Hvis du ønsker at gøre en forandring til det bedre i løbet af en måned, er der masser af kostplaner, der tilbydes. Men mens en måned er lidt tid med hensyn til at ændre din krop, kan det virke som en alder, når du beskæftiger dig med besværlige spiseregler. For at se, hvilken ændring i kosten ville vise sig at være den mest effektive og opnåelige, fem forfattere på TrænerSøsters titel Mænds Fitness accepterede at fungere som marsvin (hvilket naturligvis betyder, at resultaterne blev skævt ved deres individuelle valg - ahem, fyr, der drak 15 pints om ugen - så din oplevelse kan variere).
Forfatterne forsøgte en højprotein kost, der spiser ikke andet end fuldfoder, forbruge ni portioner frugt og grønt om dagen (ikke de officielle britiske regeringsretningslinjer, men anbefalet af mange ernæringseksperter), skære ud af alkohol og 5: 2 intermitterende fastende plan.
Ved starten og slutningen af deres 28-dages stint, hver forfatter gennemgik biometriske tests på innovative data-baserede gymnastiksport Speedflex, målevægt, kropsfedt, visceralt fedt, muskelmasse, kolesterol og andre vigtige sundhedsindikatorer.
For ikke at forkæle overraskelsen, men langt væk blev den største forandring set hos den fyr, der skar bort alkohol - hans vægt og visceral fedt gik ned, mens hans kropsfedt faldt - og erfaringen syntes at låre ham langt mindre end hans kollega Dieters. Han var aldrig irritabel af mangel på mad eller cramming fødevarer ned på hans snor for at gøre et dagligt mål. Når det er sagt, tilhængere af nogle af de andre planer oplevede forbedringer inden udgangen af de fire uger. Bortset fra den fattige sjæl på 5: 2 kost. Han lægger vægt på.
Kosten: 2 g protein pr. Kg kropsvægt om dagen
Næsten hver ernæringsekspert, vi taler, anbefaler at få mindst 2 g protein til hvert kilo kropsvægt, hvis du er en aktiv voksen. For mig betød dette 150g om dagen, som jeg troede ikke ville være for meget forstyrrende. Det var indtil jeg indså, at selv med en generøs morgenmad med æg, en frokost med kylling og aftensmad af oksekød, fik jeg sjældent over 100 g.
Jeg fortsatte med at lave fem træningssessioner om ugen (tre styrker, to cardio) og holdt øje med mit proteinindtag med MyFitnessPal-appen. For at holde omkostningerne nede købte jeg i bulk fra musclefood.com.
Hvordan fandt jeg det Selv ved at øge mængden af kød og shakes, jeg forbrugte, fik jeg stadig ikke nok protein, så jeg måtte se efter andre måder at slå mit mål på. Jeg byttet skål til grød og kiks til bananer slathered i jordnøddesmør og opslugt stews med high-protein pulser. Men jeg var stadig kort og endte med at skulle ned en liter mælk før sengene nogle nætter.
Efter en uge var jeg så træt jeg skiftede tilbage til to shakes (BSN Syntha-6, som indeholder 22g protein pr shake) om dagen. Mængden af mad, jeg forbrugte betød, at jeg gik i seng hver nat, følte sig forfærdeligt oppustet.
Resultaterne I fire uger fik jeg 1,2 kg legemsmasse, op fra 76,3 kg til 77,5 kg, hvoraf halvdelen var muskel. De gode fedtstoffer i cashewnødder, mandler og brasilianødder forbedrede mit HDL ("godt") kolesterol fra 1,72mmol / L til 1,79mmol / L, mens jeg skar min "dårlige" LDL fra 1,81mmol / L til så lavt at det var ulæseligt. Mit kropsfedt steg lidt fra 8,6% til 8,8%, og knoglemineralt indhold blev også forbedret. Alt i alt temmelig imponerende.
Hvad jeg lærte Jeg har altid kæmpet for at gå i vægt uanset hvor meget jeg træner, og disse resultater viser tydeligt, at det var min kost snarere end min gymindsats, der havde slået mig ned. Jeg ønsker ikke at være afhængig af protein shakes, ikke mindst på grund af omkostningerne, men jeg vil helt sikkert inkludere proteinrige fødevarer som nødder, mandelsmør og pulser på min indkøbsliste fra nu af.-Sam Rider
Kosten: Intet andet end helbrød
Da jeg spurgte ernæringseksperten Scott Baptie for at få råd om, hvordan man håndterer en hel kost diæt, anbefalede han at jeg spiser mad fremstillet af en ingrediens, hvilket betød, at de ikke kunne have været manipuleret med. Han anbefalede også at skære menneskeskabte proteinpulvere (jeg kunne tage kreatin for at øge min evne til at håndtere intense træningstræning) og foreslog at tage vitamin D, torskeleverolie og et multivitamin, så jeg blev ikke efterladt mangelfuld i vigtige næringsstoffer.
