Denne måneds træning vil forbedre dine olympiske vægtløftningsevner, samtidig med at du bliver stærkere og mere eksplosiv. Det tager en af de olympiske elevatorer, snatchen og får dig til at udføre en af sine komponenter, snatch pull. Du skal derefter gentage den samme bevægelse, mens du trækker dig selv under linjen for den fulde snatch. Ved at løfte liften ned på denne måde kan du fokusere på de tekniske elementer i træket separat, inden du rammer hele elevatoren. En stærk træk giver dig mere tid til at komme under bøjlen til knebøjlen.
Udfør en snatch pull så, uden at sætte baren ned, skal du ryste. Fortsæt med at gøre det i minuttet hvert minut, indtil tiden er op (se nedenfor). At gøre bevægelserne i hurtig rækkefølge hjælper kroppen med at lære at en succesfuld snatch kræver den samme stærke træk. Og at udføre denne øvelse i en vedvarende tid får din krop til at løfte tunge vægte med ensartet form.
Opvarmning
Fem minutter med lav intensitet roddcykling eller hoppe.
Skulderpasning - Sæt Se nedenfor Reps 5
Tag fat i en kostpude eller plastrør med et stort greb og send det over hovedet, og hold lige arme. Fra denne position bag din krop, tag stokken over hovedet og tilbage rundt på forsiden. Gentage. For hvert efterfølgende sæt, tag dit greb i et par centimeter, indtil du ikke kan udføre denne øvelse med lige arme. Så tag dit greb lidt ud og udfør et yderligere sæt.
Ben gynger - Sæt 1 hvert ben Reps 15
Stå side på et fast objekt og hold det med en arm. Sving det modsatte ben frem og tilbage, mens du holder din torso lodret.
Hoppe - Sæt 1 Reps 10
Tryk på tæerne og hop op i luften, koncentrere dig om kraftig forlængelse af hofterne.
Overhead squat med en kostespids eller plastrør - Sæt 2 Reps 10
Tag et stort greb på kostespidsen eller -røret, og med dine fødder skulderbredde fra hinanden, trække dine hofter tilbage og nede, idet du holder din vægt på dine hæle, indtil hæftene på dine hofter ligger under knæene.
Vedligeholdelse af drev gennem hæle, klemme dine glutes, brace din kerne og stige ud af squat.
Snatch drop med et plastrør - Sæt 3 Reps 3
Tag det samme brede greb på røret som overheadknoldene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag baren halvvejs op på brystet, hold albuerne højt og pege ud. Gå op på tæerne, så dine ankler, knæ og hofter er helt udvidede (dette replikerer toppen af træk). Herfra skal du slippe til en overheadhøjdeposition, hvor dine fødder kommer ud til at skubbe bredden og fange baren sikkert overhead med armene låst. Stå op med røret i denne position, og gentag bevægelsen.
Træningen
Nybegynder
Gør en snatch pull efterfulgt af en snatch i minuttet hvert minut i otte minutter med 35% af din kropsvægt.
Intermediate
Gør en snatch pull efterfulgt af en snatch i minuttet hvert minut i ti minutter med 50% af din kropsvægt.
Fremskreden
Gør en snatch pull efterfulgt af en snatch i minuttet hvert minut i ti minutter med 75% af din kropsvægt.
Snatch pull
Træk stangen glat ud af gulvet, kør gennem dine ben og hold brystet der dækker baren. Når baren når toppen af dine lår, eksplodere med en fuld hofteforlængelse umiddelbart efterfulgt af et opadgående skulderhul på skuldrene. Dine albuer skal gå højt og udad.
Snatch
Udfør nøjagtig samme rækkefølge som for snatch pull. Når du shrugger, skal du fortsætte med at trække på linjen for at trække dig selv under den. Samtidig bevæger du dine fødder til en knebøjning, så du kan fange baren i et overliggende knus med dine albuer låst ud. Stå op med stangen i denne overhead position, før du kommer ned under kontrol.
