1 Træk op
Indstiller 4 Reps 8-12 Hvile 2min
Tag fat i en pull-up bar med et overhåndgreb, der er lidt bredere end skulderbredden. Hæng med armene lige og peger dine ben lidt foran dig. Træk op, indtil dine albuer rører ved dine ribben og klem dine skulderblade sammen. Pause og sænk langsomt tilbage til en død hængning.
2 Træk ned
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Tag fat i baren med et stort greb. Træk gennem albuerne, indtil du er i stand til at presse både dine lats og dine skulderblade sammen. Løft langsomt stangen igen, indtil dine arme forlænges og tilbage i startpositionen.
3A Lange arm nedtrængning
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 0Sek
Placér kabelarmmen øverst og vælg rebmonteringen. Hold rebet med arme lige, så de er i en 45-vinkel vinkel mod din krop og står tilbage med dine fødder lige uden for skulderbredden fra hinanden. Engagere dine lats, træk vægten ned i en glat buet, indtil dine hænder er mellem dine ben. Ret langsomt tilbage til startpositionen.
3B Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Hold håndtaget med dine håndflader nedad og en lille bøjning i dine knæ, så de ikke låser ud. Hold brystet op, trække dine skulderblade og lav en lille buet i din bageste ryg. Træk derefter gennem albuerne, indtil de når dine sider, og dine palmer vender indad.
4A Face pull
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 0Sek
Hold et reb fastgørelse på øvre brysthøjde med dine palmer vendt nedad. Hold brystet op, træk dine skulderblade og træk rebet mod dit ansigt, mens du forestiller dig, at du forsøger at trække rebet fra hinanden. Hold pause i den fuldt kontraherede stilling og klem dine bageste delte og øvre ryg. Gå derefter tilbage til startpositionen.
4B omvendt række
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 90sec
Lig under baren, som bør indstilles lige over, hvor du kan nå fra jorden. Tag fat i baren med et overgreb og saml din abs og forsøge at holde din krop lige fra skuldre til fødder. Træk dig selv op til baren, indtil brystet rører ved det. Hold pause i et sekund, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Tilbage træning tips
Indstil din scapulae
"Scapularflyvning, hvor skulderbladet ser ud til at komme væk fra bagsiden, kan være et problem, når du trækker pull-ups, fordi det kan føre dig til en nakkestrømmende position", siger Ben Scott, en tidligere professionel cricketer, der var præget og fedtet tab specialist. "Sæt dine skulderklinger, før du begynder med at flytte dem som om du forsøger at stikke dem i din baglomme. Dette bør give dig tilbagetrækning og depression, der frigør brugen af fælderne."
Træn dit greb
"Mange mennesker overser fordelene ved at arbejde med grebsstyrke," siger Scott. "Et stærkere greb vil faktisk øge din generelle præstation og øge din evne til at trække mere vægt. Pull-ups er en fantastisk funktionel bevægelse, og den første årsag til fejl er grebet. Brug stropper, når du absolut har brug for det, men gem dem for det sidste sæt, så du træner dit greb resten af tiden."
Gå i fuld rækkevidde
"Jeg vil ofte se, at folk lægger for meget vægt på ryggen, så hovedvægten af løftningen er færdig lige ved bevægelsens begyndelse og momentum fører dem gennem til halvvejs gennem ekscentrisk fase", siger Scott. "Brug en vægt, der giver dig mulighed for at arbejde til det rette tempo gennem hele spektret, og sigter mod at holde brystet i stangen i to sekunder i slutningen af hver pull-up for at kontrollere, at du kan."
