Når du er blevet komfortabel med grundlæggende kettlebell bevæger sig som gynger, renser og snapper med en enkelt vægt, kan du begynde at gøre versioner af disse øvelser med to kettlebells. "Brug af to kettlebells er mere en færdighedsudfordring, fordi det øger vanskeligheden, så det kræver mere stabilitet, balance og kontrol," siger Ashton Turner fra Londons Evolve 353 gym. "Det bedste er, at det er en enkel måde at øge belastningen på, fordi det er nemmere at bruge to 16 kg kettlebells end det er at bruge en enkelt 32 kg."
Hvordan gør man det
Gør tre sæt ti reps for hver øvelse, hvile i 45 sekunder mellem sæt og 90 sekunder mellem øvelser. Til det andet træk involverer hver rep hver enkelt kettlebell overhead en gang. For at fortsætte, tilføj en rep til hvert sæt hver gang du træner, indtil du laver 15 reps i hvert sæt. Derefter bruge tyngre kettlebells og gå tilbage til at lave ti reps.
Hvorfor virker det
Der er ingen snyd, når du bruger to kettlebells. Vægtenes stigning fra en til to klokker er betydelig, så dine muskler har en meget større efterspørgsel på dem. Du skal også sørge for, at du bevæger vægten på samme måde: Du kan ikke udføre en dobbelt kettlebell snatch med vægten ende op på forskellige steder, fordi du vil skade dine skuldre. I denne træning er præcision nøglen.
1 dobbeltsving
Ekspert tip "Sørg for, at dine fødder er lidt bredere, end de ville være for en enkelt-sving," siger Turner. "Det vil sikre, at du har plads nok til begge vægte og er i stand til effektivt at læse dine hofter for at arbejde dine glutes og hamstrings."
2 sots presse
Ekspert tip "Dette er en god test af mobilitet og stabilitet i hofte, thorax og skulder," siger Turner. "Start lys og prøv at sidde dybt ind i knebøjet. Fremhæv vridningen i ryggen, når du trykker på vægten for at åbne dine skuldre."
3 dobbelt snatch
Ekspert tip "Prøv at undgå at flytte dine hænder under klokken og derefter trykke op i en separat bevægelse," siger Turner. "Dette bør være en bevægelse og så glat som muligt ved at bruge kettlebellens momentum. Brug af to kettlebells øger virkelig færdighedsniveauet, fordi du skal sørge for, at dine skuldre bevæger sig i samme retning for at undgå at lægge for meget stress på leddet."
4 dobbeltsenge
Ekspert tip "Sørg for, at kettlebells ikke rejser for langt væk fra din krop," siger Turner. "Det er virkelig vigtigt, at du kører med dine hofter for at få kettlebells bevæge sig, men ikke skubbe dine hofter forbi neutrale - det vil stresse ryggen."
5 dobbelt overhead presse
Ekspert tip "Dette vil udfordre din skulderstabilitet," siger Turner. "Sørg for at trykke begge kettlebells overhead med dine albuer lige under vægtene, og sørg for, at du slutter med begge vægte direkte over dine skuldre."
Ashton Turner er medstifter af Evolve 353 gym i London. Han har arbejdet med kunder på tværs af flere trænings discipliner, herunder kettlebells, olympisk løft, styrke og konditionering, og Pilates.