Den hurtigste nogensinde tid i Boat Race - Oxford / Cambridge University head-to-head, der finder sted i 160. gang i weekenden - er 16 min. 19 sek., Optaget over Cambridge's 6.8 km kursus i 1998.
Tror du, du kan slå det på roemaskinen? "Ikke en chance", siger Jonny Searle, 1992 olympisk guldmedalje og tre-time Boat Race vinder med Oxford. "Hovedsageligt fordi de otte mand besætninger roder med tidevandet. Men roing 5km solo i gymnastiksalen er en groft tilsvarende udfordring. '
Få hurtigere over 5 km, samtidig med at du øger din kardio udholdenhed og ben og rygstyrke med disse tips.
Mere interesseret i at smadre din 2km tid? Prøv vores ultimative 2k rækkeplan.
Vælg den rigtige indstilling
Håndtaget foran på romaskinen (med indstillinger fra 0-10) er ikke et mål for modstand, men en "vindspjæld", som styrer mængden af luft, der flyder ind i svinghjulet (så monitoren kan beregne, hvor meget arbejde du laver). Lavere indstillinger tager mindre luft ind, hvilket gør det lettere at dreje hjulet - ligesom lettere gear på en cykel.
"Hvilken indstilling, der skal bruges, kommer ned til personlig præference," siger David Hart fra rowing machine manufacturer concept2. 'Hvis du er en letvægtsrover, kan du få fordel af roing i en lavere indstilling med en højere slaghastighed. Hvis du er et stort kraftværk, kan det være bedre at ro i en højere indstilling med en lavere slaghastighed. De fleste on-water rowers vil indstille maskinen til at replikere, hvad deres båd føles, som normalt er omkring 3-5. '
Styr din formular
Roningsteknik er nøglen, hvis du vil afslutte hurtigere. Træk med lige arme og træk dine albuer forbi din krop med afslappede skuldre, snarere end at bøje ud til siden, og husk at dine ben og ryg skal køre rækken. 'Perfekt teknikken med Korzinowski eller reverse-pick-boringen,' siger Searle. 'Row i et minut at holde dine arme lige og derefter et minut ved hjælp af den normale teknik til at minde dig om at fokusere på de rigtige muskler.'
Opretholdelse af kontrol gennem hele bevægelsen er også afgørende. "Lurching fremad vil ikke øge din hastighed - tværtimod," siger Searle. 'Træk hårdt for at generere et langt, stærkt slagtilfælde og bevæge sig støt fremad. Mål for en hastighed pr. Minut på 26 til 34. '
Tempo dig selv
"Hvis du vil sende en anstændig tid, skal du gøre det modsatte af bådløbsbesætningen," siger Searle. 'De vil løbe for at komme frem fra starten og derefter klamre sig til mål. I stedet skal du stå stabilt for de første 3 km og vride den op til den sidste 2 km. '
At bestemme, hvornår man skal starte sprinten, er nøglen - start for hurtigt, og du vil brænde ud, begynde for sent, og du sejler forbi 5k-mærket og spekulerer på, om du måske har barberet nogle få sekunder. "Du vil komme ud af din sprint, så dine tider kører tilbage til dit gennemsnitlige tempo, når du krydser linjen," siger Hart. "For eksempel vil du gå fra et gennemsnitligt tempo på 1:45 til en sprint på 1:38, og så vil din tid krybe tilbage til 1:45, da du kæmper for at bevare din sprint for de sidste par meter."
Mind over matter
'Smerter sætter ind over de sidste 2 km, så du skal finde en måde at klare det på,' siger Searle. "Forestil dig, at du kører nogen eller brækker den i 20 100m bidder." Det er ikke kun dine muskler, der vil føle stresset, enten … "Rowing kan dræne tanken mentalt såvel som fysisk," siger Searle. "For at være sikker på at du arbejder så hårdt som muligt, skal du have en hjertefrekvensmonitor og finde din maksimale hjertefrekvens, før du rækker. Det er en nøjagtig måde at fortælle, hvor meget mere du kan indsætte. '
