De er diætruinerne, de gamle hustruer og de vildledende mantraer, der sporer din sunde spiseindsats uden at du selv forstår. Vores venner over på Mænds Fitness har sorteret madfakta fra fiktion.
"Mikrobølger ødelægge næringsstoffer"
To faktorer påvirker grøntsagens næringsmæssige kvalitet: eksponering for varme og eksponering for vand. Det er derfor - ifølge Harvard Medical School - kogning kan være den værste måde at lave mad, mens mikrobølgeovnen udsætter dem for at varme mere kort, så de beholder mere godhed. Det er dog ikke en universel regel - gulerødder er mere nærende når de koges, fordi de gør deres næringsstoffer lettere at absorbere. Den bedste strategi er at spise så meget veg som du kan, men det er forberedt.
"Æg hæve dine kolesteroltal"
Selv om dette er sandt, er det ikke en grund til at undgå dem, fordi æg indeholder HDL-kolesterol - den "gode" form, der er nødvendig for optimal sundhed. En amerikansk undersøgelse på 10.000 voksne fandt ingen sammenhæng mellem moderat ægforbrug (en eller flere om dagen) og hjerte-kar-sygdomme eller slagtilfælde. Æg er også højt i protein og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til en af naturens øverste muskelfødevarer.
"Rødt kød er dårligt for dig"
Du bør begrænse dit forbrug af rødt kød til 500 g om ugen - Verdens Kræftforskningsfond siger at holde sig til denne grænse og at skære ud forarbejdet kød kan reducere risikoen for tarmkræft - men ikke bin den helt. En kost, der indeholder magert rødt kød, kan sænke niveauerne af lavdensitetslipoprotein (LDL eller "dårlig") kolesterol og øge absorptionen af omega 3 fedtsyrer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition, samt at yde jern, zink og protein.
"Rødvin er den eneste sprit, der er godt for dit hjerte"
Rødvin indeholder et kemikalie kaldet resveratrol, som har vist sig at have hjertebeskyttende egenskaber ved adskillige undersøgelser. Men en Harvard University undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation fandt ud af, at en alkoholholdig drik om dagen hjalp med at reducere risikoen for hjertesygdomme, uanset om det var øl, vin eller spiritus. Drikker mere end dette regelmæssigt, øger dog din risiko.
"Fedtfattig mad er god for dig"
Lad dig ikke narre af etiketterne. Et fedtfattigt fødevareelement kan indeholde samme mængde kalorier som den fulde fedtversion, fordi den erstatter fedt med sukkerholdige stoffer for at dække forandringen i smag. En undersøgelse i Journal of Marketing Research viste sig, at folk spiste 28% flere chokolader, hvis de blev mærket som fedtfattige, og det førte til en samlet stigning i forbruget af kalorier.
"Økologisk mad er mere nærende"
Bare fordi det er dyrere betyder det ikke, det er bedre for dig. London School of Hygiene and Tropical Medicine systematisk gennemgang af mere end 50.000 undersøgelser over en 50-årig periode rapporterede, at konventionelt og organisk producerede fødevarer var sammenlignelige i ti af de 13 næringsstofkategorier, der blev analyseret, uden at der var væsentlige sundhedsmæssige fordele som følge af forskellene.
"Du bør ikke spise fuldfedt ost"
Det kan være højere i kalorier end den reducerede fedtsyre, men en, der serverer en dag med fedtfattig ost, kan faktisk hjælpe dig med at tabe sig, ifølge undersøgelser fra Stockholms Karolinska Institut. Dette skyldes, at dens kombination af protein og sunde fedtstoffer holder dig fuld og forhindrer snacking. Det er også en god kilde til knogleforstærkende calcium.
"Kun frisk frugt tæller virkelig"
Frisk frugt forbliver din bedste kilde til C-vitamin, men tørret og dåsefrugt tæller også med dine anbefalede fem daglige portioner af frugt og grønt. Tørret frugt er lavt i fedt og natrium og højt i fiber og kalium. En undersøgelse ved University of Illinois viste også, at dåsefrugt giver samme fiber og vitaminindhold som frisk frugt.
Se relateret QUIZ: Hvilken frugt og grønt tæller mod din fem-en-dag? Frosne frugter og grønt er lige så sunde som friske produkter. Rødvin er god til dig? Deep Down, du ved allerede svaret
"Kog grøntsager helt"
Koger du stadig din broccoli? Gå væk fra gryden nu, hvis du vil have maksimal godhed fra vegen for bedre sundhed. Forskere fra Zhejiang University i Kina kogte broccoli ved hjælp af de mest almindelige madlavningsmetoder og konkluderede, at damping holdt intakt mest antal næringsstoffer, herunder opløselige fibre, C-vitamin og glucosinolat, syntes stoffet at være bag dets kræftbekæmpende egenskaber. Mikrobølger var næstbedst, med omrøring stegning og kogning resulterede i det største næringsstoftab på grund af vegens eksponering for høj varme og vitaminer udvaskning i vandet.
