Den bedste nybegynder flytter til at bygge et imponerende sæt af abs kræver slet ikke noget kit. Det er gode nyheder, fordi det betyder, at du kan begynde at skulpturere en solid six-pack helst og hvor som helst. Men efter de første resultater kan afkastet begynde at tørre op og det vandt, uanset hvor mange crunches du gør, ì din kropsvægt er ikke længere nok til at holde gevinsterne kommet.
Det er på dette tidspunkt, du skal øge arbejdsbyrden på din abs, så de fortsætter med at vokse både større og mere definerede. Og en nem, men meget effektiv måde at gøre dette på er at introducere ekstra modstand mod din abs rutine med håndvægte. Prøv denne udfordrende men givende seks-flyt session for at få din seks-pack tilbage på sporet.
Hvordan man træner træningen
Denne session består af seks bevægelser, opdelt i to tri-sæt, som betyder at du gør tre øvelser tilbage til tilbage med lidt eller ingen hvile mellem dem. Så du afslutter alle reps fra move 1A, så det samme for 1B og 1C. Du får 10 sekunders hvile mellem de to første træk, så en 60 sekunders pause efter den tredje. Du skal gøre tre tre sæt af bevægelser 1A, 1B og 1C, og gentag denne fremgangsmåde med bevægelser 2A, 2B og 2C.
Vælg en håndvægt, som du kan klare med god form for hver rep. Hvis det er for tungt, vil du alligevel bruge momentum til at flytte vægten, men du skal altid holde spændinger i dine kerne muskler for at opbygge et rockfast stof af abs.
1A Dumbbell crunch rækkevidde
Mål øvre abs
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 10sek
Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og en håndvægt holdt over brystet med arme lige. Crunch opad, hæve vægten så højt som du kan. Hold pause i toppen af bevægelsen, klem din abs og sænk tilbage til starten.
1B Dumbbell side bøjning
Mål side abs
Reps 12 hver side Hvile 10sek
Stå højt og holde en håndvægt i en hånd med en lige arm. Bøj din anden arm, så fingrene rører ved dit tempel. Spænd hele din kerne, så knus mod den side, der holder vægten, og vend derefter til oprejst. Udfyld alle reps, og skift derefter sider.
1C Dumbbell woodchop
Mål kerne
Reps 12 hver side Hvile 60sek
Hold håndvægten i begge hænder over hovedet til højre for din krop. Hold hele din kerne bøjet, sving vægten nede og over din krop for at afslutte uden for din venstre skinne, bøje fra dine hofter. Omvendt flyt til start. Udfyld alle reps, og skift derefter sider.
Se relaterede Abs øvelser til gymnastiksalen: Kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques og CoreSix-Pack Kost: 27 fødevarer, der vil hjælpe med at afsløre din AbsSculpt Six-Pack med denne Abs Workout Routine
2A Dumbbell T-raise
Mål kerne
Indstiller 3 Reps 6 hver side Hvile 10sek
Start i en pressetilstand med en håndvægt i hver hånd. Hold din kerne stram, løft en vægt og drej din torso for at pege den til loftet. Dit hoved skal følge vejens vej. Vend tilbage til starten, og skift løftearmen med hver rep.
2B Stående dumbbell Russian twist
Mål side abs
Reps 12 Hvile 10sek
Stå højt med dine arme parallelt med gulvet med en håndvægt. Hold dine hofter vendt fremad, drej dine hænder til den ene side, så den anden side og derefter tilbage til midten. Det er en rep. Hold reps glatte og dine arme lige.
2C Dumbbell vindmølle
Mål side abs
Reps 12 hver side Hvile 60sek
Stå højt, holder en håndvægt i den ene hånd overhead med en lige arm. Bøj dig abs, se op på vægten, og hold armen lige, bøj ned, så din frie hånd bevæger dig ned udenfor benet. Vend bevægelsen tilbage til starten. Udfyld alle reps, og skift derefter sider.
