Næppe nogen bevægelser er helt ubrugelige - men der er helt sikkert nogle, du måske vil stoppe med at gøre. Mens de fleste bevægelser på denne liste kan være nyttige for f.eks. En erfaren konkurrencedygtig bodybuilder, ville du være bedre ved at bruge din (sandsynligvis ret begrænsede) gymnastik tid at lave alternative øvelser, der vil være meget mere effektive. Medmindre du planlægger at ende på en scene i små sparkly bukser.
Calf Raise
Schwarzenegger rev i bunden af hans sweatpants for at tvinge sig til at træne sine kalve mere. Men han var Terminator; du behøver ikke bekymre dig så meget. "Din tid er bedre brugt til at arbejde på plyometriske eller springende øvelser sammen med walking lunges, step-ups, squats, deadlifts og slæde arbejde," siger Olli Foxley, en træner på W10 Performance. "Jeg elsker" kalvepumpen ", du får, når du går fra en slæde, skub ind i en slæktræ."
Skift det til: Box hopper
Afvis Bench Press
Hvis du bruger broskabelonen til at arbejde med brystet - bænk, håndvægtsbænk, hældning, nedgang - noget skal give. "Brug af tilbagegangsbænken til at målrette din lavere pecs er stort set ubrugelig, medmindre du er meget magert og en konkurrencedygtig fysik atlet," siger træner Adam Wakefield. "Du er bedre at blive stærk på den flade bænk og tabe noget kropsfedt."
Bytt det til: Håndbænkpresser
Håndvægtsversionen af bænken er effektiv, fordi den giver dig stor pec muskel aktivering. Ved hjælp af håndvægte kan du flytte vægten over dit bryst, mens du trykker op, så du kan presse pecs øverst på farten for en bedre muskelkontraktion.
Front hæve
De er en af de mest udførte øvelser i et gym - og de er også en af de mindst nyttige. "Hvis du allerede har mange presserende øvelser i din træning, vil dine forreste deltoider allerede tage et slag i din træning," siger Foxley. "Tilføjelse i direkte front delt øvelser kan skubbe for meget volumen på en lille muskel gruppe og få det til at blive for evigt at genvinde og aldrig tilpasse."
Skift det til: Lateral hævninger
At hæve vægten til siderne i stedet vil bygge mere muskelmasse i dine skuldre og få dig til at se bredere ud. Bare sørg for at du gør dem ordentligt ved at bruge dine muskler i stedet for at øge vægten og lede med albuen.
Sæt dig op
Selv med de bedste hensigter kan du måske gøre dem forkerte. "Mange mennesker kan ikke udføre disse øvelser med tilstrækkelig hensigt til at stimulere de korrekte abdominale muskler", siger Foxley. "En øvelse som en udrulning vil målrette abs bedre." Start med fem sæt fem i slutningen af din træning to gange om ugen, og arbejdet med at øge det.
Skift det til: Barbell Roll-Outs
Håndled krølle
Du kan godt have allerede ført dem, men der er altid en fyr i gymnastiksalen ved hjælp af en perfekt bænk og barbells for at fokusere på hans underarms pumpe. "Jeg kan godt lide, at folk laver armarbejde, da de arbejder hårdt på det, og konsistens er det, jeg værdsætter mest, men det er et mikromålrettet trin for langt," siger styrke træner Joseph Lightfoot. I stedet skal du gå tung. "Den bedste måde at få jacked underarm på? Få et stærkt greb, "siger Wakefield.
Bytt det til: Bondeens vandreture
Denne enkle, men effektive bevægelse indebærer at afhente en tung vægt og gå med det. Gør det som en finisher: Tag de tyngste håndvægte du kan klare, sæt dig selv en afstand - 100m er en god start - og gå den i så få "sæt" som muligt.
