Med uret tikkende ned til OL 2016, har vi taget vores forberedelse meget alvorligt. Ølene køler, der er købt gribetasker af tortilla chips … hej, vi har endda sat nye batterier i fjernbetjeningen.
Men hvis alt det lyder udmattende, skal du høre, hvad Team GBs medaljeforhøjelser har været op til. Vi har interviewet nogle af Storbritanniens elite atleter for at opdage, hvordan de har trænet forud for en af de vigtigste begivenheder i deres liv.
ANBEFALET: Spis som en olympisk
Fra fireårige træningsplaner til oversøiske lejre ser det ud til, at der ikke er plads til at slappe af, hvis du vil være en olympisk mester. Men mens vi måske ikke har 30 fritidstimer om ugen til træning, er der en række ting, vi kan lære af dem på vejen til Rio. Hvil, en sund kost og konsistens spiller en stor rolle i hver idræts træningsplan, uanset deres sport. Vi har også hentet en række Jedi mind-tricks designet til at få dem i zonen og primet for at vinde - vi vil bruge dem i vores næste spin-klasse.
Klik gennem menuen ovenfor for at få et indgående kig på, hvordan Team GBs medaljeforhøjelser har forberedt, men fortsætter med at læse for samlet rådgivning fra 31 guldmedaljevindere for at skubbe dig til dit eget personlige bedste.
Olympiske træningstips fra greats
Få Elite Fleksibilitet
Usain Bolt, 100m sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, Boxing, 2012
Ved siden af alle nakkebårne træning og 7:00 vejarbejde, bringer Joshua et hemmeligt våben til ringen: yoga. Han blander bevæger sig fra den traditionelle Bikram-stil - den varme - til sin styrke rutine. Brug "kamel" til at åbne brystet og strække dine pecs: Start på begge knæ og nå en arm tilbage for at tage ankelen på samme side, mens du bukker baglæns, og skift derefter sider. For nemt? Grib begge ankler på en gang.
ANBEFALET: Anthony Joshua's Boxing Tips og træningsrådgivning
Kohei Uchimura, Gymnastik, 2012
"Han har fleksibilitet, krop, elegance … Han er som en kat", hvordan rumænsk gymnast Marian Dragulescu beskriver 1.60m Uchimura, der vandt verdensmesterskabet en hidtil uset tre gange undervejs til olympisk triumf i den allsidige kategori. Og de fleste træner er enige om den ene gymnastikstræk, hver mand skal efterligne, er Jefferson-krøllen. Stå oprejst med en tom barbell eller dumbbell, slip din hage på brystet, rul dine skuldre fremad, og - hold dine hofter gemt under dig - sænk baren så langt som muligt, mens du bukker ryggen nedad fra top til bund. Hold pause i nogle få sekunder, og krul derefter ryggen op.
Byg eksplosiv kraft
James DeGale, Boxing, 2008
DeGale er fundet efter olympisk succes i den kraftdomminerede verden af pro boxning af en grund: hans træning kombinerer teknisk arbejde med øvelser designet til at bygge knockout power. "Prøv fist-less shadowboxing", siger han. "Hold dine hænder op af din hage, men efterligner den hofte bevægelse, du vil bruge til at smide jabs, uppercuts og kroge. Ved at begrænse den kraft, du kan generere fra dine arme, er du nødt til at bruge dine hofter og ben til at køre dine slag."
Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012
Ed McKeever, Cano sprint, 2012
I kano sprint er kernekontrol konge: det holder dig stabilt på vandet, og lader dig overføre fuldkropsstyrke til dine arme. K-1 konge "The Cleaver" McKeever anbefaler vinduesviskere til at opbygge rotationsstabilitet - og som en bonus hjælper de med at padle-sikre dine skuldre. Hæng fra en pull-up bar, hæv dine ben, så sænk dem til den ene side og den anden, som et sæt vindrudeviskere. For svært med lige ben? Bøj dine knæ lidt.
