Med kold og influenzasæson snart nærmer sig, er det nu den perfekte tid til at begynde at opbygge dit immunforsvar. Og som en mum-til-være, kan styrkelse af din krops forsvar hjælpe med at opbygge din baby også - så alle vinder!
Ingen ser frem til at fange vinterhud og forkølelse, men for gravide mødre er det endnu vigtigere at begynde at styrke dine forsvar tidligt.
"Graviditet undertrykker kroppens immunsystem (for at sikre, at fosteret ikke afvises som noget udenlandsk), hvilket betyder at din krop ikke er i stand til at bekæmpe infektion og sygdomme, hvilket gør den mere modtagelig for forkølelse og influenza," siger ledende britisk ernæringsekspert Dr Marilyn Glenville, forfatter af at blive gravid hurtigere.
Mens regelmæssig træning og god søvn kan hjælpe med at øge din immunitet, hvad du spiser kan også gøre en stor forskel. Ud over at tage prænatal kosttilskud (såsom folsyre) rådes gravide kvinder til at spise masser af frugt og grønt - og at få dine fem om dagen er endnu vigtigere, når vinteren nærmer sig. 'Frisk frugt og grøntsager er den bedste kilde til stærke antioxidant vitaminer og mineraler, som hjælper med at øge kroppens naturlige forsvar mod infektioner,' siger dr. Glenville.
Hvis ideen om komfortfødevarer og puddinger er mere tiltalende end salater og frugt, får du kreative med opvarmning af grøntsagssupper og gryder. Du kan stadig nyde hjertelige opvarmning af retter - bare sørg for at pakke dem med farverig frugt og grønt.
Hvis du tænker på at tage et vitamin- og mineraltilskud, skal du tage en specielt formuleret til gravide, da den indeholder beta-caroten i stedet for vitamin A. (Prøv NHPs AnteNatal Support fra gode sundhedsforretninger eller www.naturalhealthpractice.com). 'Almindelige multi-vitaminer kan indeholde for meget vitamin A - som har været forbundet med en risiko for fosterskader,' siger dr. Glenville. "Du vil også have, at de fleste af dine antioxidanter kommer fra fødevarer, der indeholder fibre og andre næringsstoffer, og bruger kun kosttilskuddet til at støtte din kost."
Snack på mandler
Nødder er fyldt med sundhedsmæssige fordele - men mandler er dem, der skal vælge, hvis du vil holde forkølelse og influenza i bugt, ifølge en nylig engelsk-italiensk undersøgelse. Nødens hud indeholder naturligt forekommende kemikalier, som hjælper hvide blodlegemer med at opdage virusser, samt hjælper med at forhindre, at viruset spredes. Undersøgelsens forfattere antyder, at man regelmæssigt kan spise en håndfuld mandler, som kan hjælpe med at afværge vira og fremskynde genopretningen for dem, der allerede er smittet.
Mandler er også rige på mangan, riboflavin og kobber, som hjælper med energiproduktion samt calcium og fosfor, som styrker knogler og tænder og phenylalanin, et kemikalie, der hjælper sund udvidelse af hjernens funktioner. 'Mandler er en god naturlig kilde til folsyre, der er afgørende for den sunde udvikling af et barns hjerne og nervesystem, hvilket hjælper med at forhindre neurale rørdefekter som spina bifida,' siger dr. Glenville.
Frisk frugt og grøntsager er den bedste kilde til stærke antioxidant vitaminer og mineraler
Få solskin vitamin
Gravide kvinder rådes til at begynde at tage vitamin D kosttilskud så snart de ved, at de forventer - og fortsæt under amning. Ud over at være afgørende for et godt helbred, tænkes 'sunshine'-vitaminet at hjælpe med at afværge forkølelse og influenza ved at øge immunsystemet. Forskere i Danmark fandt ud af, at D-vitamin spiller en central rolle i den komplekse proces, hvor T-celler bliver "primed" og klar til at angribe angribere og bekæmpe infektion.
Da de fleste af os ikke får meget solskin om vinteren (især dem der bor i Skotland) er det vigtigt at fylde dit niveau ved at spise mad med rigeligt D-vitamin, som fedtet fisk og æg. NHS anbefaler gravide kvinder at spise to portioner fisk om ugen - men fjerner rå fisk og skaldyr (såsom østers eller ubehandlet sushi).
Størstedelen af fisk indeholder spor af methylkviksølv - et metal, der anses for at være skadeligt i høje doser til fosters voksende hjerner - så det er bedst at begrænse dit forbrug til ca. 12 ounce om ugen - svarende til to portioner. D-vitamin findes også i berigede margariner og nogle morgenmadsprodukter - og selvfølgelig i supplerende vitaminer, der er formuleret til graviditet.
Glem ikke dit zink
Du har måske læst, at zink er vigtigt for sædproduktion, og spormineralinet spiller en vigtig rolle for at hjælpe med at understøtte dit immunsystem også. En nylig undersøgelse fandt ud af, at folk, der tog zink-pastiller, så snart koldt symptomer startede, blev hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
"Kroppen kræver zink til produktion, reparation og funktion af DNA - den grundlæggende byggesten af celler, så at få en tilstrækkelig mængde zink er særlig vigtigt under graviditeten," tilføjer dr. Glenville.
Zink findes naturligt i mange fødevarer, herunder mejeriprodukter, nogle skaldyr, bønner, nødder og brød og kornprodukter, såsom hvedekim. Selvom østers er den rigeste naturlige kilde til zink, rådes gravide kvinder mod at spise dem rå på grund af risikoen for fødebåren sygdom og høje mængder kviksølv, de kan indeholde.
