'Din vægt er hvad du bør bekymre dig om'
Når det kommer til din krop, er badevågene ikke lige så vigtige som spejlet
Myten
Det er naturligt at kigge efter bevis for fremskridt, når du starter et nyt fitness regime, men spring på skalaen hver morgen er den forkerte måde at nærme sig. Til at begynde med bliver body mass index (BMI) systemet - som bruges af NHS - en dårlig indikator for sundhed, når du begynder at lægge på muskler. Det skelner mellem fedt og muskel, så en 170 cm høj mand, der vejer 77 kg, vil blive diagnosticeret som overvægtig, om han har 8% eller 18% kropsfedt. En bedre indikation er spejlet - det lyver ikke.
Ekspertvisning - Mike Smalley, personlig træner
At bygge så meget magert væv som muligt bør altid være målet, fordi det også skaber det perfekte miljø for din krop at tabe effektivt og holde det væk. For at gøre det skal du reducere dine carbs og cardio, øge dit indtag af protein og sunde fedtstoffer - især ved morgenmad - og spis masser af grøn grønt. Endelig løft vægte. Et godt struktureret vægtprogram, herunder masser af store underkropsarbejde, vil bidrage til at opbygge muskler og skabe det smukkere udseende, du er efter. '
'Running er bedst for fedt tab'
Vil du kaste kiloer? Tænk korte, skarpe stød, ikke den lange og snoede vej
Myten
Det er let at tænke på en blid løbe som en fedtbrænder - det gør dig svedig og det føles som en træning. Desværre er det langt fra den mest effektive måde at tabe fedt på. Du har måske hørt myten i fedtbrændingszonen, men lad dig ikke narre: selvom det er teknisk sandt, at din krop bruger en højere procentdel af fedt som brændstof under lavintensiv træning, gør den minimale mængde af de samlede kalorier brændt næsten meningsløst. Kørsel er fint, hvis du ønsker at komme i form, men ikke for tab af fedt.
Ekspertvisning - Sally Moss, personlig træner
'Den bedste måde at tabe fedt på er at løfte vægte og spise rigtigt. Løftevægte bygger mager masse, hæver metabolisk hastighed og stimulerer anabolske hormoner som testosteron og væksthormon, som fremmer fedt tab. Selv når du ikke træner, brænder du flere kalorier takket være de metaboliske krav til øget muskel. Running forbrænder nogle kalorier, men det mangler den anabolske virkning af vægt træning, så det er ikke så effektivt for fedt tab. Du kan heller ikke løbe en dårlig diæt. Spis måltider højt i protein og fedtstoffer, men lavt sukkerindhold for at undgå opbevaring af overskydende kalorier som fedt. '
'Hvis du træner nok, koster det ikke noget'
Ingen uddannelse vil kompensere for en dårlig kost - og abs starter i køkkenet
Myten
"Selvfølgelig kan jeg få en anden øl," siger du til dig selv. "Jeg vil bare arbejde det i morgen." Overvej dette, selvom: hver lækker pint koster dig ca. 20 minutters moderat intensitetsroning, hvis du tager det alvorligt. Så overvej at øl reducerer din chance for at gennemføre træningen, da det næsten ikke er det perfekte brændstof. Endelig husk at spise korrekt vil gøre resultaterne hurtigere og hjælpe dig med at holde fast i din plan.
Ekspertvurdering - Ben Wilson, træner og ernæringsekspert
'Kost er dit primære værktøj til at ramme ideelle kropsfedtniveauer - du kan simpelthen ikke udøve en dårlig kost. Bare se på den gennemsnitlige konkurrent i London Marathon, ikke eliten fyrene. Mange er overvægtige på trods af at de slår ud i miles i måneder. Hver magasin cover model har ernæring i hjertet af deres seks-pack plan. Og når det kommer til muskelgevinst, kan du fortryde alt dit arbejde i gymnastiksalen ved ikke at give din krop de fødevarer, der er nødvendige for at maksimere muskelvækst. Fokus på protein, kvalitetsfedt og grønne. '
'Krøller er den bedste bicepsbygger'
Stadig gør uendelige reps med håndvægten? Dine arme vil ikke vokse
Myten
Hvis du forsøger at udfylde dine T-shirt ærmer, er det fristende at få fat i et par håndvægte og bare begynde at krølle. Det gør ondt i dine biceps, så det skal fungere - og det er også det, som alle andre gør, ikke? Forkert. I undersøgelser, der måler elektrisk aktivitet i muskler, forårsager biceps krøller mindre aktivering end reb klatrer eller endda chin-ups, og producerer ikke det samme skød af væksthormon.
