Så du vil have større biceps, men at gøre dit træningsmål til en virkelighed i virkeligheden kan være en langsom og frustrerende rejse. Det vil ikke være tilfældet, hvis du gør denne seks-træk biceps-bygning session. Vi kommer ikke til at lyve: det er en hård session, der vil gøre din biceps brændt og få din hjertefrekvens høj, men chokerende dine muskler i vækst (i stedet for at forsøge at samle dem) kan nogle gange være den bedste strategi at briste gennem en plateau. Fokus på form og kvalitet reps hele vejen igennem for de bedste meget resultater.
Hvordan man træner træningen
Dette er en seks-trins session opdelt i to lige sæt bevægelser efterfulgt af to supersets. Flyt 1, hold fast til sætene, reps og resten vist, og bevæg derefter 2. Så gør bevægelserne 3A og 3B som en superset, og det samme igen for bevægelser 4A og 4B, for at arbejde dine biceps hårdt.
Varm op grundigt med nogle siddende underhand lat pull-downs og stående EZ-bar krøller. Start med en meget lys modstand for et højt rep sæt, så gradvist øge vægten og reducere reps med hvert efterfølgende opvarmningssæt, indtil dine muskler føler sig helt klar til handling.
1 Chin-up
Indstiller 4 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Det er den klassiske biceps-bygning kropsvægt bevægelse.
Hvordan Tag et håndtag på armen med lige arme. Med brystet op og brystet skal du trække op, indtil din hake når baren. Hold pause og sænk derefter ned helt ned.
2 Spider krølle
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Et twist på prædikerkurver for et større bevægelsesområde.
Hvordan Læn dig over en prædikbænk, der holder en EZ-bar med et tæt håndtag. Start med armene helt lige, så krøl baren op mod din hage. Pause og klem øverst, sænk derefter stangen og bøj dine triceps i bunden.
Superset 1
Disse to bevægelser ser meget ens ud, men den lille justering af justering af din håndledsposition ændrer signifikant vægten på dine muskler. Desuden er det andet greb lettere, men fordi du allerede er begyndt at træne fra første gang, bliver flere muskelfibre aktiveret og nedbrudt - og det fører til hurtig vækst.
3A Hældning halskæde biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Hældningen giver et større bevægelsesområde.
Hvordan Lig på en skråbenben med en håndvægt i hver hånd med palmer vendt fremad. Løft vægtene kraftigt uden at svinge. Pause og klem dine biceps øverst, så langsomt vende tilbage til starten.
3B Hæld hammerkrøllen
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det virker dine biceps fra en ny vinkel og rekrutterer underarmene.
Hvordan Det er nøjagtigt det samme som 3A, medmindre dine håndflader står over for hinanden i hele sættet. Et neutralt greb gør bevægelsen lidt lettere.
Superset 2
Kabel øvelser er fantastiske til hurtigere biceps udvikling, fordi de opretholder spændinger på dine arbejdsmuskler i hele sættet. Kablet reducerer også din evne til at "svinge" en vægt op og ned, hvor momentum gør det meste af arbejdet. Det betyder, at dine muskelfibre skal arbejde endnu hårdere.
4A kabelbøjle krøllet
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 30 sek
Hvorfor Ved hjælp af et kabel holder spændinger på dine biceps for både løft og sænkning af hver rep.
Hvordan Stå højt foran stakken med et lige håndtag med et håndgreb. Hæv den mod din hage, stop og klem den, og sænk den derefter.
4B Kneling overhead kabel krølle
Indstiller 4 Reps 15 Hvile 60sek
Hvorfor En sjældent set endnu meget effektiv krøllevariation.
Hvordan Kneel foran vægtstakken med et håndgreb på et lige håndtag fastgjort til den høje remskive. Holde brystet op, krølle stangen tilbage og bag dit hoved. Klem dine biceps øverst og vend bevægelsen tilbage til starten.
