For at bygge en rock-hard six-pack skal du skubbe dine abs muskler til grænsen for at tvinge dem til at vokse, og der er få øvelser, der tester din kerne så hårdt som abs-udrulningen. Det er et hårdt træk, men som med alle øvelser - og især de avancerede - jo mere indsats du lægger i, desto hurtigere og mere imponerende bliver resultatet.
Den store fordel ved udrulningen over andre abs-specifikke bevægelser, såsom crunches eller cykler, er, at hele din abdominalregion er involveret for hele repen. Muskelfibrene skal ildes sammen for at stabilisere din torso som din nederste og hæve brystet, og jo tættere du kan få brystet til gulvet - så du holder din abs tændt - jo sværere skal din abs fungere.
Sådan gør du Abs Roll-Out
Du kan gøre udrulningen med en bred vifte af udstyr - en dedikeret rulle (hvis dit gym har en), håndvægte (vælg runde håndvægte, snarere end sekskantede af åbenbare grunde), en barbell eller en sportsbold. Bevægelsen og fordelene ligner en rulle, barbell eller håndvægte, men der er en ekstra udfordring at bruge en træningsbold, som vi vil forklare nedenfor.
Formularen er meget den samme med en vægtstang eller håndvægte, medmindre du placerer dine hænder bredere - om skulderbredde fra hinanden.
Abs Roll-Out Variations
Knæer opp abs-udrulning
Du kan gøre enhver version af udrulningen langt hårdere ved at være på dine fødder, snarere end at knælle under bevægelsen. Dette øger mængden af vægt, som dine abs muskler skal kontrollere under hver rep, så de arbejder hårdere for at holde overkroppen stabil.
Gymnastikbold abs udrulning
Skift din rulle eller fri vægt til en sportsbold til en version af abs-udrulningen, der lægger mindre belastning på din bageste ryg, men øger kernebelastningen, fordi du skal støtte din overkrop på en ustabil overflade.
Kneel foran bolden med dine underarme hvilende på toppen af det. Forlæng dine arme for at rulle bolden væk fra dig, ved hjælp af din abs for at forblive afbalanceret. Rul bolden væk så langt du kan uden at miste din form, og træk den tilbage med dine underarme.