Ekspertvisning - Sean McPhillips, personlig træner
'Arbejde med bøjede rækker og kin-ups. Disse sammensatte bevægelser vil arbejde en større muskel - latsne i tilfælde af chin-ups - såvel som din biceps, hvilket giver dig et boost af testosteron og væksthormon og resulterer i større gevinster overalt. Også, hvis du vil have store arme, skal du ikke bare fokusere på dine biceps, fordi de er det du kan se i spejlet - din triceps udgør to tredjedele af din overarm. For store triceps, brug kropsvægt dips. Når du først kan klare tre sæt ti, begynder du at tilføje vægt ved at have en vægtet vest, rygsæk eller bælte. '
'Motion udføres bedst hver dag'
Begræns ikke din aktivitet til nøje overvågede træningstider
Myten
Begrænsning af øvelsen til de tre timer om ugen, du smider på et par shorts og leder til gymnastiksalen er et relativt nyt fænomen.Aktivitetsniveauet har været stadigt faldende i den generelle befolkning i årevis, men mange eksperter mener, at en træningsstrategi, som efterligner de varierede egnethedsbehov for en mere caveman-lignende eller 'Paleo'-livsstil, er bedst. Det er fint, hvis du nyder dine træningstimer, men hvis du ikke kan komme til dem, lad det ikke begrænse dig.
Ekspertvisning - Darryl Edwards - Fitness Explorer
'Mennesker var designet til at bevæge sig ved at integrere bevægelsen i det normale liv. Når du udfører en bevægelse gentagne gange, bliver dine muskler mere effektive, hvilket forbedrer din evne til at udføre denne aktivitet. Så vær opportunistisk om bevægelse - vågn om morgenen og lav presser, eller hæng en pull-up bar derhjemme og lav et par kin hver gang du passerer den. Nøglen her er ikke at træne til fiasko, men at fokusere på bevægelsens kvalitet. Dette vil stadig få dig fitter og stærkere og vil tilføje et betydeligt antal reps uden unødig træthed eller en dræn på din begrænsede tid. '
'Sit-ups opbygge en six-pack'
I forfølgelse af hård absorpsjon? Sørg for at du gør de rigtige bevægelser og spiser de rigtige ting
Myten
Gør du hundredvis af sit-ups og crunches dagligt i forfølgelsen af en six-pack? Du spilder din tid - og ifølge rygsøjlen struktur ekspert Dr Stuart McGill, øger dine chancer for lavere rygproblemer i senere liv. Det bedste sted at arbejde på din seks-pak er køkkenet ved at se din madindtagelse. Og hvis du er forholdsvis ny til træning, vil store træk som squat og deadlift styrke din kerne alene. Hvis du vil tage det op og træne din abs direkte, er der langt mere effektive træk end sit-ups.
Ekspertvurdering - Dan Parker, personlig træner
Hvis du vil have en seks-pakning, skal du træne ved hjælp af hypertrofi-principperne eller gå tungt til otte til tolv gentagelser med omkring 60-90 sekunder. Det er meget usandsynligt, at sit-ups vil overbelaste din abs nok til at lade dig nå fejl i dig inden for denne rep rækkevidde. I stedet vil jeg foreslå at gøre hårdere bevægelser som hængende benstigninger, vægtet hvis de er for nemme, kabel russiske vendinger og håndvægtsovertræk, der går til to til tre sæt af hver to gange om ugen. '
'Du har brug for vægte til at træne'
At komme i form behøver ikke at betyde at ramme dumbbell rack
Myten
Ønsker du bevis for at du ikke behøver at røre en barbell for at komme i ærefrygt-inspirerende form? Kig på olympiske gymnaster. Nogle berører aldrig en vægt, men de er alle i imponerende fysisk tilstand - og brutalt stærk. Nøglen med kropsvægt bevægelser er at holde dem hårdere og selv det tager ikke meget kit.
Ekspert visning - Rob Silver, CrossFit træner
Det er en almindelig misforståelse, at den eneste måde at komme i form på er i et motionscenter fuld af maskiner. I virkeligheden kan man komme i form hvor som helst - fra Hyde Park til den lokale parkeringsplads. Den bedste måde at opnå optimale resultater på er korte og intense træningsproblemer ved hjælp af din krop plus enkle værktøjer, såsom et hoppe. Sprint, spring over ting, spring over og lav burpees og lunges og pull-ups på trægrene. Sørg for, at du altid udfordrer dig selv ved at øge ulejligheden hver uge - sige ved at sigte efter flere reps, kortere hvileperioder eller hårdere træningsvariationer. '
