Masser af gym-goers ved, at de er nødt til at arbejde deres kerne af en række årsager - for bedre sportsudøvelse, kropstabilitet og selvfølgelig at få den helt vigtige seks-pack. Mens det er afgørende at arbejde med dine kerne muskler, er det bare at gøre crunches ikke så klogt - træne lidt klogere, og du kan arbejde andre muskler samtidig. Personlig træner Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) foreslår nogle sammensatte bevægelser, der rammer andre store muskler såvel som kernen til en all-round træning, der får dig slankere, stærkere og på rette spor for hård abs.
1. Kettlebell overhead presse
Overhead presning - gjort korrekt - giver en enorm udfordring til den forreste kerne, fordi du skal bøjle for at forhindre overdreven bukning af den lave ryg. Hvis du gør bevægelsen ensidig, tilføjer det udfordringen med ikke-sidebøjning. Med andre ord bliver det en rotations- og lateral kerneudfordring.
Kettlebellpressen giver nogle meget enkle, men udfordrende variationer. Du kan udføre dem, knæle på et eller begge knæ, eller bare holde bell på hovedet (normalt kendt som "bottom-up") for en ekstra stabil udfordring.
2. Band-modstået udrulning
Du tænker nok på roll-out som en direkte kerne stabilitetsøvelse - og i mange tilfælde vil jeg være enig med dig. Når det er gjort uden modstand, er efterspørgslen på din overkrop at rulle tilbage ikke så høj. Men når du er dygtig til at køre det ulastede hjul eller barbell, kan du tilføje bånd til hjulet eller bruge en lastet barbell. Dette skaber mere arbejde for overkroppen - og til gengæld endnu mere for kernen, som forsøger at modstå bevægelse. Dette vil hjælpe dig ikke blot med at opbygge en stærk midsektion, men også målrette mod lats og triceps.
3. Split-holdning overhead triceps forlængelse
Denne er en morder - og jeg elsker det. Hvis du tænker på det som en anden triceps-udvidelse, så tænk igen. Med håndtaget så langt væk fra underkrogen, kan selv en lille mængde vægt gøre det alvorligt svært at holde kernen bøjet. Plus behovet for at styre belastningen mere og holde sig streng i formularen, forlader normalt folks albuer meget bedre end andre forlængelsesøvelser.
4. Renegade række
Enhver, der nogensinde har lavet en renegade række strengt og med tilstrækkelig vægt ved, at det er en brutal test for både overkroppen og kernen. Det giver meget de samme fordele som en one-arm eller gym ball press-up. Hvis du rammer din overkrop og ønsker et ekstra kerneelement, er det bedre end den enkeltarmede håndvægtsrække.
5. Krympekabel / træk med halvklinget kabel
Den ultimative udfordring ved at flytte dine øvre ekstremiteter rundt om et stabilt mellemsnit - det kræver nogle opsætninger, men det er det besvær, der er nødvendigt. I modsætning til mange off-loaded push eller pull øvelser, får du ikke mulighed for at bøjle den ene side af kroppen og fokusere din opmærksomhed hovedsagelig på den bevægende side. I stedet går begge sider aktivt gennem koncentriske og ekscentriske bevægelser, mens du styrker din midsektion og engagerer dine glutes.
