16/8
Ideen bag 16/8 er at høste fordelene ved almindelig fast, men uden at forstyrre din præstation i gymnastiksalen. Desværre er der en reel mangel på forskning på 16/8, og på fasting kombineret med motion generelt, men der er studier, der viser lange huller mellem måltiderne, kan have fordele for muskelretention og fedt tab.
Problemet med alle fastende kostvaner sørger for at du rammer alle dine mål næringsmæssigt og otte timer for at spise en hel dags værd af mad er et problem for nogle.
Fordele: Enkel opsætning og mulige sundhedsmæssige fordele.
Ulemper: Det er svært at ramme dine ernæringsmål i den ledige tid.
Dom: Et godt valg, hvis du har en hård tid, der forbliver magert og ikke har noget imod at spise stort.
Anabolsk kost
I en nøddeskal består planen af en to ugers streng lavkarbontilpasningsfase, og derefter en ugentlig cyklus på seks dage med en højprotein og fedtholdig diæt og en ugentlig carb genindførselsdag. Denne kombination giver formentlig fordelene ved strenge ketogene diæt - såsom forøget fedtforbrænding med bedre muskelretention - men får omkring de problemer, der følger med ikke at spise kulhydrater, hvilket betyder at du kan træne hårdere og længere end du måske med keto.
I princippet er fødevarevalgene meget sunde: magre proteiner, masser af gode fedtstoffer og lavstivelsesgrøntsager gennem ugen, og frugt og sunde stivelser, når der oparbejdes. I praksis finder du som regel folk, der bruger en god mad gennem ugen og derefter hamrer donuts og øl på re-feed dage.
Fordele:Fordelene ved strenge keto, men med carbs for ydeevne (og sanselighed).
Ulemper:Fordi det er svært at holde fast i, er det svært at undgå dårlige fødevarevalg på genindførselsdage.
Dom: Overvej dette, hvis modstand mod fristelser ikke er et problem for dig.
IIFYM
De fleste undersøgelser om kostoverensstemmelse viser, hvor nyttigt fleksibilitet fødevarevalg er, og kostvaner, der beder dig spise meget anderledes end familie eller venner, fejler hurtigt. IIFYM-anbefalingerne er også højprotein - forskning viser, at dette er ideelt, hvis du ønsker at få muskler eller tabe fedt.
De to største problemer med det er, at sporing af makronæringsstoffer ved hvert måltid er en smerte, og at reglerne kan bruges som en undskyldning for at spise junk. Det kan være uønsket, der passer til dine makroer, men det er stadig uønsket, og transfedt og konserveringsmidler er forbundet med ubehagelige langsigtede helbredseffekter.
Fordele:Giver dig stor fleksibilitet i de typer fødevarer, du spiser, så det er ikke socialt isolerende.
Ulemper: Kvaliteten af fødevarevalg kan lide, og det er ikke nemt at spore de tre separate makronæringsstoffer hver gang du spiser.
Dom: Bedst egnet til muskel- og talkrævende bodybuildere.
Primal
En anden vigtig forskel er, at mens Paleo ikke er specifikt om makronæringsstoffer, foreslår Primal at holde kulhydrater lave. Hovedparten af Primals fødeindtagelse er proteiner og stærk kulhydrater, der er stærk rationeret, således at kun nok kulhydrater til magtræning og genopretning spises.
Selvom der ikke er nogen omfattende undersøgelser af Paleo, har små studier vist, at denne type diæt kan være endnu mere effektiv end den guldbaserede middelhavsdie (grøntsager, bælgfrugter, sunde fedtstoffer, små mængder kød) til forbedring af sundheden.En anden styrke i Primal-planen er dens vægt på træning, sover godt og generelt er en afrundet glad person.
Fordele: Masser af højkvalitets fødevarer med lidt mere sort end hardcore Paleo.
Ulemper: Stadig restriktive, og der er ikke mange tegn på dets effektivitet.
Dom: For alle, der leder efter en sund kostplan, især hvis du har nogen fordøjelsesproblemer med korn eller bælgfrugter.
flexitarian
Det er i hvert fald argumentet for det. I virkeligheden viser forskning veganer, og veggies er ikke signifikant sundere end kødædende, der rent faktisk bekymrer sig om deres helbred. Også mange veganske kostvaner er helt forfærdelige med mange forarbejdede korn og lidt i vejen for kvalitetsprotein, fedtstoffer og mikronæringsstoffer. Hvis du overvejer Flexitarian, er det vigtigt at være opmærksom på dine kilder til omega 3 fedtstoffer og søge proteiner af høj kvalitet som tofu og tempeh.
Hvis du er bekymret for dyrevelfærd, så sørg for at du spiser græsmatet og fritgående kød, hvor det er muligt - som en bonus har den også en langt overlegen ernæringsprofil til standardkød.
Fordele: Fleksibilitet til at spise socialt, og at spise mere vegetabilsk materiale bør levere flere phytonutrienter og mikronæringsstoffer.
Ulemper: Det kan til tider forstyrres, og tager en del planlægning.
Dom: Bedst til dem, der bekymrer sig om etik og deres tegnebog, men du skal planlægge rigtigt for ikke at gå glip af vigtige ting.
Okinawa Diet
Mængden af kulhydrat, der spises, svarer til den japanske kost, men Okinawans valg er mere næringsdækkende, med størstedelen af carbs kommer fra planter som phytonutrient-rige lilla yams. Forskning tyder på, at reduktionen i kalorier og protein afspejles i folks kropsformer, med den længste levetid med BMI i den nedre ende af det 'sunde' område.
Selvom der er sket en hel del forskning på Okinawans kost, som med al epidemiologisk forskning, er der mange spørgsmål, men ingen faste svar. I sidste ende ved vi ikke, hvad det handler om den diæt, der virker.
Fordele:
Det har vist sig at støtte lang levetid og generel sundhed.
Ulemper:
Det er ikke ideelt for de fleste atleter og dem, der leder efter muskelgevinst.
Dom:
Hvis levetiden er den første prioritet, er det kosten for dig. Det er mere velegnet til udholdenhed end magtudøvere.
