Enhver arme træning, der ikke bruger mindst lige så meget tid at fokusere på triceps som biceps er en arme træning, der ikke er værdig for dig og din (snart-til-være) mægtige arme-enal. Triceps udgør størstedelen af muskelmassen i dine overarme, hvilket betyder, at hvis du jager ærmerørende muskler, skal du regelmæssigt udføre triceps øvelser.
Træning af triceps handler ikke kun om æstetik, som Olu Adepitan, fitnesschef på BXR London, forklarer. "Ikke kun godt udviklede triceps ser godt ud, men de kan også forbedre sportens præstationer på grund af sammensætningen af triceps styrke med slagkraft eller kaste en bold i fart."
Herunder leder Adepitan dig gennem hans udvalg af nybegyndere, mellemliggende og avancerede triceps øvelser, så alle gym-goers - men erfarne - burde finde inspiration til deres næste våben session.
Begynder Triceps Øvelser
Alle tre af disse begynderøvelser bruger kabelmaskinen, der anvender begge hænder og står færdig.
Triceps trykkes ned
Brug din triceps til at flytte dine underarme, tag baren ned, indtil den rører fronten af dine lår med dine arme helt udvidede og vinkelret på gulvet. Dine overarme skal forblive stationære ved siden af din torso. Efter at have holdt i et sekund i den kontraherede stilling, bringes stangen langsomt tilbage til startpunktet. Udånder som du bringer baren ned og trækker vejret ind, når du vender tilbage til startpositionen.
Triceps omvendt tryk ned
Start med at indstille en stangfeste (lige eller EZ-stang) på en høj trisse på kabelmaskinen. På tværs af baren vedhæftning med fødder skulderbredde fra hinanden, tag det med palmer opad (supineret greb) og hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk baren ved hjælp af dine lats, indtil dine arme er helt udvidet af dine sider med albuer gemt i.
Flytter dine underarme, men holder dine albuer og overarme stationære ved dine sider, tag langsomt bøjlenes vedhæftning op og indånd som du går, indtil den er i brysthøjde. Sænk kabelstangen tilbage til startpositionen, mens du trækker ud og trækker tricepsne.
Kabel overhead triceps forlængelse
Sænk tøjet langsomt bag dit hoved, mens du holder de øverste arme stationære. Inhalér som du udfører denne bevægelse og hold pause, når dine triceps er fuldt udspændte. Træk vejret, når du vender tilbage til startpositionen ved at bøje dine triceps.
Intermediate Triceps Øvelser
Disse øvelser er mere avancerede, fordi de enten bruger frie vægte eller kræver, at den enkelte har tilstrækkelig styrke til at løfte deres egen kropsvægt. De første to er ensidige (single-arm) øvelser, som kræver mere færdighed end bilaterale (begge arme) øvelser.
Triceps kick-back
Flytning kun under albuen, hæve håndvægten bag dig, indtil din arm er helt udvidet. Pause, og sænk derefter håndvægten tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse for det ønskede antal reps og skift derefter til din højre arm.
Kabel ensidig triceps forlængelse
Stå direkte foran vægtstakken i en forskudt stilling. Med din højre hånd, tag et enkelt håndtag fastgjort til den høje trisse med et håndtag, så din håndflade vender opad. Træk håndtaget ned, så din overarm og albue er låst ind i din krops side. Din overarm og underarm skal danne en spids vinkel (mindre end 90 °).
Kontrakt dine triceps og trække vejret ud, når du flytter din underarm for at bringe vedhæftet fil ned til din side, indtil din arm er lige. Klem dine triceps og hold et sekund i denne kontraherede position. Træk håndtaget langsomt tilbage til startpositionen. Udfyld alle reps, og skift derefter arme.
Bench dip
Hold din krop tæt på bænken, sænk langsomt i en dukkert, indtil dine albuer er i samme højde som dine skuldre. Træk langsomt op igen, klem gennem triceps. Lås ikke dine albuer øverst på øvelsen.
Se relateret The Gym Workout at opbygge større TricepsTri Hard: En Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout
Avancerede Triceps Øvelser
Disse avancerede øvelser kræver nok styrke til at løfte din egen kropsvægt og den fysiske bevidsthed om at isolere triceps samtidig med en anden kropsdel.
Romerske stol dip
Nærbænk
Sænk baren langsomt, indtil linjen rører midten af brystet og indånder som du går. Sørg for, at du, i modsætning til en almindelig bænkpress, altid holder albuerne tæt på din torso for at maksimere inddragelsen af dine triceps. Pause i et sekund, og tryk derefter på baren tilbage til startpositionen ved hjælp af dine triceps muskler, udånding som du går. Lås dine arme i den kontraherede stilling, hold i et sekund og derefter begynde at komme ned langsomt igen. Det skal tage mindst dobbelt så lang tid at gå ned, end at komme op.
Diamant presse op
Sænk brystet mod gulvet, så dine albuer kan bryde væk fra din krop, mens du holder din ryg flad. Tryk tilbage til fuld arm forlængelse.
Mere avancerede triceps øvelser
For at sikre dig, at du aldrig løber tør for avancerede triceps øvelser, tiltrådte vi Carl Martin, personlig træningschef hos Equinox, for et par mere.
Barbell / EZ-bar Fransk presse
Den franske presse er en vigtig øvelse for det lange triceps hoved, men hvis det gøres forkert, kan det lægge en stor belastning på albueforbindelsen.
Sæt en bænk på en høj hældning (90 ° eller et hak). Hold baren overhead med et smalt greb, og dine albuer vender fremad. Bøj ved albuerne, lad derefter barens vægt trække dine arme tilbage, indtil dine underarm er ved siden af dit hoved. Træk derefter albuerne fremad, mens du trykker på baren tilbage til startpositionen. Brug en styret bevægelse hele vejen igennem og sørg for, at albuerne ikke blusser under bevægelsen. For at undgå spændinger i musklerne skal du ikke låse albuerne helt øverst.
Liggende dumbbell triceps forlængelse
Mange gym-goers lægger en unødig mængde stress på deres albue ledd, så hvis du vil gøre triceps udvidelser af enhver art, hvor du bøjer albuen, dumbbells foretrækkes, fordi de tillader et større bevægelsesområde. Ligge på en flad bænk, tryk to håndvægte over dit hoved med dine albuer vendt fremad. Sænk håndvægterne mod dine skuldre ved at bøje i albuen. Når du er der, vende tilbage til starten ved at indgå dine triceps og udvide dine albuer, indtil håndvægte er tilbage overhead. Lås ikke albuerne helt på toppen, så du opretholder spændinger i musklerne.
