Der er intet punkt at have et sæt abs, hvis de alle viser og ikke noget stof. Hvad der gør en seks-pakke virkelig imponerende, er ikke kun, hvordan det får dig til at se ud med din top off, men hvordan det gør det muligt at løfte tungere og udføre bedre.
Denne hurtige, men intense komplette kerne træning vil skulptere og styrke din abs til allround gevinster. Der er fem bevægelser i alt, de to første gøres som en superset og de sidste tre som et tri-set. Hold dig til sæt, reps og hvileperioder og tag din abs træning til et andet niveau.
Superset
For begge bevægelser af det første superset skal du ikke lade dine hænder eller fødder røre gulvet mellem reps. Ved at holde dem højt øges arbejdsbelastningen på dit øvre og nedre abs, hvilket gør begge bevægelser sværere, men styrker flere muskelfibre til handling og hjælper med at opretholde mere muskelspænding.
1A Alternativ ben hæve
Mål Øvre og nedre abs
Indstiller 4 Reps 25 hver side Hvile 20sec
Lig på ryggen med hovedet støttet i dine hænder. Løft begge fødder ud af gulvet og hæv en fod så højt som muligt, og hold begge ben lige. Sænk det igen, og hæv det andet ben. Alternere med hver rep.
1B V-sit
Mål Nedre abs
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Lig på ryggen med arme og ben helt lige. Hold dem lige, saml din abs for at bringe dine hænder og fødder op for at mødes over din midterste. Hold pause i denne øverste position, og vend langsomt tilbage til starten.
ANBEFALET: Superset træning
Tri-sæt
For de første to træk i denne tri-set forsøge at sikre, at hver rep er glat og kontrolleret med et bevidst fokus på, at hele din kerne er tæt og engageret, snarere end at skynde sig igennem dem. Jo langsommere dine reps, jo mere tid under spænding skal din abs klare, og det er nøglen til at skabe større definition, styrke og udholdenhed.
2A Plank med skulderkraner
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 25 Hvile 20sec
Start øverst på en presse op. Bøj din kerne og løft den ene hånd op for at røre den modsatte skulder og sænk den igen. Det er en rep. Gentag, skifte skulderkranerne med hver rep.
2B Plank med tåhaner
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Reps 25 Hvile 20sec
Start i en plank position, hviler på dine underarme. Spænd din kerne og løft derefter en fod bred til den ene side. Pause, og vend derefter tilbage til starten. Det er en rep. Gentag, alternerende sider for tåhaner med hver rep.
2C Superman plank
Mål Hele kernen
Indstiller 4 Tid 40 sek Hvile 60sek
Start i en plank position med din abs stram. Hæv den ene arm og det modsatte ben, så de er helt lige. Hold denne position uden at lade dine hofter falde i 40 sekunder. Det er sætet. For at arbejde begge sider lige, skal du højre din højre og venstre ben i det første og tredje sæt og hæve din venstre arm og højre ben i den anden og fjerde.
