Må ikke bare afslutte løbet - dominere det. Denne plan, designet af Brian 'Harry' Callaghan, instruktør til udendørs fitness udbyder British Military Fitness (BMF), vil gøre dig klar til at tage på næsten alt - herunder 20 km af forhindringsfyldte helvede.
'Din træning skal være så forskellig som hindringerne,' siger Callaghan. 'Du bør sprint for at forberede dig på stejle ramper, udføre længere kørsler for at holde dig i gang i plods mellem funktioner og gøre arbejde med total kropsbestand for at opbygge styrken for at trække dig selv over vægge. Træn i høj intensitet for at vænne sig til at opretholde en høj puls, hvis du har brug for et par forsøg på at komme forbi en funktion.
For at holde dit forberedelse på rette spor skal du registrere dine træningsforløb og træning. Du kan nøjagtigt spore dine kørsler ved hjælp af SmartWatch 3 fra Sony, nu på den forbedrede Android Wear-platform, som indeholder en pålidelig GPS-tracker, så du ikke behøver at risikere at slæbe din smartphone rundt. Du kan synkronisere den med førende kørende apps som iFit for at gennemgå din ydeevne, logge dine fremskridt og finde ud af, hvor du kunne hente tempoet. Det har også en imponerende IP68 vandtæt rating, hvilket i grunden betyder, at du skulle jogge forbi en frysende kold dam og vil simulere Tough Mudder's berygtede 'Arctic Enema' isbad du kunne tage et spring uden skade - til uret, det er; vi kan ikke holdes ansvarlige for skæbnen til dine andre værdsatte ejendele. *
SmartWatch 3 giver et hurtigt overblik over nyttige oplysninger og reagerer på din stemme. Det føder relevante og specifikke oplysninger, når du flytter. Når du træner, kan du spore din aktivitet og bevægelser samt synkronisere med Sony's Lifelog app efterfølgende. SmartWatch 3 bruger fitnessapplikationer til at vise, hvor mange kalorier du har brændt, og hvor meget du har lavet med hver aktivitet.
Hvis du følger træningen nedenfor til brevet, vil dine scoringer være uden for diagrammerne. Få din krop brugt til en høj daglig arbejdsbelastning, og du tager 20 km af Tough Mudder kurset i din skridt.
* SmartWatch 3 er vurderet vandtæt op til 1,5 meter i ikke mere end 30 minutter
Arbejdsløbet
Denne otte-ugers plan vil få afstanden i dine ben til at klare 20 km af Tough Mudder-banen, mens du udvikler helkropsstyrken og konditionering for at undgå skade og håndtere enhver hindring, som kørslen kaster i vejen. Ideelt set bryder din uge som sådan:
Mandag er en mellemdistancebane.
Tirsdag er en konditionsræning.
Onsdag er et hurtigere interval løb.
Torsdag er en anden konditionsræning.
Fredag er en hviledag - lettelse.
Lørdag er længere kørt i starten, så flere hurtige intervaller.
Søndag - dobbelt nødhjælp - er en anden hviledag.
Hver uge øges antallet af arbejde for at sikre fremskridt. Der kræves ikke noget kit (bortset fra den teknologi du bruger til at registrere dine fremskridt). I den sidste uge skal du bremse arbejdsbyrden lige tilbage, så du er frisk for selve løbet. Held og lykke.
UGE 1
Mandag: Kør 5 km
Tirsdag: Conditioning workout 1. Sæt 2 Rest 90sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 3 Rest 2min
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 7 km
Søndag: Rest
UGE 2
Mandag: Kør 7 km
Tirsdag: Konditionstræning 1. Sæt 2 Rest 60sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 3 Rest 90sec
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 7,5 km
Søndag: Rest
UGE 3
Mandag: Kør 8 km
Tirsdag: Conditioning workout 1. Sæt 3 Rest 90sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 4 Resten 2min
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 8 km
Søndag: Rest
UGE 4
Mandag: Kør 10 km
Tirsdag: Conditioning workout 1. Sæt 3 Rest 60sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 4 Rest 90sec
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 8,5 km
Søndag: Rest
UGE 5
Mandag: Kør 9 km
Tirsdag: Conditioning workout 1. Sæt 4 Rest 60sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 3 Rest 60sec. Kør derefter 3 km.
