Hemmeligheden om at få det magre, definerede udseende af en fitness model: whittling din kropsfedt ned. Under 12% er tærsklen, selv om du kan forsøge at gå så lavt som 6% afhængigt af hvor meget du vil have din abs til at pope.
For at gøre det skal du skære omkring 500 kalorier om dagen og vedtage et højtintensivt modstands-træningsprogram for at tilføje muskel og fedt. Dette vil se dig tabe op til et kilo om ugen.
Brug denne 3-dages prøveplanlægning til at sikre, at vægten der kommer ud, er faktisk kropsfedt - ikke vandvægt - brug derefter de samme principper til at lave din egen langsigtede plan.
Dag 1
Træning
Drik 500 ml vand
Morgenmad
2 skiver spire-korn brød toppet med 1 spsk naturligt mandel smør 1 frisk banan (10 cm lang) 250 ml skummetmælk
Morgen snack
Håndfuld trail mix lavet med rå mandler, valnødder, pistacienødder, rosiner 350 g frisk ananas Protein shake lavet med 20g proteinpulver
Frokost
100 g laksfilet, pan-seared derefter bagt og toppet med 1 spsk grill sauce 200g mosede søde kartofler toppet med 2 spsk rosiner 100 g brusselspirer, stegt
At lave
- Forvarm ovnen til 175 ° C / gasmærke 4.
- Spray en nonstick pande med madlavning spray og placere over en medium høj varme. Sæson laks med en knivspids salt og peber, og tilsæt til panden. Kog skin-side ned i tre til fire minutter.
- Vend laksen og kog i et minut, og vend derefter tilbage.
- Sprød saucen ovenpå laksen, og sæt den derefter i ovnen. Kog til det er gjort, som du kan lide det.
Eftermiddag snack
20 fuldkornsprackere toppet med 40g ost Håndfuld jordbær og / eller druer
Aftensmad
100g grillet marineret kyllingebryst 130g tabbouleh (bulgur hvede blandet med hvidløg, persille og grøntsager) Salat lavet med tomat, agurk og løg
At lave
- Mariner kyllingebrystet i 100 ml enhver vinaigrette dressing i mindst to og op til 24 timer
- Placer på grillen og kog indtil kylling når 75 ° C.
- Tag varmen af og lad hvile i fem minutter, skiv derefter og server med tabbouleh og salat.
Dag 2
Træning
Drik 500 ml vand
Morgenmad
225g fedtfattig hytteost med 100g blandede bær 30 g lavsukker, fedtfattig granola 5 valnødder
Mid-morning snack
170 g quinoa med ¼ avocado, 2 kogte æg og 1 spsk frisk salsa
Frokost
Burger skål
- 450g kyllinghvede
- ½ en løg, terninger
- 1 hvidløgsklove, hakket
- ½ en rød eller grøn peber, hakket
- Urter og krydderier
- 2 spsk olivenolie
- Flok cavolo nero
- 200g farro
At lave
- Tilsæt 1 spsk olivenolie til en stegepande og læg den over en medium varme. Tilsæt løg og peber, og sauté, indtil løgene er gennemsigtige. Tilsæt hvidløg og kog i ca. 30 sekunder.
- Tilsæt kyllingkornet og kog indtil det er grundigt brunet. Kast i dine yndlings urter og krydderier efter smag.
- I en separat pande tilføjes de resterende 1 spsk olivenolie og cavolo nero. Sæson med salt og peber, og sæt et låg på for at skabe damp, så kålen koger.
- Kog farro i henhold til anvisningerne.
- Placer farroen i bunden af en skål. Tilsæt cavolo nero og top med kylling blandingen.
Mellemmåltid
Chokolade og jordnøddesmør protein shake lavet med 20g proteinpulver, 1 kp kakaopulver og 1 spsk jordnøddesmør
Aftensmad
100g bagtørred 340g nye kartofler stegt med salt, peber, frisk rosmarin 125 g asparges, stegt
At lave
- Forvarm ovnen til 175 ° C / gasmærke 4.
- Sæt ørreden på et bageplade med madlavning. Tilsæt salt, peber og enhver frisk urter og krydderier du kan lide.
- Bages til ørnen er kogt hele vejen igennem, ca. 20-25 minutter.
Dag 3
Træning
Drik 500 ml vand
Morgenmad
1 hel æg og 2 æggehvider, krypteret eller kogt med ½ en avocado Andel af mysli (opskrift nedenfor) toppet med 50g blåbær
- 180g rullet havre
- 110 g hakkede mandler
- 150g jordflaxfrø
- 130 g rå græskar frø
- 125g hakkede valnødder
- 150 g gyldne rosiner
- 35 g tørrede usødet kokosflager
- 70g solsikkefrø
- 95g hakkede tørrede abrikoser
- 1 msk. Kanel
- 1 tsk vanilleekstrakt
- Knivspids af muskatnød
- Klem af havsalt
At lave
- I en stor blandeskål kombineres alle ingredienserne og omrøres.
- Opbevares i en lufttæt beholder ved stuetemperatur.
At tjene
Mål en 185 ml portion og tilsæt 125 ml fedtfattig eller nødmælk. Sug i ca. en time i køleskabet eller mikrobølgeovnen i to minutter.
Ernæring (pr. Portion): 330 kalorier, 12g protein, 15g fedt, 36g carbs
Mid-morning snack
60g sorte bønner med 2 spsk salsa, 2 spsk revet cheddar og 30g brun ris
Frokost
Tyrkiet sandwich lavet med 85g kalkunbryst, 2 skiver spire korn, ¼ avocado og frisk raket 1 medium æble
Mellemmåltid
100g tun pakket i vand 225 g frisk spinat 60g vild ris
Aftensmad
Salat lavet med 150-200g grønne og frisk grøntsag og 2 spsk vinaigrette Bison burger
Bison burger ingredienser
- 450 g bison eller oksekød
- 1 lille løg, hakket
- 3 hvidløgsfedt, hakket
- Salt og peber til smag
- 1 spsk Worcestershire sauce
- Skiveskåret ost (1 skive pr. Burger)
At lave
- Bland hakket, løg, hvidløg, salt, peber og Worcestershire sauce i en skål.
- Form seks patties (du kan fryse noget du ikke vil have med det samme).Grill eller steg til kogt til medium-sjældent til medium (lyserød til lidt lyserød i midten).
- Tilsæt et stykke ost til hver burger, saml på fuldkornsboller og server med salat.
Denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
