Ligesom alt andet kommer forskellige typer gymudstyr ind og ud af mode, men de fleste af dem holder aldrig op med at være effektive værktøjer til at forbedre din fitness. Vi siger mest, fordi nogle aldrig vil være særlig effektive, uanset om de er i mode eller ej - vi kigger på dig, Shake Weight.
Medicinsk kuglen er et glimrende eksempel på noget, der er blevet sat i fitnesscentre i mere end et århundrede, skiftevis mellem berømmelse og uklarhed. Men igennem hele den tid har det forblevet en lige så nyttig del af sportsudstyr. For at kaste en medkugle rundt kan det resultere i stærkere led, især de temmelig skaderegulerede skulderled. I en undersøgelse af håndboldspillere, udgivet i Journal of Strength & Conditioning Research, og der tilføjes seks ugers medicinbold sammen med regelmæssig træning, forbedret isokinetisk styrke rundt om rotator manchetten, samt forbedret kastehastighed. Spillerne i undersøgelsen har også haft glæde af forbedrede bench-rep score og øvre kropps hypertrofi, da de inkluderede modstandstræning sammen med deres kast.
For at hjælpe dig med at få det meste ud af den mægtige medicinbold, tiltrog vi personlig træner og Multipower ambassadør Leon Scott til at vælge og forklare de bedste nybegyndere, mellemliggende og avancerede medicin bold øvelser.
Begynder Medicinsk Balløvelser
Medicinsk bolden squat
Mål: ben, kerne
"Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden og dine tæer vende fremad," siger Scott. "Hold en medicinskugle ved midten af brystet og tryk dine hænder i begge sider af bolden. Hold bolden på plads, når du hænger på dine hofter og sænker ned i et knebøj. Målet er at få lårene parallelt med gulvet. Ræt dine ben til at stå op og presse dine gluter øverst i bevægelsen."
Lunge med twist
Mål: ben, gluter, hofter, kerne, obliques
Stå med en medicinskugle foran dig i brysthøjde - jo længere du forlænger dine arme, desto sværere vil denne øvelse være. Træd fremad med din højre fod i et lunge, sænk indtil begge knæ er bøjet 90 ° mens du drejer din torso til højre. Omvend bevægelsen, og gentag derefter på den anden side.
"Under lunget sørg for at holde vægt i hælen på din forreste fod for at beskytte dine knæ," siger Scott. "Du kan også tilføje twist til walking lunges."
Medicinsk boldplank
Mål: kerne
Kneel på gulvet med en medicin bold foran dig. Sæt dine hænder på bolden og skub op, indtil dine arme er lige, med din krop danner en lige linje fra skuldre til fødder. Hold positionen. Fordi du støtter dig på den ustabile medicinbold, bliver din kerne tvunget til at arbejde hårdere for at holde din krop stabil.
"Hvis du udfører planken sammen med dine fødder, er det for hårdt, sæt dine fødder bredere fra hinanden for lidt mere stabilitet, eller start på dine knæ og bygg op derfra," siger Scott.
Intermediate Medicine Ball Øvelser
Medicinsk bolden thruster
Mål: ben, glutes, arme, skuldre, obliques
Stå med en medicinskugle mod brystet. Sæt ind i et knebøj, og skub derefter op og forlæng dine arme for at trykke på bolden over hovedet. Tag bolden tilbage til brystet og gentag.
"Sørg for at holde din vægt på dine hæle til knebøjet og dine albuer bløde, når du strækker sig overhead," siger Scott.
Torso twist
Mål: kerne, obliques
"Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden, tæer vende fremad, med en lille bøjning i knæene," siger Scott. "Hold en medicin bold midt i brystet og tryk dine hænder ind i siderne af bolden. Hold dine hofter stille og vende frem, drej bare din torso venstre og højre i et moderat til hurtigt tempo."
Lateral reach pull
Mål: fuld krop
"Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden og tæer vende fremad," siger Scott. "Hold en medicin bold i dine hænder og strækker dine arme op og til højre så bolden er over og foran din højre skulder. Flyt derefter dit venstre ben diagonalt bag din krop for at skabe en lang linje fra medicinskuglen til venstre ankel. Sænk medicinskuglen til brystet, mens du løfter dit venstre knæ for at møde bolden. Derefter udvide kuglen og benet tilbage til diagonalen."
Når du har arbejdet gennem alle reps på den ene side, gentag den anden.
Se relateret, når du skal bruge medicinsk ball øvelserHave din abs med denne medicin bold træning Den 15-minutters medicin bold træning, der udfordrer din kerne
Advanced Medicine Ball Øvelser
Alternerende arm medicin bolden presse op
Mål: brystet, triceps, skuldre, kerne.
"Kom i presset op med din højre hånd på bolden," siger Scott. "Sænk brystet mod gulvet og skub derefter op og til højre, bringe din venstre hånd på bolden og flytte højre hånd på gulvet i en flydende bevægelse. Vend retningen til næste rep og fortsæt med at skifte frem og tilbage. Du kan gøre dette endnu sværere ved at udføre presserne eksplosivt, så din hånd løfter bolden ud, og du skifter hænderne i luften, inden du går i næste presse."
Medicinsk bolden slam
Mål: kerne, skuldre
"Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold medicinbolden i armlængden foran dig," siger Scott."Bøj din kerne og hæv bolden over hovedet, indtil du føler en strækning i din abs, men bøj ikke baglæns. Slam bolden så hårdt som du kan i gulvet, fald ned i et squat og tag medicinkuglen på rebound."
Burpee thruster
Mål: fuld krop
"Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en medicin bold på gulvet foran dig," siger Scott. "Skub ned og læg hænderne på bolden. Derefter hop dine fødder tilbage til land i toppen af en presset opstilling, balancere på bolden med dine hænder. Spring dine fødder fremad igen, stå op og tryk bolden over hovedet. Du kan tilføje et spring øverst for en større cardio udfordring."
Leon Scott er en Multipower-ambassadør. For mere information besøg multipower.com