Hvordan fandt jeg det En kongelig smerte i røvet. Jeg tager primært mad på farten og opdagede, at stort set alle pakkede kødkød indeholder sukker, salt og andre ekstra. Jeg endte med at spise kun på dedikerede hele mad caféer eller være begrænset til grønne og rå laks eller krabbe, når de køber fra supermarkeder. Styring fri for sprut var dog ikke så dårlig, da jeg havde masser af løb på.
En gennemsnitlig dag indebærer tre æg og laks til morgenmad, frugt og nødder til en morgenmad, makrelssalat til frokost, grød med jordnøddesmør og banan til en eftermiddagsmad, kyllingebryst, spinat og broccoli med olivenolie til middag og yoghurt med honning og kreatin som en sennat snack. Åh, og fem kaffe om dagen med honning.
Resultaterne Jeg gik fra 10,1% til 9,4% kropsfedt og 34cm² til 31cm² visceralt fedt (den ubehagelige stil omkring dine organer, der kan forårsage osteoporose, tyktarmskræft og diabetes) og øget muskelmasse fra 44,6kg til 45kg, mens min samlede vægt faldt en smule. Mit HDL-kolesterol steg op fra 0,82 mmol / l til 1,46 mmol / l, mens mit LDL-kolesterol forblev sikkert lavt. Det eneste mindre negative var, at mineralet i mine knogler faldt lidt, muligvis fordi min kost ikke var varieret nok.
Hvad jeg lærte Jeg spiste næsten ikke så sundt som jeg troede før jeg startede kosten. Min træning ændrede sig ikke, jeg fik samme søvnmængde, og mine stressniveauer blev konsekvent høje, så det er klart, at min kost førte til de fysiske ændringer. Hvis jeg vil leve et langt aktivt liv, skal jeg mere eller mindre holde fast i dette regime, men for at gøre det skal jeg planlægge min kost for at sikre, at jeg får alle de næringsstoffer, jeg har brug for og ikke keder mig.-Nick Hutchings
Kosten: Ni portioner af veg og frugt om dagen
Takket være sundhedsministeriets fem-dages kampagne er der en fælles misforståelse om, at at spise fem portioner frugt og grønt hver dag vil levere alle de næringsstoffer, du har brug for til at leve et langt og sundt liv. Men Jacqui London fra British Dietetic Association siger, at det er det absolutte minimum, hvis du vil holde dig frisk. "Mange studier anbefaler syv portioner til kvinder og ni for mænd," siger hun. "Regeringen gik med fem, fordi det troede, at ingen ville nå ni."
Andre lande er mere ambitiøse. Rådgivning i Frankrig og Canada er at spise ti portioner, mens den japanske regering anbefaler 17. Jeg troede jeg kunne kæmpe med det, men var temmelig sikker på, at jeg kunne hacke ni. De fleste eksperter siger, at mindst to tredjedele af dit daglige indtag skal være af grøntsager, med en betydelig mængde bladgrønne på grund af deres overlegne hjertebeskyttende kræftbekæmpende egenskaber. Så det betød seks grøntsager og tre stykker frugt om dagen.
Hvordan fandt jeg det Efter tre dage efter ikke at få nok frugt og grønt i løbet af dagen og nødt til at gulp ned et bjerg af ting klokken 11, indså jeg, at jeg ikke kunne gøre dette uplanlagt. Jeg havde brug for en portion veg med morgenmad, to med frokost, to med middag og en som en snack hver dag. Frugt jeg gjorde på en gang til morgenmad. Men uanset hvordan jeg tweaked min kost, munching gennem seks masser af grøntsager om dagen var ikke let.
Resultaterne Blandet. Den dårlige: min vægt steg med et kilo, min kropsfedt steg op med et procentpoint, og jeg tabte næsten et halvt kilo muskel. Det gode: min knoglemineral niveau steg fra 4,31 til 4,35, mit glukoseniveau faldt fra 5,22mmol / l til 4,86mmol / l og mit HDL-kolesterol steg fra 0,81mmol / l til 1mmol / l. Jeg ændrede ikke rigtig min træning meget, men på grund af en travl social tidsplan drikker jeg op til 15 pints om ugen, hvilket sandsynligvis skævede resultaterne. En masse.
Hvad jeg lærte For at holde sig til ni portioner om dagen ville jeg nødt til at ansætte en kok og ernæringsekspert, og ingen af dem har jeg råd til. Men jeg kan helt sikkert få mere grøn grøn i ved at tænke på det som gyldig snacking billetpris - rå broccoli med chili sauce er lækker.-James Young
Kosten: Ingen alkohol
Booze. Det er en af de største dræber af mennesker på planeten. Ifølge National Statistics Office var det direkte ansvarlig for 8.748 dødsfald i Storbritannien i 2011. Så det er ret skræmmende, at vi - og jeg inkludere mig selv her - er helt afhængige af det i så mange forskellige situationer romantik til at lave lørdag aften foran The X Factor en lille smule mindre kedelig.
