Hvis du vil vide noget om Paleolithic eller Paleo-stil spisning - der stikker til fødevarer, der ikke er langt væk fra dem, der er tilgængelige for vores mammutjagt forfædre - Robb Wolf er go-to guy. Han er en forskningsbiokemi med en national powerlifting-titel under hans bælte og er forfatter til den internationalt bedst sælgende bog The Paleo Solution. Men han er ikke fanatisk evangelisk om Paleo spise. Her forklarer han, hvordan du kan bruge diætprincipperne til din fordel uden binningcarbs for evigt.
Gøre status
Først afgør hvad dine behov er. Jeg arbejder med atleter, men jeg hjælper også uegnede eller syge mennesker. Hvis nogen har type 2 diabetes eller mavebetændelse eller noget andet medicinsk problem relateret til mad, gør de normalt det rigtig godt ved at begrænse kulhydratindtaget. På forsiden er en hardtræningsudøver, især nogen, der ønsker god muskelmasse, normalt meget bedre med et højere carbindtag. Det betyder, at der er to tilgange: en for folk der ikke bevæger sig så meget og en for atleter.
Så hvilke kulhydrater skal en træningsperson at spise? Nå, kartofler og søde kartofler, men du kan spise korn, der falder uden for definitionen af Paleo, hvis de stadig holder tarm irritation til et minimum - som hvid ris.
Se hvad der virker
Brød og glutenbaseret pasta er mine to største problemer med de fleste folks kostvaner. Mit salgsspor er det her: Bare tag dem ud af din kost i 30 dage og se, hvordan du ser, føler og udfører. Og derefter genindføre, hvis du vil. Normalt er det nok tid for folk at opleve den forskel.
Hvis du ikke er superglutenintolerant, og ikke bliver nødt til at spise brød og pasta, kan du gå tilbage til det og have det til enhver grad, du vil. Men det er værd at eksperimentet.
Stop med at bekymre dig om carbs
Folk tænker på Paleo diæt som lavcarb, men jeg kan kalde det 'agnostisk makronæringsstof'. I slutningen af dagen er målet at få den mest næringsdygtige og mindst inflammatoriske mad mulig, og derefter skære og terninger makronæringsforholdene baseret på individets behov. En shot putter eller rugby spiller har for eksempel brug for mere protein end en udholdenheds atlet, men mindre kulhydrater - de kan få deres energi fra fedtstoffer.
Tænk næringsstoffer tæthed
Som alle ved, har folk en tendens til at spise for mange kalorier. Men hvorfor? En teori er, at vores appetit ikke er slukket, indtil vi opfylder mindstekravet for ikke kun protein og essentielt fedt, men også vitaminer og mineraler. Så når vi spiser fødevarer, der er raffinerede og lavt i næringsstoffer, har vi tendens til at spise flere af dem, fordi vi forsøger at ramme disse daglige krav. Dybest set er det neuro-regulering af appetit.
Det er et overbevisende argument, for når folk spiser ting, der er mere næringsdygtige - kyllingebryst, broccoli, kartofler - bliver de helt ret hurtigt. Det er rimeligt svært at overeat disse ting, i modsætning til næringsfattige, lavfibrede forarbejdede fødevarer. Beskeden? Spis naturligt, og du vil naturligvis spise det rigtige beløb.
Find mellemliggende jorden
Typisk er de mennesker, der har mest succes med Paleo, dem, der ser, hvordan det virker i en til tre måneder, og derefter finder ud af, hvad der passer til dem. Så måske mandag til fredag spiser de Paleo, og i weekenderne sparker de deres hæle op - de har lidt brød, noget øl, noget mejeri. De finder et niveau af overholdelse, de er tilfredse med, og de kan altid være mere strenge, hvis de ønsker bedre resultater.
Delvis Paleo
Er jeg ikke helt klar til at gå fuld jæger-samler? Prøv disse nemme ændringer
Spis grønne bananer
Ja virkelig. "Lidt under-modne bananer har en tendens til at være mere stivelsesholdige og mindre sukkerholdige end den overdrevne slags," siger Wolf. 'Gem de overordnede til efter en træning, når du har brug for glykogenet.'
Drikke tequila
Steady der, chef - det er nu din primære sprit, ikke en chaser. »Jeg anbefaler folk at holde fast i hård spiritus«, siger Wolf. "Det er en morder, fordi jeg elsker øl, men hvis du er ondskabsfuldt glutenintolerant, er tequila bedre."
Bland dine kød
Hvis ikke andet, sørg for at du får en række animalske proteiner i din mad. 'Bland lam, kylling, fisk og oksekød', siger Wolf. 'De understreger alle forskellige næringsstoffer.' Blandet grill er det.
