Takket være succesen hos kvindelige atleter som Jessica Ennis og Victoria Pendleton tager de olympiske lege med storm tilbage på Londons spil i 2012, ser vi en enorm stigning i kvinderne i vægtenes rum for at skulptere en stærk og magert fysik. Hvis du er ny til at løfte vægte, er vi dog her for at hjælpe, og vi har også tilegnet ekspertisen til powerlifter Evelyn Stevenson.
"Powerlifting er fantastisk til kvinder, da det opfordrer dem til at træne vægt korrekt, ved hjælp af de tre sammensatte elevatorer til at opbygge overordnet styrke," siger Evelyn, der arbejder som personlig træner, når hun ikke konkurrerer. "Det giver os mulighed for at få tone, men stadig holde et feminint udseende ved at reducere kropsfedt og øge muskelmassen, hvilket er en god ting - et pund af muskler alene brænder ni kalorier om dagen, mens fedt kun forbrænder to."
Den store ting ved kraftløftning er, at bevægelserne er målrettet mod hver muskelgruppe, herunder kernen. Der er ingen specifikke abdominale øvelser, men hver bevægelse tænder på din kerne og bruger din abs til at ledsage de store muskelgrupper og lærer dem at arbejde sammen med resten af kroppen. Fordi det er sådan, du bruger din krop i hverdagen, er det en langt mere nyttig måde at træne din abs på end at isolere din midterdel.
Træning af alle dine muskelgrupper hjælper med at øge din fedtforbrænding, ikke kun mens du træner, men også timer senere, takket være dens virkning på dit stofskifte. "Ud over at få dig i form, øger kraftløftningen skeletstyrken og hjælper med at reducere risikoen for osteoporose," tilføjer Evelyn.
Kæmp ikke med strømmen
En god bivirkning til at opbygge dine muskler? Højeste tillid. "Som kvinde finder jeg powerlifting så empowerering," siger Evelyn. "At være stærk gør dagligdagen lettere også. Det gør også vægten værelset synes lidt mindre skræmmende! Jeg føler mig sikker på at vide, at jeg kan træne med en struktur og forståelse for mine mål - noget som kraftløftning lærte mig."
Når du bemærker dig selv at blive stærkere, kan du også begynde at passe mindre om tallet på skalaerne og mere om antallet på vægten. Måling af dine fremskridt på denne måde kan virkelig føles som en enorm præstation. "Du behøver ikke at træne udelukkende til din ene rep max, men du kan bruge powerlifting til at strukturere dit træningspraksis og inspirere et langsigtet mål for at øge styrken," siger Evelyn.
Hvordan gør man det
Olympiske barbells bruges til powerlifting i et gym er normalt 20 kg, men du kan ofte finde justerbare stænger, der vejer meget mindre, hvis disse er for tunge for dig. Gradvist øge vægten du løfter, indtil du kan klare barbell. Lav en af powerliftsne - det er enten squat, bænkpress eller dødløft - dit hovedtræk i hver træning, idet du bruger så tung vægt som muligt, samtidig med at du har god form. Derefter kan du udføre de resterende bevægelser med lidt mindre modstand for at gøre resten af din træning færdig. Tre træningstimer om ugen vil målrette hele kroppen, brænde fedt og styrke både dine muskler og knogler.
Din Powerlifting Workout
Prøv disse træningsprogrammer af Evelyn Stevenson for at sparke din nye krop. Adskil dine powerlifting træningsprogrammer i tre ugentlige sessioner, der består af fem forskellige træk, herunder dit primære kraftløfterflyt. Disse bør udfordre dig, men ikke vise sig umuligt at fuldføre. Afslut at udføre hvert sæt af hvert træk, før du går videre til en anden øvelse. Tag 60 til 90 sekunder hvile mellem hvert sæt.
Dag 1
Hovedlyft: Squat (så tung som muligt med god form)
Derudover flytter følgende til omkring 70% af den maksimale vægt, du normalt vil klare:
- Bænkpres
- Ligebenet dødløftning
- Barbell række
- Blive bedre
Dag 2
Hovedlyft: Bænkpress (så tung som muligt med god form)
Derudover flytter følgende til omkring 70% af den maksimale vægt, du normalt vil klare:
- Squat
- Overhead presse
- Ligebenet dødløftning
- dødløft
Dag 3
Hovedlyft: Deadlift (så tung som muligt med god form)
Derudover flytter følgende til omkring 70% af den maksimale vægt, du normalt vil klare:
- Bænkpres
- Barbell række
- Blive bedre
- Overhead presse
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
