, hvilket er når du øger mængden af totalvægt du løfter i hver session i en begrænset periode. På den måde tester du virkelig dine store muskelgrupper og tvinger dem til at tilpasse sig og vokse for at klare denne hårde træningsstimulering.
Du skal blot gøre følgende fire træningsprogrammer hver uge - holde sig til øvelserne, sæt, reps, tempo (se nedenfor for en forklaring) og hvileperioder detaljeret - i fire uger og i alt 16 sessioner. Den første træning i hver uge retter sig mod brystet og triceps, den anden din ryg og biceps, den tredje dine ben og abs og den fjerde dine skuldre. På denne måde bliver dine store muskler grundigt arbejdet mindst en gang om ugen med en høj volumen session før du går afsted for at lade den komme sig og vokse.
Alle fire ugentlige træningsprogrammer består af fem træk. De to første træk i hver træning er store, sammensatte elevatorer lavet som et supersæt til otte sæt otte reps, hvilket er en intens, men effektiv måde at blitzere flere muskelfibre på mindre tid. De sidste tre træk er alle lige sæt, hvilket betyder at du gør alle sæt og reps af en lift og derefter videre til den næste.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
Workout 1: Bryst og triceps
1A Benchpress
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
1B Triceps dip
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2110 Hvile 60sek
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
2 Hæld dumbbell presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.
3 Hæld dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
4 Triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå lange hoveder over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv dem derefter tilbage til starten.
Workout 2: Back And Biceps
1A Træk op
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med et overhånd greb, hænderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
1B Bent-over række
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en barbell med et håndgreb, hænder lige uden for dine ben. Bøj knæene lidt og spænd din kerne, og træk derefter stangen op med ledning med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
2 Chin-up
Indstiller 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender mod dig. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
3 Stående biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå med håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
4 Siddende skrå krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendende fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
Træning 3: Ben og Abs
1A Back squat
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en bar på tværs af skuldrene. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
1B God morgen
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en lys barbell over ryggen på dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden.Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
2 Glute bro
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid med din øvre ryg støttet på en bænk, holde en barbell over toppen af dine lår. Træk dine hofter op, klem dine gluter øverst, og vend tilbage til starten.
3 forreste hul
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Hvile 60sek
Stå højt med en stang på tværs af skuldrene med elbuer op. Holde din kerne bøjet, hug ned så dybt du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
4 Barbell udrulning
Indstiller 4 Reps 6-12 Tempo 2111 Hvile 90sec
Kneel på gulvet, der holder en barbell med begge hænder. Rul stangen fremad, så du sænker torsoen og holder din kerne bøjet. Brug derefter dine abs muskler til at vende tilbage til starten.
Workout 4 skuldre
1A Overhead tryk
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en bar foran halsen med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
1B Rack pull
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt foran en barbell hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Bøj og tag fat i baren med et greb på hånden, og stå op til din ryg er lige igen, klem dine skulderbladene sammen øverst.
2 siddende håndvægt presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
3 Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
4 Reverse flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Bøj frem fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
