Hader du gymnastiksalen? Elsker gymnastiksalen? Det betyder næppe: i 2016 begynder, er der så meget misinformation, der flyder rundt i skygge af sund fornuft, at der er enhver chance for, at du spilder din tid der enten. Derfor TrænerSøsters mærke Mænds Fitness samlet et team af eksperter for at bringe dig de sandheder, du behøver at vide for at vurdere et nyt regime, dog plausible eller latterligt. Giv en mand en fitnessplan, ordtaket kunne nok gå, og han vil træne i en uge - eller 12 toppe. Giv en mand viden om at forstå hvilke fitnessplaner arbejde, dog, og du giver ham midlerne til at forblive fit og sund for livet.
1. Hardere er ikke altid bedre
Ingen kan gå hårdt hele tiden, uanset hvilken fyr på kontoret, der lige har startet CrossFit, siger. Inten aktivitet øger dine niveauer af adrenalin og stresshormon cortisol, med den virkning at lukke nogle af kroppens hovedfunktioner, herunder fordøjelse. Det er fint, hvis du løber fra en tiger, men mindre så hvis du er i gymnastiksalen forsøger at tabe fedt. "Hold dig til aktiviteter, der giver lidt ubehag frem for nød," siger træner Rannoch Donald. "Drills skaber færdigheder, så vi fokuserer på motion, der udfordrer os lige nok til at holde os tilbage. Et par gode reps er mere gavnlige end at kæmpe for at afslutte et sæt, og at gøre bevægelse sjov er nøglen."
Indtast Donalds 100 Rep Challenge Golden Goose plan. "Vi bruger dette til at skabe en hurtig session på flugt, stort set hvor som helst," forklarer Donald. "Vores værktøjskasse indeholder grundlæggende bevægelser, og vi vælger blot en fra hver sektion. Du kan gøre dem i en session eller bryde den op over dagen. Som du bliver kvalificeret på hver øvelse kan du begynde at eksperimentere og udforske … og du bliver din egen kropsvægt bevægelsesekspert. Kun de, som lærer at gøre enkle bevægelser med lethed, kan lære at udføre komplekse bevægelser uden problemer."
100 Rep Challenge Golden Goose planen
- 20 reps af enten en press-up, Spider-Man press-up, diamant presse op, hældning presse op eller nedtrykning.
- 5 reps af enten en omvendt række, smal greb pull-up, bred greb pull-up eller blandet greb pull-up.
- 30 reps af enten en squat, wall squat, fanger squat, pistol squat eller hoppe squat.
- 25 reps af enten en plank (1 minut), flutter kick, V-up, crunch eller ben hæve.
- 20 reps af enten en stjerne hoppe, ski hop, bjergbestiger, hoppe lunge eller burpee.
2. Fedt tab handler om ineffektivitet
Eller teknisk set handler det om ineffektivt dyrke motion. "Enhver form for øvelse arbejder for fedt tab," siger styrke træner Dan John. "Men som du bliver bedre bliver du mere effektiv. Dette er problemet med jogging: Når du starter, fungerer en mile fint, men som du forbedrer har du brug for mere kilometertal for at få mere fordel. Ineffektiv øvelse er anderledes for alle - Jeg spilder energi dansende, siger, men en dygtig danser vil ikke komme nogen steder nær det faktum tabt hit"
Takeaway? Prøv ny sport, eller drej din cardio fra rover til cykel til løbebånd. Alternativt kan du tilføje et andet element til din træning: Ifølge studier af muskelrespons på stimulation ved at bruge to kettlebells i stedet for en øges muskelaktivering - og fedtforbrænding - med 40%.
3. Den bedste Abs er funktionel Abs
Enhver kan få en seks-pack, hvis deres kropsfedt bliver lavt nok. Tricket får et sæt abs, der gør det job, de skal. "En stærk kerne reducerer risikoen for skade, forbedrer kropsholdning og gør det muligt for din krop at fungere bedre," forklarer Sutcliffe. "Men det tager mere end sit-ups for at få en. I stedet for bare at ligge på gulvet, skal du træne din abs i hvert bevægelsesplan, hvor de kan blive forlovet - det rammer de dybere lag af musklerne i den tværgående abdominis og skaber balance ved at træne dine obliques og ryggen. " Oversættelse: sit-ups er døde.
4. Styrken er glasset
Uanset dine mål er styrken afgørende for en bedre livskvalitet. Eller for at sige det en anden måde: Tænk styrke, ikke kardio - i det mindste for nu. "Absolut styrke er glasset," siger John. "Alt andet er væsken inde i glasset. Hvad betyder det? Jo stærkere du er, jo flere af de andre ting kan du gøre."
Muskel skjuler, når det bliver forsømt, og processen går kun hurtigere, når du bliver gammel. At få svagere betyder at få fat, en højere risiko for aldersrelateret sygdom, dårligere balance og en faldende evne til at bære sofaer / romantiske partnere / børn / kasser af øl.
