Obstacle course raceshave er steget voldsomt i popularitet i de senere år, til stor del takket være den globale succes Tough Mudder. Men de er ikke bare en alternativ udfordring for hærde fitness fiends - de er også en første store begivenhed for uregelmæssige udøvere, der ikke har nogen interesse i at tackle de traditionelle fysiske tests af halv maraton, maraton eller cykel sport.
Hvis du er en nybegynder, kan du tænke dig at forberede sig på et hårdt mudder, en begivenhed, der kræver, at du kører næsten en halv maraton, mens du overvinder mere end 20 forhindringer. Nå undre dig ikke mere: her er en nybegyndervenlig otte-ugers træningsplan, der får dig til startlinjen i toptilstand.
ANBEFALET: Sådan håndteres Tough Mudder's Brand New Obstacles For 2017
Før du begynder at træne, er det værd at evaluere dine nuværende fitnessstyrker og svagheder, fordi et Tøft Mudder er en test af både styrke og udholdenhed. Hvis du er mere af en løber eller cyklist, kan du have anstændigt cardio fitness, men mangler den krævede styrke for at komme forbi hindringerne. Omvendt, hvis du er en vægtrum regelmæssigt, skal du muligvis fokusere på at opbygge din udholdenhed. For at sikre, at du fuldender (og nyder) løbet, skræddersy planen lidt for at forbedre din allround fitness, hvis det er nødvendigt.
Et andet aspekt af forhindringsløbsspil at overveje i din træning er det meget kolde vand og is, du sandsynligvis vil støde på. For at give din krop en ide om choket i butikken, prøv alternerende 30 sekunders blaster af varmt og koldt vand i din træning efter træning. Det er ikke sjovt, men det er bedre at være forberedt end at opleve det frosne vand for første gang på løbedagen.
Læs videre for vores komplette otte-ugers forhindrings kursusplan.
Tough Mudder Training Plan
"Dette program kombinerer udholdenhed og styrketræning for at efterligne de udfordringer, du møder på race dag", siger personlig træner Glenn Higgins, grundlægger af Glenn Higgins Fitness. "Kør og træne udenfor, hvor du kan, eller du får et chok på dagen."
Fortsæt efter træningen, og du bør se dine scorer bedre, da løbedagen bliver tættere. Men glem ikke, at Tøft Mudder ikke blot er en fysisk udfordring - vores vejledning til at holde sig mentalt stærk hjælper dig med at holde kurset.
De fleste bevægelser kræver ikke noget kit, men du skal bruge håndvægte, en medicinskugle og en kettlebell. Når du bevæger dig med vægte, skal du vælge en vægt, der gør det udfordrende, men muligt at afslutte alle sæt. Hvis det begynder at blive lettere, skal du øge vægten.
Øvelsesguide
Du vil takle alle de følgende øvelser og mere i Higgins træningsplan, så sørg for at du ved, hvordan man gør dem.
Squat: Fra en stående position bøje dine knæ for at sænke, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold din ryg så lige som muligt. Stå derefter op igen.
Hop squat: Gør en almindelig squat derefter eksploderer fra jorden, rette din krop og kaste dine hænder over dit hoved. Land sagte med knæ lidt bøjet, så gå lige ind i næste rep.
Lunge: Start i stående stilling. Tag et stort skridt fremad på et ben og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet 90 ° vinkel. Skub derefter tilbage til startpositionen.
Spring lunge: Udfør en regelmæssig lunge, men i stedet for at stå tilbage til startpositionen, skub kraftigt op, så du forlader jorden. Skift dine ben rundt midt i luften, så du lander i en lunge stilling på det modsatte ben.
Pres op: Kom på plads med dine hænder og tæer, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine albuer for at sænke din overkrop tæt på jorden, og skub derefter op igen.
Burpee: Fra en stående stilling falde ned, så dine hænder ligger på gulvet lige foran dine fødder. Spænd derefter dine ben tilbage, så du er i en pressetilstand, før du springer dine fødder tilbage i dine hænder. Afslut ved at eksplodere i luften og smide dine hænder over hovedet.
Sæt dig op: Lig på jorden med dine knæ bøjet og fødder på gulvet. Bøj din kerne og curl din overkrop op mod dine knæ. Sænk det derefter langsomt igen.
V-sidde: Lig på gulvet med overkroppen og benene hævet lidt væk fra jorden. Bøj derefter dine ben og tag dine knæ op samtidig med at du hæver din overkrop. Dine knæ skal næsten røre ved brystet. Sænk derefter torso og ben tilbage til starten.
Dumbbell thruster: Hold en håndvægt i hver hånd og krølle dem op til dine skuldre. Dette er din startposition. Sænk ned i et knebet og skub derefter tilbage til stående og hæv dumbbellerne over hovedet med lige arme samtidigt. Tag dem tilbage til dine skuldre og gentag.
Tuck hoppe: Fra en stående position, slip i et lavt hul, så eksploderer væk fra jorden. Hop så højt som muligt og tag dine knæ op til brystet. Land sagte.
Bjergbestiger: Start i en pressetilstand. Tag et knæ op mod brystet, og hold kæden båret. Sænk derefter det og bring det andet knæ op. Gentag med et hurtigt tempo.
Kettlebell swing: Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Tag fat i en kettlebell i begge hænder med palmer vendt mod dig. Skub det gennem dine ben og sving derefter klokken fremad og op til skulderhøjde med dine arme lige. Tag vægten ned på en kontrolleret måde, indtil den passerer mellem dine ben, så sving den op igen.
