Det er så sandt, hvad folk siger - abs er lavet i køkkenet! Selvom du dræber det i gymnastiksalen fire til fem gange om ugen, er omhyggelig opmærksomhed på din kost nøglen til succes - dårlig ernæring kan sabotere din træningsindsats! Det er vigtigt at kende vigtigheden af at have en sund balance. På denne måde, ved at udnytte følgende strategier og bruge vores fem dages spiseplan, har du alt hvad du behøver at vide om, hvordan du får en flad mave, og vigtigere også en sundere en!
- Spis tre måltider om dagen, jævnt fordelt. Vær særlig forsigtig med ikke at overvære om natten, da maden kan sidde i din mave og gærningen, der forårsager gas og oppustethed.
- Se din delstørrelse som store måltider kan også føre til gæring, gas og oppustethed. Server dine måltider på en sideplade for at regulere portioner.
- Spis frugt kun til morgenmad, ikke som en dessert med måltider senere på dagen for at undgå gæring.
- Sid dig ned, spis langsomt og virkelig tygge din mad for at forbedre fordøjelsen.
- Undgå sodavand, herunder mousserende vand. Drik stillevand med måltider og undgå koffein, som kan forstyrre fordøjelsen.
- Bliv professionel: Du kan få en dosis venlig flora fra surkål, yoghurt, tempeh og miso.
- Få prepped: Spis hvede, bær, æbler, broccoli, blomkål og højfibre bønner som linser og kikærter til en præbiotisk boost
- Få nok hvile - din krop genopretter og genopbygger mens du sover, så at få dine otte timer hver aften er vigtig
- Balance dine hormoner - hvis dine hormoner ikke er slået af, hvilket kan skyldes for meget stress - tak kortisol; og en dårlig nats søvn - når grehlin og leptin (sulthormonerne) kan komme ud af balance; din krop vil skrige på dig for at spise mere … og al den forkerte type fødevarer, højt fedt, højt sukker vi ser på dig!
Denne 5-dages beat-bloat-menu, hvis den er pakket med nærende ingredienser, der er let at finde og ikke kun holder dig fuld (og ikke når for en kiks kl. 16), men også øger din hud, hår og humør som såvel som din krop.
Dag 1
Morgenmad:Frugtbar yoghurtknap i et højt glas
Lagsskefuld probiotisk yoghurt, skiver vandmelon og blåbær og solsikke og flagerede mandler. Drizzle med rå honning.
Frokost:Røget laks sandwich på rug
Spred 2 tynde skiver rugbrød med sennep, tilsæt 2 skiver røget laks, en håndfuld frisk raket og en klemme af citronsaft.
Aftensmad:Fig og feta tærte
Lav en "wienerbrød" ved at blande sammen 25 g revet gulerod, ½ spiseskefisk kikærmel, 10 g revet parmehseost, 1 æg og et stykke paprika. Tryk i en bageform og bages i 20 minutter til skarp. Top med 1 skive prosciutto, 1 fig, kvartet, 10g smuldret fetaost og lidt salt og peber. Bages igen i 20 minutter og server med dampet broccoli.
Dag 2
Morgenmad:Strimlet hvede med banan
1 Shredded hvede med 120 ml skummetmælk, toppet med 1 spiseskefuld probiotisk yoghurt, 1 skåret banan og en dråbe rå honning.
Frokost: Brun ris sushi
Bland sammen 75 g kogt varm brun sushi ris med 20 ml riseddike og ½ spiseskefulde Xylitol sødestof. Placer på et ark nori tang og top med skiver rød peber og avocado. Rul op og server med sojasovs.
Aftensmad:Bagt sød kartoffel med bagt bønner
Top 1 mediumbagt sød kartoffel med 1 lille krukke eller dåse med lavt sukkerbagt bønner og 1 spsk probiotisk yoghurt.
Dag 3
Morgenmad:Quinoa grød
Sæt 50 g quinoa og 150 ml skummetmælk i en gryde i 5-10 minutter, indtil det er blødt. Tilsæt ½ æble, skrællet, kværnet og revet, 10g flammende rosiner, en knivspids kanel og en dråbe rå honning.
Frokost:Marokkanske kikærter med rødbeder
Smør ¼ hakkede løg og ½ hvidløgskage i en gryde. Sæt i en fødevareprocessor med 100g dåse, drænet kikærter, 20g fullkornsmad, 1 slagneæg, salt og peber. Fremgangsmåde til dannelse af dej. Rul i bolde og steg i en non-stick gryde i 8-10 minutter. Serveres med 100 g probiotisk yoghurt blandet med 100 g kogt, hakket rødbeder.
Aftensmad:Glaserede grøntsager med fetaost
På et bageplade arrangeres et udvalg af skivede gulerødder, courgetter, vinstomater og rødløg. Sæson, drys med 2 spsk rå honning og tilsæt 50 g smuldret feta. Bages i 30-50 minutter, indtil veggies er bløde.
Dag 4
Morgenmad: Yoghurt med kiwi og bær
Top 1 lille kar med probiotisk yoghurt med ½ skiveskåret kiwifrugt og en håndfuld blandede bær. Drizzle med 1 spiseskefuld rå honning.
Frokost:Bred bønnesuppe
Smør ½ hakkede løg og ½ hakkede selleri pind i lidt ekstra jomfru olivenolie i en gryde. Tilsæt 250 ml veggiebestand, 25 g brun ris, 100 g frosne brede bønner, en trikant timian, salt og peber. Dæk og lad dem simre i 15 minutter, indtil risen er kogt. Top med hakket mynte.
Aftensmad: Japanske tunpakker med visne grønne
Placer en 150g tunfilet i midten af et stykke bagepapir. Top med 1 tsk revet, hakket forårsløg og ½ hakket selleripind. Lav en dressing med sojasovs og et strejf tørt sherry. Drizzle over fisken, top med sesamfrø og fold bagepapiret i en pakke. Bages i 10-15 minutter. Serveres med brun ris eller quinoa.
Dag 5
Morgenmad: Kokos fransk toast med varm berry compote
Bland 1 æg og 15 ml skummetmælk sammen.Dyp 1 skive fuldkornsbrød i blandingen og drys med strimlet kokos. Steg indtil gylden i en pande spritzed med olivenolie madlavning spray. Varm 50 g blandede bær i en gryde og server med skålen.
Frokost: Linsesuppe med fuldkornsrulle
Varm ½ karton af købt linsesuppe og server med 1 lille fuldkornsrulle.
AftensmadZucchini tagliatelle
Blødgør ¼ skiver rød peber, 40g frosne ærter og ¼ skiver fennikel pære i en gryde. Tilsæt 40 ml hvidvin og lad dem simre i 5 minutter. Brug en vegetabilsk peeler, skiv 1 courgetter i bånd. Kog i saltet vand i 2 minutter, afløb og tilsæt til veggies. Top med hakket persille og pinjekerner.
Disse opskrifter er fra Lowri Turners bog S Factor Diet: Den lykkeligste måde at tabe sig. Køb på amazon.co.uk
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
