High Intensity Interval Training (HIIT) beskriver enhver træning, der skifter mellem intense udbrud af aktivitet og faste perioder med mindre intens aktivitet eller endda komplet hvile. Et almindeligt eksempel ville være sprint i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder og derefter gentage dette for et antal givne tider.
HIIT er et godt værktøj til at have i dit fedt tab armory; højintensiv træning øger dit stofskifte, forbedrer insulinfølsomheden i musklerne og øger fedtoxidationen, der er afgørende for dit helbred og fitness mål. HIIT er kun egnet til personer, der har været udsat for regelmæssig træning i længere tid, da træningen skal udføres maksimalt for at maksimere fordele.
En anden stor ting ved høj intensitet øvelse er, at det kan udføres næsten hvor som helst med så meget eller så lidt udstyr som du ønsker. Nedenfor er tre forskellige træningsprogrammer, der er rettet mod et specifikt miljø, der alle er rettet mod fedt tab og øger magert muskelvæv.
Udfør hver øvelse for at arbejde maksimalt i 30 sekunder, før du hviler i 30 sekunder, og gå videre til næste øvelse. Gentag to gange, indtil 8 min er op. Før du udfører nedenstående træningsprogrammer, skal du sørge for at varme op grundigt med forskellige dynamiske strækninger som lunge, squats og spinalruller for at forhindre potentiel skade!
8 Minute Home HIIT Workout
Udstyr: stopur
Air squat
Stil fødder skulderbredde fra hinanden med dine hænder på hovedet. Drop dine hofter tilbage og bøje ved knæene, der skubber dine hæle ned i jorden, mens du sidder ned. Sørg for, at brystet er oprejst og dine knæ sporer over dine tæer.
Lunge
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, træde ud en fod ad gangen lander hæl og tå, sænk dig ind i ryggen knæ næsten røre jorden. Skub tilbage til startpositionen, og skift derefter de alternative ben.
Pres op
Start i en plank position og sænk dig ned, indtil brystet rammer gulvet og skub derefter op igen. Klem din abs og glutes tæt for at øge midterstabiliteten.
Burpee
Fra en stående stilling falder til gulvet, sparker dine fødder bag dig og rører brystet på jorden. Så hurtigt vende tilbage til stående ved at trykke dig selv af gulvet og afslutte bevægelsen ved at hoppe lodret før gentagelse.
8 minutters gym træning
Udstyr: stopur, jump reb, kettlebell, to håndvægte, løbebånd (eller din foretrukne cardio maskine)
Skipping
Hold dine albuer tæt på dine hofter dine fødder sammen. Hop lodret op svingende reb over hovedet.
Kettlebell swing
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk kettlebellen op af gulvet lige over højden af dine ankler. Dyb ned lidt og sving kettlebell tilbage under dine hofter. Swing kettlebell frem og tilbage. Sørg for, at du holder hovedet op og trækker dine skulderbladene op og ned for at opretholde postural justering.
Dumbbell thruster
Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med et håndgreb på dine skuldre. Derefter squat ned skubber dine hæle i jorden og som du står op igen, tryk på håndvægte over dit hoved. Derefter returneres håndvægte til startpositionen på dine skuldre.
Løbebånd
Kom på løbebåndet (eller hvad dine yndlings-cardio-maskiner er) og arbejde maksimalt i 30 sekunder før du tager en hvile.
8 minutters bypass
Udstyr:stopur, parkbænk
Box hoppe
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stå en fod væk fra parkbænken. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage og holde brystet og øjnene op. Sving dine arme tilbage, indtil de når fuld forlængelse, før du smider dine arme fremad hurtigt, når du hopper på objektet. Hold landingen i en delvis squat med dine arme over øjenhøjde.
Bjergbestiger
Start i en plank position. Tag knæet af det ene ben op mod brystet, og skift derefter benene som om du er klatretrin. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt mellem dine hænder og fødder. Bøj din abs og klem dine gluter for at maksimere midterstabiliteten.
pendulfart
Indstil to markører 10m fra hinanden. Flyt så hurtigt som muligt mellem begge markører for den givne tid.
Planke
Læg ansigt ned på gulvet understøttet af dine underarme og tæer. Forestil dig at trække din navle i din ryg og klemme dine gluter for at skabe kropsspænding. Din krop skal være i en lige linje. Hold denne position i 30 sekunder.
Følg Ollie Frost på Twitter @ollie_frost
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