Så hvad kunne jeg forvente, hvis jeg skar det ud i 28 dage? "Din kropssammensætning bør ændres betydeligt," forklarede Speedflex fysiolog og træner Luke Copeland. "Alkohol er fyldt med fedesuger og nedsætter testosteron, så ved at skære det ud skal du tabe fedt og være i stand til at gå hårdere i gymnastiksalen." Og fordi det er en depressant, bør jeg også være lykkeligere.
Hvordan fandt jeg det At være ude med en flok mates, der alle banker pintsne, mens du er på ledningsvand og lejlighedsvis cola er ikke sjovt, på trods af dine potentielle fysiologiske gevinster. Og i fire uger var det historien om mine weekender. Som en stor walisisk rugbyfan var det værste, da landholdet spillede. Ikke desto mindre tappede jeg ind i dybe reserver af viljestyrke. Jeg var ikke sikker på, at jeg havde og blev væk fra øl - og da jeg ikke var omkring drikkere, følte jeg mig lykkeligere, renere og stærkere.
Det mærkeligste ved udfordringen var efterbehandling. Jeg troede, at jeg straks ville gå til puben, men i et par dage var jeg fri for sprutning, og jeg var bekymret for, at hvis jeg kom tilbage på det, ville jeg straks blive en deprimeret blæser.
Resultaterne Min muskelmasse steg med næsten et kilo, fra 34,8 kg til 35,7 kg, uden at jeg skiftede træningen. Min vægt faldt med 300 g, min kropsfedt faldt med en kæmpe seks procentpoint - fra 19,1% til 13% - og visceralt fedt faldt fra 58,9cm² til 50,3cm². Med mindre boozzy sukker i mit system faldt min glukose også (fra 6,72 mmol / l til 4,71 mmol / l), hvilket betyder, at min risiko for diabetes også faldt. Den eneste mindre positive stat var at mit HDL-kolesterol faldt lidt fra 0,82 mmol / l til 0,72 mmol / l, hvilket kunne have været fordi jeg havde mindre olieholdige fisk og nødder under fikseringen. Alligevel er det latterligt gode resultater fra en forholdsvis mindre livsstilsændring.
Hvad jeg lærte Hvis mine resultater var noget at gå forbi, skal alle, der ønsker at være sundere, sværge af alkohol til godt. Du kan måske finde ditchampning umuligt, men endda skære lidt tilbage vil gøre dig stærkere, skarpere og mere menneskelige. Gør det nu.-Richard Jordan
Kosten: 5: 2 intermitterende faste
Intermitterende faste, eller spise partier i bestemte perioder af dagen eller ugen, og derefter ikke spise noget for andre, er al raseri. Efter nogle undersøgelser besluttede jeg at prøve den nuværende elskede af IF dieting world, 5: 2. Dette betød, at jeg kunne spise hvad jeg ønskede i fem dage i ugen, men måtte begrænse mig til 600 kalorier på hver af de resterende to.
Hvordan fandt jeg det Den første uge gik OK, fordi jeg var på ferie og udpeget de to dage, jeg flyede til fastende. Alt jeg havde på begge dage var en tre-æg-omelet med spinat (470 kalorier), en banan (90 kalorier) og en hvid kaffe (20 kalorier). Jeg følte mig lidt sulten, men grundlæggende fint.
Det ændrede det øjeblik, jeg kom tilbage til arbejdet. Pludselig virket kun 600 kalorier som næsten ingen mad overhovedet, og efterlod mig at føle sig voldsom og næsten skræmmende. Jeg var nødt til at ændre dramatisk hvad jeg gjorde på faste dage til at klare. Jeg stoppede træning, stablede mine nemmeste arbejdsopgaver, hoppede over morgenmad og snacked på salat hele dagen. Dette holdt nogle pangs i bugt og betød at jeg kunne "belønne" mig selv med en middag med røget makrel og grønsag, da jeg kom hjem.
Resultaterne I starten af min udfordring var mit kropsfedt 13,7% og mit visceralt fedt 41,4cm². Jeg antog, at de ville falde, men mit kropsfedt steg til 14,2% og visceralt fedt til 44,3cm², mens min vægt steg med næsten 1kg. Jeg tror det var fordi den eneste måde jeg kunne få igennem de faste dage var at belønne mig selv på de normale dage med carby godbidder. Reglerne på 5: 2 siger, at du kan spise hvad du kan lide på ikke-faste dage, men det er klart bedst at ikke tage dette bogstaveligt.
Hvad jeg lærte Tanken bag intermitterende fasting er, at det er lettere at indarbejde i hverdagen end traditionelle kostvaner og spise betydeligt mindre i to af hver syv dage, så du kan tabe dig. Men det hele falder ned, hvis du ikke spiser fornuftigt på de dage, du ikke faster. Hvis du er noget som mig, er du bedre til at forbedre din eksisterende kost end at prøve noget som radikalt og pitfall-ridt som dette.-Max Anderton