Johns to biomarkører af tilstrækkelig styrke? Ti pull-ups og tre deadlifts med 1,5 gange din egen kropsvægt på baren.
5. Du behøver ikke en time om dagen i gymnastiksalen
Gode nyheder for tiden-strapped: at gøre en times motion hver anden dag og derefter ligge på sofaen er ikke så produktiv som at indføre små mængder aktivitet igennem din dag. "Tænk på det som vitamin EDA: Hver dagsaktivitet," siger Donald. "Det er din daglige bevægelse, der udføres regelmæssigt, der giver et fundament for fitness. Vi lever i en bekvemmelighedskultur, så vi er nødt til at søge bevægelsesmuligheder hver dag - tager trappen og stopper længere fra dit kontor."
Donald foreslår, hvad han kalder "kurvvandringer"."Næste gang du er i supermarkedet, brug en eller to kurve i stedet for en vogn. Du vil være mindre tilbøjelige til at lægge op på ikke-væsentlige elementer, og du vil arbejde din kerne og greb i processen. Det er disse små EDA'er, der gør hele forskellen."
Endelig, for en hurtig træning du kan gøre, før du selv får påklædt, prøv "Lad mig ind". Sæt et håndklæde om et dørhåndtag, vask tilbage i et knebøj og brug derefter dine arme til at trække dig selv mod døren.
6. Willpower er overvurderet
Det handler ikke om at have det mere, det handler bare om at få det gjort. Willpower, ifølge en undersøgelse fra Florida State University, er en endelig ressource: Brug den til at holde sig væk fra Twitter, mens du gør dine skatter, og du har mindre at spare, når det er på tide at modstå kiks tin. Ignorer de motiverende Instagram-indlæg, og sæt dig op for succes med sunde, tidseffektive vaner i stedet.
Kog i bulk "Når du laver mad, skal du bruge alle fire brændere," foreslår fedt tabs ekspert Josh Hillis. "To til kød, og to til ris og grøntsager. Mål for tre måltider med en type protein og kulhydrat, og tre med en anden. Pakke nok til to eller tre dage i Tupperware og fryse resten - på den måde sætter du dig op for at vinde."
Brug If-Then planlægning Planlæg dig med udsagn som "Hvis alle ordrer dessert, derefter Jeg vil have en kaffe ". En nylig gennemgang af 94 undersøgelser viste, at denne teknik hjælper succes i alt fra at drikke mindre til at genvinde mere og forhandle bedre. Find dig selv at springe over i gymnastiksalen? Din nye mantra: "Hvis jeg savner en dag, vil jeg lave 100 trykkerier hjemme." Hold dig til det.
Sig ikke, kan ikke "Hvis du hævder, at du ikke kan gøre noget, lyder det som om du bliver offer for din plan," siger Hillis. "Ikke stærkere, og kræver ikke retfærdiggørelse - det er en erklæring om, hvad du står for."
7. du skal nyde det
Første gang du nogensinde har ramt gymnastiksalen bliver det værste. Tre uger efter det vil det være alle knytnæve de faste og føle det søde endorphin rush. Den vigtigste sandhed om træning er ganske simpel: de fleste mennesker kan ikke lide ting, de er dårlige på, men ved at sætte enkle mål og sigte på at forbedre, kommer du snart til det punkt, hvor du savner træning mere end du frygter det. Sådan får du det gjort.
Ignorere alle andre Du skal ikke bekymre dig om hvad alle andre i gymnastiksalen gør. Du kender ikke deres træningshistorie eller -mål, så der er ingen mening i at konkurrere med eller føler sig skræmt af dem. At have disciplinen til at holde fast i de vægte og øvelser du har valgt, vil se dig langt i retning af dine mål.
Favn processen Stop med at læse FT (eller Grazia) mellem sæt eller mens du pedaler din cykel. Resten mellem sæt er din tid til at fange vejret, mentalt køre gennem form og psyk dig selv op. Desuden skal du nok gå hurtigere, hvis du læser tweets mens du er i sadlen. Træning bør være en frigivelse fra daglige distraktioner. Når du er virkelig fokuseret, er det næsten som meditation.
Bare kom op Hvis der nogensinde er en dag, kan du ikke gå i gymnastiksalen, bare gå der og gøre noget - have en sauna, et brusebad, lav to minutter på roveren, uanset hvad. Dette vil ikke kun gøre dig vant til at gå i gymnastiksalen, men når du er der, er chancerne du vil gøre mere, end du planlagde. En god følge af dette er, at mange solide træningsplaner kun kræver, at du gør to eller tre flytter en session, ikke de snesevis folk flest forsøger. Gå til gymnastiksalen, varm op, lav lidt knebøj og gå afsted.
