Hvornår lavede du en biceps krølle? Hvis du er regelmæssig i vægten rummet, ville vi satse det var i den sidste uge. Faktisk vil vi gætte, at selvom du kun har arbejdet en gang i den sidste uge, så den klassiske dumbbell biceps curl featured. Men hvornår lavede du sidst en omvendt biceps krølle? Det er den variation, hvor i stedet for at krølle en vægt op med håndledene, så dine palmer vender opad og mod dig, udfører du det med dine palmer vendt ned og væk fra dig.
Vi ville vædde på, at det ikke var i den sidste uge og næsten helt sikkert ikke i den sidste måned - hvis nogensinde. Hvis det er rigtigt, går du ikke glip af det, der ikke kun hjælper dig med at udvikle større biceps, men tilføjer i sidste ende muskuløs størrelse og styrke over hele din ramme på grund af forbedringen til underarm og grebstyrke, som igen udstyrer dig bedre at løfte tungere i næsten alle andre gym-baserede træk.
Vægtuddannelse fremskridt er altid begrænset af det svageste punkt - som for de fleste mænd er dårlig grebsstyrke - så udviklingen af dette område vil hjælpe dig med at løfte tungere og længere på alle de store sammensatte elevatorer, som skal danne kernen i din træning, som f.eks. deadlifts, chin-ups og pull-ups og rækker.
Læs videre for at opdage, hvordan og hvornår du skal inkludere flere omvendte krøller i din træning.
Sådan udføres en omvendt krølle
Når du foretager en omvendt krølle, kan du enten bruge en EZ curl bar eller en lige barbell som en olympisk bar. Må ikke gå i tanken om at du kan løfte en lignende vægt som du kan med et underhåndgreb, det korte svar er: Du kan ikke. Start med omkring halvdelen af vægten, som du normalt vil bruge til en normal barbellkrølle til 8 reps. Selvfølgelig kan du øge det efter et sæt eller to, men det er vigtigt at få din form rigtigt, så en lettere vægt bør være tilstrækkelig til at begynde med.
Grib fat med et skulderbredgreb med dine hænder på toppen af baren (pronated grip), ikke under som de ville være med en regelmæssig krølle. Hvis du bruger en EZ curl bar, greb den på de nedadgående skrå dele af baren, lige uden for den midterste lige sektion.
For korrekt form skal du sørge for, at dine albuer holdes tæt på dine sider, med knæene lidt bøjede, og dine hænder greb tæt på baren, krølle den op som du ville med en regelmæssig krølle. Det pronated greb, du bruger, vil involvere brachialis musklerne for at du skal kunne bevæge vægten. Føl spændingen i dine underarme som du kommer mod toppen af krøllen, hold for et sekund eller to her og sænk derefter langsomt. Du vil føle blodstrømmen til forskellige dele af din arm, end du ville med en regelmæssig krølle, der stimulerer væksten i nye områder.
Reverse Curl Form Tips
Prøv at være dine albuer lidt sammen, når du udfører krøllen
Dette vil bidrage til at øge sammentrækningen af brachialis øverst i bevægelsen. Forestil dig at du drejer dine arme indad, mens du krøller baren opad.
Lad dine håndled bøje tilbage, når du kommer til toppen af krøllen
Prøv at gøre dette, mens du hæver dine albuer, indtil de peger direkte fremad. Dette vil ligne armpositionen taget op til en forreste squat. Du får en bedre sammentrækning af brachialis musklerne på denne måde.
Hvis du udfører bevægelsen med EZ-stangen, må du ikke tage den med tommelfingeren mod toppen af stængens hældning
Sørg for at tage fat i stangen i bunden af skråningen. Hvis du greb øverst, vil du bøje din tommelfinger mod barens midterste del, hvilket vil reducere det arbejde, som din underarm og gripende muskler skal gøre. Hvis du greb i bunden af hældningen, vil du ikke få bracing effekten, hvilket resulterer i mere spænding på de målrettede muskler.
Udfør omvendte krøller i slutningen af en bicep træning
Når dine arme er hyggelige og svage, chok dem med et nyt skridt for at stimulere væksten. Bare to eller tre sæt i slutningen af en biceps eller arme træning skal være nok.
