Tricep træningstips
Gå lang tid
"Den bedste overordnede triceps øvelse er den tætte bænkpress," siger kropssammensætningsekspert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Dette skaber høje niveauer af muskelaktivitet i triceps og er også rettet mod det ofte forsømte langhoved: Muskelaktivitet i dette område er størst, når skulderen bøjes til ca. 90 ° - Den nøjagtige position, du befinder dig i under tæt greb bænkpresser."
Fix dine hænder
"Muskelaktivering i triceps varierer med håndposition," siger MacCormick. "At have albuerne længere fra hinanden end dine hænder - for eksempel i et tæt grebbænk - spænder sidelederen i større grad. Hvis hænderne er tættere, placeres mere stress på de lange og mediale hoveder. "Gør bevægelser, der bruger en række håndpositioner.
Flyt dine skuldre
"Ændring af skulderpositionen under isolationsøvelser som forlængelser kan også påvirke triceps muskelaktivering," siger MacCormick. "At have dine arme overhead - som i en fransk presse - lægger mere spænding på det lange hoved, mens konventionelle kabelpresser skifter spændingen overvejende på medialhovedet."
Triceps Workout
1 Bænkpresse med nærbetjening
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 90sec
Liggende fladt på ryggen på en bænk, tag et skulderbreddegreb på baren. Hold dine albuer tæt på dine sider, mens du sænker vægten for at røre ved brystet. Kør vægten op igen eksplosivt, indtil dine arme er helt udvidet.
2A Dip
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 10sek
Brug dipstænger lige bredere end skulderbredde. Hop op til den øverste position med fuldt udstrakte arme og balance dig selv. Bøj dine albuer for at sænke dig selv, indtil dine biceps rører ved dine underarm. Løft dig selv tilbage til toppen ved at udvide dine arme. Hold din kerne båret hele vejen igennem.
2B Kabelkabel Fransk tryk
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 2min
Sæt kablet til den laveste indstilling. Grib reb fastgørelse og hæve det over dit hoved med dine palmer overfor hinanden. Stram dine albuer i stramt overhead, hold dine overarme stationære og bøj dine albuer, så dine hænder rejser bag dit hoved, indtil underarmen og bicepsne får kontakt. Fra denne helt strakte position skal du bøje dine triceps for at vende tilbage til startpositionen.
3 Rækkebøjle med omvendt greb trykkes nedad
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 90sec
Sæt kabelrullen i den øverste indstilling, og tag fat i baren med dine håndflader opad. Hold dine albuer ved dine sider og udvid din albue ved hjælp af dine triceps. Flex hårdt i et sekund i bunden, og vend tilbage til startposition.
