Hvis dine jule traditioner involverede sig ned for at se burly mænd opnår utrolige feats på Verdens stærkeste mand, vil du sandsynligvis være bekendt med landmandens gåtur eller den kæmpe landmandens tur som det er kendt på showet. Hulking behemoths, der konkurrerer om titlen, bærer generelt en absurd 160kg i hver arm.
Den nuværende Guinness verdensrekord for den hurtigste bondegårde bruger lidt mere beskedne 150 kg væger og konkurreres over en afstand på 20 meter, med Laurence Shahlaei fra Storbritannien, der for øjeblikket pålægger diagrammerne med en tid på 6,73 sekunder. Hidtil, hvad har det så med dig at gøre? Godt…
"Loaded carries, som landbrugerens vandreture modtager nu en passende anerkendelse inden for det bredere styrketræningsfællesskab, der tidligere har været i eksklusiv verden af verdens stærkeste mankonkurrence," siger styrker og conditioning coach Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "Og det er også på tide, fordi disse elevatorer er enkle at udføre og yderst effektive til at give en lang række fordele samtidigt."
Disse fordele omfatter udvikling af en stærk kernebøjle, som sikrer, at rygsøjlen forbliver neutral ved at beskytte mod både skære- og kompressionskræfter; forbedret proprioception (din følelse af, hvor dine kropsdele er placeret), fordi du skal flytte med belastningen, mens du opretholder en kædet kerne; øget viljestyrke og fokus, fordi belastede bærer er svære at gøre; og selvfølgelig muskelvækst på grund af den forlængede periode af muskelspænding, især i overkroppen, underarme og ben.
"Hvis du aldrig udfører nogen form for lastet bære, savner du alle ovennævnte fordele ved en enkelt øvelse," siger Lovett. "De er indbegrebet af træning effektivt. Med hensyn til simpel indflydelse bærer [Danmarks styrke træner] Dan John satser som nummer én 'game changer' for atleter. Jeg kunne ikke være mere enig, og de vil også fungere lige så godt for ikke-atleten også, som vil øge styrke og muskelmasse."
Bondegården er den originale lastede bære og den nemmeste at udføre. Du kan bruge håndvægte, kettlebells, regelmæssige barbells, en fælde dødløftestang eller specifikke bondehåndtag. Sådan gør du det.
Hvordan man gør Farens Walk
Stå højt med vægte, der holdes af dine sider. Hold dine skuldre stramt og ryggen lige. Tag korte, hurtige trin, når du går en bestemt afstand, som sandsynligvis vil blive begrænset af størrelsen af dit motionscenter, medmindre du virkelig er en landmand og har en luksus af et felt.
Det kan være vanskeligt at få vægten rigtigt, men i betragtning af at du bare holder den ved din side, kan du bære en stor mængde. Start med nogle af de tyngre håndvægte og kettlebells (20 til 30 kg), og hvis det ikke er nok af en byrde, tag en lille skralde og lad den op. Nogle fitnesscentre vil have specielle landmandens vandture eller håndtag, du kan binde på tyngre diskvægte.
At gå for en længere afstand på én gang eller øge mængden af vandreture vil også hæve udfordringen.
Farens Walk Variations
Kettlebell bærer
Hvis dit fitnesscenter ikke har standardbondehåndtag, gør kettlebells til en mere end praktisk udskiftning. De har kortere håndtag og, takket være deres form og størrelse, er meget lettere at holde stabile. Selv om dette måske ikke kræver så meget kernestyrke, virker det som en fremragende forløber for progression. Kettlebells er også gode til grebsstyrke.
One-Arm Carry
En vanskelig test af kernestyrke, den enarmige landmandens tur er den naturlige fremgang fra standard toarmsversionen. Ud over de fælde- og tilbagebyggende fordele, der er opnået fra standardbæren, rekrutterer denne variant meget af kernefibre for at stabilisere kroppen. Enarms elevatorer er også en god måde at udstyre enhver muskuløs ubalancer på.
Omvendt Kettlebell Carry
Hvis dine skuldre føler sig voldsramte og knuste af en kraftig bænke eller for meget tid på et skrivebord, så giv den omvendte kettlebell et forsøg. Ved at holde en enkelt kettlebell i en arm på hovedet ved håndtaget, skal du sætte din kerne fast og holde en neutral ryg. Denne bevægelse aktiverer rotator manchet muskler som ingen anden bære, og rotator manchetter er afgørende for skulder mobilitet og rækkevidde af bevægelse.
