Det er altid fristende at springe over dagen, for det meste fordi ingen nyder de DOMS, der har tendens til at følge, men ingen vægt træningsplan er afsluttet uden mindst en benfokuseret træning om ugen. For at sikre, at du aldrig kæmper for ideer om øvelser at lave på dagen, talte vi til Andy Page, styrke og konditionering coach på den nye kliniske klinik for ren sportsmedicin Chancery Lane.
Her er Side's øverste ben øvelser for begynder, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begynderbenøvelser
Goblet squat
Ethvert underkropsprogram skal bygges på evnen til at kneppe sig, og bøjlehalsen er den ideelle måde at perfektere bevægelsen på, før den går videre til sine mere komplekse fætre.
Hold en kettlebell eller dumbbell tæt på brystet, skub dine hofter tilbage og hug dig langsomt ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Fra denne position, kør op til stående, fører med brystet. At arbejde foran et spejl hjælper med at holde knæene på linje med dine fødder og torso oprejst.
Dumbbell step-up
Stigningen er en ideel introduktion til verden af enkeltben-øvelser. Sæt trinet i en højde, som betyder, at låret på dit forreste ben ikke går ud over parallelt med gulvet.
Holde håndvægte ved din side, plant din fod på trappet sikkert og kør op kraftigt, med fokus på at kontraherer glute musklerne på samme side som dit førende ben. Tag det modsatte knæ op og stå på skridtet for at fuldføre bevægelsen.
Glute bro
Gluten er ofte overset, men de er en vigtig muskelgruppe - stærke glutes vil gøre alt fra at køre og hugge lettere, samt at hjælpe dig med at holde dig fri for skader. En af de mest almindelige årsager til rygsmerter er dårlig gluteaktivitet.
Broen er en god måde at arbejde på dine glutes. Liggende på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, klem dine glutes og skub dine hæle ind i gulvet for at løfte dine hofter i en bro. Du skal afslutte med dine hofter lige og tynde.
Intermediate Leg Øvelser
Hex bar deadlift
Deadlifting er en fantastisk måde at opbygge styrke i den bageste kæde - dine hamstrings, glutes og back - og løfte med hex bar gør det langt mere tilgængeligt.
Stående inde i hex bar, hold begge håndtag sikkert og sænk dine hofter så de er så tæt på højden af dine hænder som muligt. Træk langsomt spændingen på stangen og stands derefter op, skub i dine gluter for at løfte baren. Hold brystet højt med hovedet vendt fremad under hele bevægelsen. Når det udføres ordentligt, er hex bar deadlift en særlig god mulighed for alle, der har en sår tilbage fra mange års ortodokse dødløftning.
Walking lunge med håndvægte
Evnen til at lunge med god form har gode overførselsfordele til mange andre sportsbevægelser samt styrke dine hamstrings, quads, glutes og hofter. Med en håndvægt i hver hånd, lunge fremad og bøj dit forreste knæ, indtil dit knæ er lige over jorden, og kør op igen. Træk bagbenet igennem for at starte det næste lunge og gå fremad for at fortsætte bevægelsen. Fokus på at holde din torso opret.
Single-ben rumænsk dødløft
Denne bevægelse omfatter balance, proprioception (din følelse af hvor dine kropsdele er placeret) og glute kontrol samt hamstring træning, hvilket gør det til en god måde at få mest muligt ud af din træningstid.
Ved at holde en kettlebell eller dumbbell i din venstre hånd løft du dit venstre ben lige bag dig og læner fremad over dit højre ben ved at skubbe dine hofter baglæns og mærke strækningen ned på din højre hamstring. Øv dig mod spejlet for at holde hovedet op og ryggen lige, og sørg for at du bevæger dig i lige linjer og ikke roterer over dit stående ben.
Avancerede benøvelser
Overhead squat
Hvis du kan mestre kongen af underkropsøvelser, vil du se effekten på din nedre krop og kernestyrke, skulderstabilitet og mobilitet fra dine skuldre til dine ankler. Hold en stang over hovedets krone, med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden, skub ned så lavt som muligt og brug dine glutes til at køre tilbage til startpositionen. Start med lette belastninger, indtil du mestrer teknikken - og forbered dig på en udfordring!
TRX bulgarsk split squat
Denne bevægelse udfordrer begge single-leg stabilitet og rammer den bageste kæde virkelig hårdt. Stillingen skal ligne et lunge og sigter mod lignende muskelgrupper - forskellen er, at den rekrutterer flere muskelfibre.
Ansigt væk fra riggen med en af dine fødder i håndtaget på en TRX (eller en suspensionstræner), og hold hovedet op. Squat ned på din stående ben. Sørg for at du skubber tilbage med det suspenderede ben og holder din torso oprejst under bevægelsen for at minimere belastningen på knæet og maksimere gluteaktivering.
I starten vil der ikke være behov for vægt, og kun lette vægte bør tilsættes efterhånden som du går videre.
Hæng ren
Den langsommere af de to olympiske elevatorer, den rene er en fantastisk måde at opbygge kraft og eksplosivitet på, og hængeventilen er en fantastisk version af flytningen til at begynde med, fordi det ikke kræver en betydelig mobilitet til at perfektere.
Begynd med baren i midten af lårhøjden, sænk dig selv i en kraftig hoppeposition. Udvæk derefter dine ankler, knæ og hofter for at køre stangen op mod dine skuldre. Drop under baren, drej dine arme rundt for at fange den over dine skuldre. Du bør helt sikkert spørge en af trænerne i gymnastiksalen for nogle tips, før du forsøger dette for første gang.