Squat presse: Fra en pressetilstand, spring dine fødder fremad, så de lander med dine knæ under din pecs. Så spring igen igen.
Squat presse til bredt hoppe: Start i stående stilling, før du falder ned i en pressetilstand og hopper dine fødder fremad.Så stå op igen og eksplodere i et langt stående spring fremad, lander på begge fødder på samme tid.
Box hoppe: Stå foran en 50 cm høj boks. Sænk ned i en kvart squat, så hoppe op, så du lander på kassen med begge fødder. Målet er så let som muligt. Så spring ned igen.
Medicinsk bolden slam: Stå med en medicinskugle i begge hænder. Løft den over dit hoved, indtil dine arme er lige, så smæk det ned til jorden så hårdt som muligt.
Bjørnkrybbe: Crawl rundt på dine hænder og fødder uden at lade nogen anden del af kroppen røre jorden.
Træk op: Tag en bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vender væk fra dig. Forlæng dine arme helt og træk derefter op, indtil din hage er over baren. Derefter sænkes langsomt.
Uge 1
Mandag 5 runder, 60 sekunder hvile efter hver runde
- 25 kropsvægt squats
- 25 kropsvægt lunge
- 15 hoppeklubber
- 15 spring lunges
tirsdag Kør 2 miles (3.22km)
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hopper
- 20 squats
- Tabata bjergbestigere: 8 runder, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile
Fredag Kør 2 miles (3.22km)
lørdag 10 runder, 60 sekunder hvile
- 10 pres-ups
- 10 burpees
- 10 sit-ups
Søndag Hvile
Uge 2
Mandag 8-12 runder, 60 sekunder hvile
- 20 kettlebell gynger
- 10 knebøjler
- 10 boks hopper
tirsdag Kør 3 miles (4.83km)
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 10 tuck hopper
- 10 dumbbell thrusters
- 10 kugleslam
- 10 boks hopper
Fredag Kør 3 miles (4.83km)
lørdag 10 runder, 60 sekunder hvile
- 10 squats
- 10 burpees
- 10 sit-ups
Søndag Hvile
Uge 3
Mandag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 10 squat presse til brede hoppe
- 50m bære kryb
- 15 press-ups
- 20 V-sitter
tirsdag Kør 3 miles (4,83 km) med en 3 kg vægt i en rygsæk
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hopper
- 15 lunges
- 20 squats
Fredag Kør 3 miles (4,83 km) med en 3 kg vægt i en rygsæk
lørdag Kør op ad en bakke, der bærer en 4-6 kg vægt i en rygsæk. Kør i 90 sekunder, hvile i 30 sekunder. 8-12 runder.
Søndag Hvile
Uge 4
Mandag 8-12 runder, 60 sekunder hvile
- Tabata burpees: 8 runder, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile
- 5 pull-ups
- 10 pres-ups
- 15 hoppeklubber
tirsdag Kør 4 miles (6.44km). Hver halv mil (805m) gør 15 burpees
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 10 tuck hopper
- 10 dumbbell thrusters
- 10 kugleslam
- 10 boks hopper
Fredag Kør 4 miles (6.44km). Hver halv mil (805m) gør 15 burpees
lørdag 5-8 runder, 60 sekunder hvile
- 10 pres-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpees
- Tabata bjergbestigere: 8 runder, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile
Søndag Hvile
Uge 5
Mandag 5-8 runder, 60 sekunder hvile
- 10 pres-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpees
- Tabata bjergbestigere: 8 runder, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile
tirsdag Kør 5 miles (8.05km) køre med en 4kg vægt i en rygsæk
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hopper
- 15 lunges
- 20 squats
Fredag Kør 5 miles (8.05km) køre med en 4kg vægt i en rygsæk
lørdag Kør op ad en bakke, der bærer en 4-6 kg vægt i en rygsæk. Kør i 90 sekunder, hvile i 30 sekunder. 8-12 runder.
Søndag Hvile
Uge 6
Mandag 8-12 runder, 60 sekunder hvile
- 20 kettlebell gynger
- 10 knebøjler
- 10 boks hopper
tirsdag Kør 6 miles (9.65km). Hver kilometer (1,61 km) gør 15 press-ups
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 10 tuck hopper
- 10 dumbbell thrusters
- 10 kugleslam
- 10 boks hopper
Fredag Kør 6 miles (9.65km). Hver kilometer (1,61 km) gør 15 press-ups
lørdag 5-8 runder, 60 sekunder hvile
- 10 pres-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpees
Søndag Hvile
Uge 7
Mandag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 10 pull-ups
- 20 pres-ups
- 30 squats
tirsdag Kør 7 miles (11.27km)
onsdag Hvile
torsdag 5 runder, 60 sekunder hvile
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hopper
- 15 lunges
- 20 squats
Fredag Kør 7 miles (11.27km)
lørdag Kør op ad en bakke, der bærer en 4-6 kg vægt i en rygsæk. Kør i 90 sekunder, hvile i 30 sekunder. 8-12 runder.
Søndag Hvile
Uge 8 (Race uge)
Mandag 8-12 runder, 60 sekunder hvile
- Tabata burpees: 8 runder, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile
- 5 pull-ups
- 10 pres-ups
- 15 hoppeklubber
tirsdag Kør 4 miles (6.44km)
onsdag Hvile
torsdag Hvile
Fredag Hvile
lørdag Triumferende race din første hårde mudder
Søndag Fest / forskning, når det næste Tough Mudder er
Få mere at vide om Glenn Higgins Fitness