Dette understøtter Harvard-forskning, der har fundet den bedste madlavningsmetode til at holde næringsstoffer, som "koger hurtigt, opvarmer mad i den korteste tid og bruger så lidt væske som muligt". Det lyder som mikrobølgeovne til os. Spis dine peberfrugter, selvom: Et medium indeholder omkring 150% af dine daglige C-vitaminbehov, men madlavning af peberfrugter over 190 ° C beskadiger antioxidanten uopretteligt, ifølge US National Institutes of Health.
ANBEFALET: Din Antioxidants Shopping List
"Smør er dårligt for dit helbred"
Smør brugt årtier i ernæringsvildmarken på grund af en foreslået sammenhæng mellem dens høje mættede fedtindhold og hjertesygdom, fedme og højt kolesteroltal. Men støtten til smør spredes - det globale salg steg med 7% i de fem år til 2014, mens salget af ikke-mejeriprodukter som margarine faldt 6%, ifølge forskningsfirmaet Kantar Worldpanel - fordi undersøgelserne bag disse påstande er blevet diskrediteret.
En meta-analyse af 72 undersøgelser på 600.000 mennesker fra 17 lande, offentliggjort i Annaler for intern medicin, fundet total mættet fedt forbrug havde intet forhold til hjertesygdomme risiko, mens forskning i British Medical Journal konstaterede dødsfald blandt mænd med hjertesygdom faktisk øget, da de droppet mættet fedt til den type flerumættet fedt findes i margarine. Smør er også en kilde til vitaminerne A, D, E og K samt selen, en kraftig antioxidant, som spiller en stor rolle i en effektiv metabolisme. Tid til at støve den smørret.
"High-protein diæt beskadige dine nyrer"
Vi udviklet sig til at blive det smarteste dyr, der nogensinde har vandret jorden takket være en diæt, der er højt i protein, så det er svært at tro, at protein pludselig begyndte at skade vores nyrer i den sidste menneskelige generation - et blinkt øje i evolutionære termer.
Og du bør ikke tro det, fordi den undersøgelse, der forbød højt proteinindtag til organskader, blev gjort på mennesker med eksisterende nyresygdomme. Hvis du har et godt helbred, kan en højprotein kost hjælpe vægttab uden bivirkninger, ifølge Journal of The International Society of Sports Nutrition, samt at reducere blodtrykket, ifølge hollandsk forskning.
Det er værd at bemærke, at Verdenssundhedsorganisationen sidste år klassificerede rødt kød som et kræftfremkaldende stof i gruppe 2 og tilsat forarbejdet rødt kød i gruppe 1, og rådgav folk om at begrænse daglig indtagelse af begge til ikke mere end 70 g. Det er dog vigtigt, hvad kød du spiser: Økologisk og græsopdrættet rødt kød er meget anderledes næringsmæssigt end det, der er blevet opdrættet eller stærkt bearbejdet.
"Booze før sengetid hjælper dig med at sove dybere"
Du har måske konstateret, at en snifter efter en lang dag hjælper dig med at nikke hurtigere - men sprut før sengetid ikke tilskynder til en god nats hvile på grund af, hvordan alkohol påvirker aktivitet i din hjerne, ifølge undersøgelsen i tidsskriftet Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning.
Emner der drak lige før sengen havde mere langsomme bølge søvnmønstre kaldet deltaaktivitet, hvilket er perioden med dybere søvn, der er forbundet med restaurering. Så langt så godt. Men emnerne havde også forhøjede alfa bølger, som din hjerne typisk viser, når du er vågen. Denne konkurrence mellem alfa og delta bølger forstyrrer søvn, og derfor efter en drink eller to vil du vågne om morgenen følelsen som om du ikke har virkelig sovet.
Hver nat bør du have omkring seks eller syv cykler af dyb og genoprettende REM søvn - men hvis du har drukket, har du typisk kun en eller to, ifølge velgørenhed drinkaware.co.uk, så du kan vække følelsen udmattet. Horlicks, nogen?
"Carbs efter 6 pm gør dig fed"
Denne vil virkelig ikke gå væk. Troen på, at spise kulhydrater om natten er en hurtig vej til, at fedtforøgelsen er bygget ud fra den antagelse, at vores hvilende metaboliske hastighed (MBR) falder ned under søvn, så enhver overskydende energi bliver lagret som fedt.
Mens energiforbruget reducerer 35% i løbet af den tidlige scene, ifølge journalen Metabolisme, det øges derefter betydeligt under dybere REM søvn i det omfang, at din RMR er den samme om natten som den er i dag, ifølge European Journal of Clinical Nutrition. Hvad mere er, hvis du udøver dig, øger din RMR betydeligt under søvn, ifølge Canadian Journal of Applied Physiology, hvilket får din krop til at brænde mere fedt, da det genopretter sig fra anstrengelsen.
I virkeligheden kan en high-carb-middag hjælpe med at reducere kropsfedt ved at sende dig til at sove hurtigere, fordi kulhydratforbruget øger blodkoncentrationerne af aminosyren tryptophan, som får dig til at føle dig døsig. Folk, der spiste et højt carb-måltid i de fire timer før sengetid, faldt i søvn hurtigere end dem, der ikke fik karbohydrater i en undersøgelse foretaget af University of Sydney.