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 1,6 km hurtigere end på onsdag. Så kører condition kredsløb. Sæt 4 Resten 2min
Søndag: Rest
UGE 6
Mandag: Kør 12 km
Tirsdag: Conditioning workout 1. Sæt 4 Rest 30sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 4 Rest 60sec. Kør derefter 3 km.
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 1,6 km hurtigere end på onsdag. Så kører condition kredsløb. Sæt 5 Rest 2min
Søndag: Rest
UGE 7
Mandag: Kør 14,5 km
Tirsdag: Konditionstræning 1. Sæt 4 Rest 0sec
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 5 Rest 60sec. Kør derefter 3 km.
Torsdag: Conditioning workout 2
Fredag: Rest
Lørdag: Kør 1,6 km hurtigere end på onsdag. Så kører condition kredsløb. Sæt 6 hvile 2min
Søndag: Rest
UGE 8
Mandag: Kør 16 km
Tirsdag: Rest
Onsdag: Interval løber 1.6km. Sæt 3 Rest 60sec. Kør derefter 3 km.
Torsdag: Rest
Fredag: Rest
Lørdag: RACE DAY
Søndag: Rest
CONDITIONING WORKOUTS
Ideelt set finder du en park eller et felt med bakker, du kan teste dig selv imod. Du starter med kun kredsløb 1 og kredsløb 2 i de første fire uger. I ugerne fem til syv, tilføj det løbende konditions kredsløb. Formularguider for bevægelserne er nedenfor.
CONDITIONING CIRCUIT 1
15 burpees
10 pres-ups
5 hoppeklubber
Hurtig bjørn krybe til toppen af bakken
Hurtig krabbe gå til bunden af bakken
Hurtig bjørn krybe til toppen af bakken
20 hoppe lunges (hvert ben)
Sprint til bunden
CONDITIONING CIRCUIT 2
Del 1 (udfør en gang i uger en til fire, to gange i uger fem til syv)
5 x 100m sprints, 30sec recovery mellem sprints, 2min hvile efter alle fem
Del 2 (udfør to gange i ugerne en til tre, tre gange i uger fire til syv)
50m bagud løber op ad en bakke
Krabbe gå ned ad bakken, 90sec hvile
Gentag kredsløbet fire gange før du tager en 2 min. Hvile
Del 3 (udfør en gang i uger en til syv)
30sek squats (fuld dybde)
30sek one-leg squats
30sek squat hold (lår parallelt med gulvet, 5sek hold i bunden af bevægelsen)
30 sek. Lavvandede squats (lår 45 ° til gulvet)
30sek hoppeklubber (fuld dybde)
RUNNING CONDITIONING CIRCUIT
20 burpees
30sec bære krybe til toppen af bakken
30sec press-ups
30sek krabbe gå til bunden af bakken
30sek hoppeklubber
30sec højt knæ sprint på stedet
CONDITIONING MOVES
Burpee
Kom ind i en pressetilstand. Tag dine ben ind, stå og spring, og hæk derefter og spark dine ben tilbage for at vende tilbage til starten.
Hop squat
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub dine fødder ned i jorden og hop.
Bær krybe
Fald fremad, så du går på dine hænder og fødder (ikke hænder og knæ). Gennemgå så hurtigt som muligt.
Krabbe gåtur
Sid på gulvet og læg hænderne fladt på jorden bag dig. Løft din krop ud af gulvet og gå fremad.
En-benet squat
Stå højt med dine arme lige ud foran. Løft en fod ud af gulvet og squat så langt som muligt.
Høj-knæ sprint
Kør på stedet, bevæg dine ben så hurtigt som muligt og løft dine knæ så højt som muligt.
Få mere at vide om XperiaZ3 fra Sony og dens fordele til dine Tough Mudder forberedelser.