ANBEFALET: Kernøvelser
Jérôme Fernandez, Håndbold, 2012
Elite håndboldspillere som den franske kaptajn låne "streng" -borren fra boksere for at opbygge koordinering og hurtige bevægelser. Efterligne det for at forbedre dit slag og fange. Bind en streng i omtrent hovedhøjde mellem et par indlæg, så dukke under det ved at bruge minimal hovedbevægelse, når du smider stød eller bolde.
Harness Top-Flight Speed
Michael Phelps, Svømning, 2004, 2008, 2012
Med en fem timer om dagen i poolplanet tilbragte Phelps sin (begrænsede) træningstid på tørt land, der holdt tingene interessant. "Jeg lavede en masse træning i en slags old-school, Rocky-esque gym," siger Phelps. "En favorit var at skubbe en vægtet slæde ned på en strand - denne midlertidige indkøbskurv-drejede slæde ting."
Andy Murray, Tennis, 2012
Murray er blevet klocket på ti meter et sekund over ultra-korte intervaller, hvilket sætter ham på niveau med Usain Bolt over et område, der er en tennisbanes størrelse. For at opbygge en-trins eksplosivitet gør han boxspring og squats, hvor repsne er lave og vægtene høje. Åh, og hans pull-up PB er 27, bare hvis du spekulerer på, hvad der er nødvendigt for en 240 km / t server.
Greg Rutherford, Long jump, 2012
Victoria Pendleton, Cykling, 2008, 2012
"Jeg gør deadlifts, fælde bar deadlifts og renser," siger Pendleton af den træning, der fik hende til at vinde form til to OL. Men ensidig uddannelse er lige så vigtig. "Jeg gør step-ups og bulgarske squats for at bevare benstyrken uden at lægge belastning på min nedre ryg." Sæt en fod på en bænk bag dig, vip ned og knebet til din forreste lår er parallel med gulvet med en håndvægt i hver hånd. Pendleton bruger 32 kg, hvis du undrer dig.
Marlon Devonish, Sprint relæ, 2004
Devonish brugte olympiske løfter til at drive sin 10.06sek 100m, men for de mindre erfarne løftere giver hoppeklubber lignende stimulus med minimal risiko. Indsæt en barbell med ca. 20% af det, du kan klare for en enkelt rygkamp, og gør derefter tre sæt fem med det på din ryg og eksploderer så højt som muligt på hver rep.
Lu Xiaojun, Vægtløftning, 2012
Ved en kropsvægt på 77 kg snyder Xiaojun 176 kg overhead. For spicy? Prøv i det mindste hans yndlings skulder-fix: modstanden dislocate. Bind et par modstandsbånd til et squat rack (eller træ), stå med ryggen til dem og hold enderne, mens du laver langsom skuldercirkler. To sæt på fem hver vej hjælper med at opbygge smertefri rotator manchetter.
Opnå næste niveau udholdenhed
Andrew Hodge, Roning, 2008, 2012
Kan du lide at være stærk? Hader cardio? Roeding er svaret: det er en lav-effekt back-builder, der er godt for et stofskifte jolt til gengæld for blot få minutter af ubehag. "En nybegynder skal gøre tre fem minutters udbrud på medium modstand på omkring 26 slag et minut," siger coxless four champ Hodge. "Fokus på god teknik: det går ben, krop, arme. Prøv derefter ti sæt med ti strømstrøg, med 30 sekunder aktiv opsving i mellem."
ANBEFALET: Robotræningstræning
Rebecca Adlington, Svømning, 2008
Bored i poolen? Tilnærm det som et interval løbe. "Vi svømmer ikke bare om runde efter runde", siger Adlington af sin 65 km lange uges træning før olympiske træning. "Jeg gjorde sjældent den samme session to gange. Jeg ville gøre interval træning på forskellige afstande - 50m, 100m, 200m, 400m - og blande slagene, eller fokusere på at gå til en bestemt puls - sige 20bpm mindre end mit maksimum."
Mo Farah, 5.000m og 10.000m, 2012
Ed Clancy, Cykling, 2008
"Threshold" -sessioner fremkalder rystelser hos de fleste atleter. Designet til at øge laktattolerancen, gør de det ved at holde intensiteten på knapt bæredygtige niveauer for klumper af tid. Prøv en Clancy special: 15 sekunder all-out, efterfulgt af 45 sekunder i et moderat tempo gentaget otte gange. Hvil i et par minutter, og gentag … to gange. "Det er så grimt som en session får," siger Clancy, "men det er nyttigt."
