De fleste af os er bekendt med ideen om at seks pakker er lavet i køkkenet, hvilket betyder, at der ikke er nogen mening at slave væk over øvelser, der målretter mod dine abdominale muskler, hvis en dårlig diæt holder dem skjult af et lag af flab. Men hvis du har din diæt sorteret og mavefedt ikke længere er et problem, kan du gøre abs øvelser i et forsøg på at udvikle og forbedre definitionen af dig seks-pack. Men hvilken type bevægelser er de bedste?
Kerneuddannelse forbedrer stabiliteten, bevarer mobilitet og reducerer skade, siger styrke og konditionsbusser verden over - for ikke at nævne Det amerikanske College of Sports Medicine. Og selvfølgelig gøres det rigtigt, kan det producere en smuk fantastisk six-pack klar til strand sæson, og hvem vil ikke have det?
Men hvad er den bedste træningsteknik til at aktivere kernens muskler? Isolation øvelser som standard crunch, eller sammensatte core øvelser såsom barbell rollouts eller plank variationer? En nylig undersøgelse udført på Pennsylvania State University forsøgte at finde det endelige svar - og resultaterne kunne hjælpe dig med at planlægge din sommer abs rutine.
Studie baggrund Sammensatte bevægelser som plankvariationer er dem, der kræver 'proksimale lemmer' muskler som deltoiderne og glutealerne mens de aktiverer de primære stamme muskler (lænder og buk). Isolationsbevægelser som standardknap er dem der kun retter sig mod de primære stamme muskler. Tyve sunde atleter blev valgt til at gennemføre en række kerneøvelser, mens de blev forbundet med overflademelektromyografi-elektroder (EMG) for at overvåge kernemuskelaktivering. Muskelindgreb blev målt under både isolering og sammensatte øvelser og derefter sammenlignet.
Resultater Tallene viste, at aktiveringen af mavemusklerne var størst under sammensatte bevægelser. Specielt viste planken med træningsøvelse en 20% større aktivering i rectus abdominis musklen end standard crunchen. Anterior deltoid, erektor spinae og gluteus maximus aktivering var også dobbelt så stor. Dette blev understøttet af resultater, der viste, at den sammensatte sideplank øgede den udvendige skrå aktivitet med 25% sammenlignet med isolationssideknasten.
Konklusion Disse resultater viser tydeligt større aktivering i kerne musklerne under de sammensatte øvelser. Det er ikke at sige, at isolationsbevægelser ikke er uden deres fordele - hvis du følger en delt træningsrutine, hvor du arbejder forskellige kropsdele på forskellige dage, kan du for eksempel ikke altid engagere de proksimale lemmer, så isolationsbevægelser er ideel til dette. Men hvis dit mål er en stærk, funktionel seks-pakke i sommer, hold fast med planker og skivebjælke.
Ross Edgley er en sportsforsker ved The Protein Works. For mere information om The Protein Works produkter besøg deres hjemmeside
Ross Edgley er medstifter af PROTEIN WORKS ™. En premium producent af BCAA strøm og piller.