ANBEFALET: Træningscykel træning
Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
Den sværeste del af en 1500m svømmetur, 40km cykel og 10km løb? Jellybenet minutter efter den anden overgang, når dine quads glemmer, hvordan man arbejder. Brownlee har din løsning. "Gør overhead barbell lunges. Hvis du har svage hofter og gluter, vil det hjælpe dig med at løbe, og ved at holde barbell-overhead øger din stabilitet. "Et greb med dobbelt skulderbredde er nemmest: Skift dine hænder ind for en ekstra kerneudfordring.
Kurt Angle, Freestyle wrestling, 1996
"Min gameplan skulle være den bedst konditionerede bryder i OL og slid ned de større stærkere tungvægte", skriver Angle i sin selvbiografi. Hans hemmelige våben? Buddy bærer. "Jeg ville bære min manager: piggyback, så foran mig, den måde du ville bære din kone, og nogle gange brandmand stil. Jeg ville gøre ti hver dag hver dag. "Prøv det en gang om ugen.
Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004
Når det grundlæggende er sorteret, vil du gerne prøve en 2.000m række - den olympiske afstand.Syv minutter er standarden, og Pinsent har din pacingsstrategi. "Gå ud på 1min 41sec tempo [din 500m tid] i 30s, sæt dig til 1:45, måske flicking 1:46. Kæmp som helvede for ikke at se 1,47 i den tredje 500m og sprint hvis du kan. Det er 800-1.400m, der får dig - tag dit hoved omkring det, og du er hjemme. "Spoiler: Det vil ikke være sjovt.
Udvikle viljen til at vinde
Chris Hoy, Cykling, 2004, 2008, 2012
Hvordan kommer du til at være Storbritanniens største olympiske? Hold det simpelt. "Team GB's cykelpræstationsleder gav mig en konvolut, han havde skrevet på, der sagde" WORK, REST, DIET "og da han overgav det til mig, sagde han lige," Enjoy ", siger Hoy. "Du skal få arbejdet færdigt, du skal hvile for at lade din krop komme sig ud af det, og du skal spise godt og passe på din kost. Det lyder latterligt simpelt, men hvis du tager sig af de tre elementer, kan du ikke være med til at blive succesfuld. Og ved "nyd" mener jeg, at han mener, at det er godt med hele processen med at gøre det."
Bradley Wiggins, Cykling, 2012
Bortset fra en evne til at trænge hans indsats, der kommer fra to årtier af erfaring, er Wiggins mentale konsistens (delvis) takket være Team GB-psykologen Steve Peters. Ifølge Peters, tømmer nøglen til sejr din indre chimpanse, den del af din hjerne, der reagerer dårligt, når tingene går galt. Du kan ikke slå chimpansen, men du kan lade det få sin mening, så reagere med logik og følelser. Wiggins brugte mantraet "coolt og roligt" for at bevare kontrollen i London 2012: gør det samme på dit næste store møde.
Ben Ainslie, sejlads, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie bagede en sølv som teenager i 1996, men det har været lige guld siden - selvom han bukker ud af Rio til fordel for et forsøg på America's Cup. Han mener med hensyn til de ting, han kan styre, ikke sølvtøj. "Jeg sætter altid præstationsmål," siger han. "Jeg har langsigtede mål, der kan strække sig over to til fire år, men jeg har også årlige mål, såvel som fitness og finansielle mål, som hvor mange penge jeg har brug for at bringe ind for at få det hele til at ske."
Chris Boardman, Cycling, 1992
Manden kendt som "The Professor" holder det logisk. "At kunne klare situationen er meget vigtigt. Du kan have den bedste fysiske kapacitet i verden, men hvis du ikke kan [bruge det] på et givet tidspunkt, så går du ikke til at maksimere dit potentiale."
Den måde, som de fleste mennesker lærer at gøre, siger Boardman, er at mislykkes, og lære af den fiasko. "Min psykolog og ven John Sire sad med mig, timen før mit olympiske løb. Han sagde: 'Hvad er det der skræmmer dig? Hvad er det der bekymrer dig? "Vi kæmpede igennem masser af ting og i sidste ende sagde jeg bare:" Sod det. Jeg skal bare være så god som jeg kan være og se, hvor den får mig. "Han så lige på mig og smilede, på den måde gør psykologer det."
Boardman beskriver, hvad Sire havde givet ham som sin forankringstank. "Han fik mig til at tale mig tilbage til det punkt, hvor jeg indså, at det var alt, hvad jeg kunne gøre og fokusere på det."
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones vil forsvare sin titel - Storbritanniens første nogensinde taekwondo guld - i Rio, men efter en svag ydeevne på verdensmesterskabet 12 måneder efter London 2012 var hendes entusiasme aftagende. Coach Paul Green havde de råd, hun havde brug for. "Han sagde:" Hør Jade, hvor er din medalje? "Jeg var som," Hvad mener du? Det er ved siden af min seng. "Han sagde:" Uanset om du taber nu, vil den stadig være der. "Jeg havde tænkt:" Jeg er nødt til at vinde, fordi jeg er olympisk mester ". Faktisk nej, det er 'jeg er en olympisk mester for livet' - jeg kan bare nyde resten. Jeg burde gøre dem nervøse, ikke omvendt. Jeg ændrede hele min holdning."
Nicola Adams, Boxing, 2012
Den første nogensinde kvindelige boksning guldmedaljer ved, at der er pres på hende at udføre - og omfavner det. "Jeg kan godt lide at bruge trykket til min egen fordel. I stedet for at tænke: "Alle vil have mig til at vinde, de tror jeg skal vinde guld, hvad skal jeg gøre hvis jeg taber?", Forsøger jeg ikke at tænke på det. "I stedet fokuserer Adams på det positive. "Jeg kommer i ringen og tænker:" Du ved hvad, alle tror at jeg kan vinde dette guld, og jeg vil bevise, jeg kan gøre det. " Det er alt, hvad du kan gøre."
Lås op Elite-niveau styrke
Ryan Lochte, Svømning, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, Vægtløftning, 2008, 2012
Ilyin løfter i klassen under 94kg, og har en uhyre 437kg i alt - nok til verdensrekordet samt to gulds. Klokov pressen, opkaldt efter sin ven og engangsseminarisk kompis Dmitriy Klokov, er en grundpille i hans træning, og det vil også forbedre dine skuldre. Hold en barbell bag halsen med et stort greb, knebet lidt, så kør op og brug momentet til at trykke på baren overhead. Gå til tre sæt på otte.
Aleksandr Karelin, græsk-romersk brydning, 1988, 1992, 1996
"Jeg træner hver dag i mit liv, da de aldrig har trænet en dag i deres," var Karelins officielle forklaring på styrke, der bogstaveligt talt rædte modstandere. Mange foretrak at give op snarere end at se på hele kropssporet, der blev kendt som Karelin Lift. Hans hemmelige våben var Zercher squat: hejs en barbell i dine albuer for at teste din kerne, arme og ryg.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, som i vid udstrækning betragtes som en af de bedste judoka nogensinde, kombinerer styrke, balance og kernekontrol for hans underskrift uchi-mata skulderkast. Bygg alle tre på en gang med uchi-mata press-up: start bevægelsen som normalt, men tag en fod ud af jorden og opad, mens du sænker dig selv. Skift ben med hver rep.
Sergey Litvinov, Hammer kaste, 1988
En af Ruslands all-time hammer-throwing greats giver sit navn til Litvinov konvertering, en træning der indebærer en tung løft efterfulgt af en sprint - gentaget tre gange. Litvinov gjorde det med den forreste squat efterfulgt af en 400m dash, men styrke træner Dan John foreslår 20 kettlebell gynger og en bakke sprint.
ANBEFALET: Hvorfor skal du træne som den russiske hammer Thrower Sergey Litvinov
