Suspensionstræning er traditionelt set blevet betragtet som god til udvikling af stabilitet, men nu er der solide beviser for, at det bør tages alvorligt som et muskelbyggeri. I en undersøgelse i Journal of Sports Science and Medicine, en gruppe af erfarne gym-goers, som alle havde mindst fire måneders erfaring med at arbejde med ustabile træningssystemer, udførte press-ups ved hjælp af fire forskellige træningsudstyr og deres egen kropsvægt. Forskere fandt ud af, at i gennemsnit alle fire suspension træningsenheder scorede højere end gulvversionen af øvelsen til muskelaktivering.
Forskellen var mest udtalt i rectus abdominis - det muskelark, der udgør din seks-pack - hvilket tyder på, at suspensionstræning er en effektiv måde at udvikle din midsektion på under øvelser, der ikke traditionelt ses som direkte abs-arbejde. Det er særligt nyttigt, hvis du er kort tid og vil gøre din træning mere effektiv.
Suspensionstræningsudstyrene slår også gulvversionen til bryst- og triceps-aktivering, så hvis du bygger t-shirt-fyldende arme, er dit mål at indføre en ustabil træning i din rutine, kunne være ruten til de resultater, du leder efter. Læs videre for fire suspensionsbevægelser, der vil øge størrelsen hurtigt, plus to træningstyper, der retter dig mod din abs og overkrop.
Hæld presset op
Hvorfor "Press-ups arbejder på brystet, triceps og på skuldrene, men ustabiliteten af holderinge tvinger dine kerne muskler og dine skulders stabiliserende muskler til at være fuldt forlovet for at holde din krop stabil," siger fitness ekspert Andrew Tracey. Det betyder, at du kan løfte tungere vægte.
Hvordan Grip en ring i hver hånd med håndflader og tæer på gulvet, så din krop er lige fra hoved til hæle. Hold hele din krop tæt og dine albuer tæt på dine sider, sænk brystet. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
Progression Placer dine fødder på en kasse eller bænk vil gøre dine større og stabiliserende muskler arbejde hårdere.
Triceps dip
Hvorfor "Ringenes ustabilitet tvinger dig til at fokusere på form, og langsomt, kvalitetsrevisorer er den bedste måde at arbejde på flere triceps muskelfibre, så de vokser stærkere og stærkere," siger Tracey. "Det involverer også din mav, lænder og lommer for hele sættet at holde torso oprejst og forhindre dine ben i at svinge."
Hvordan Hold ringene med et håndflader med håndflader, der holder dine albuer tæt på dine sider. Spring op i startpositionen og spænd din kerne og glutes. Hold brystet op, bøj dine arme for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader, og tryk derefter tilbage.
Progression Tilføj ekstra vægt eller læne fremad for hver rep at arbejde med brystet også.
Abs udrulning
Hvorfor "Hvis du vil have en six-pack, vil crunches ikke skære det," siger Tracey. Abs roll-outs er hårde og arbejder dine dybtliggende kerne muskler; Brug af ringene rekrutterer flere muskelfibre for at holde dig afbalanceret.
Hvordan Hold en ring i hver hånd med et overgreb. Læn dig fremad med arme lige for at placere spændinger på din abs. Så tag dine hænder fremad for at få brystet så lavt som muligt. Når du er så langt frem som muligt, brug din abs til at trække din torso tilbage oprejst for at vende tilbage til starten.
Progression Jo bedre du får, desto længere kan du gå. Og når du er helt lige, kan du tilføje en pause midt på hver rep.
Flye
Hvorfor "Flye er en af de få bevægelser, der kommer tæt på at isolere dit bryst," siger Tracey. "At udføre dem på ringe tvinger disse muskler til at arbejde langt hårdere end at bruge håndvægte eller en kabelmaskine, ikke kun for at sænke og hæve din krop, men også for at stabilisere skulderled og torso gennem hver rep."
Hvordan Start i ringetrykspositionen, men med hænderne sammen og en lille bøjning i albuerne. Tag dine hænder ud til siderne så langt som muligt, ved at holde bøjningen i albuerne, og tryk derefter på brystet for at løfte torsoen op igen og bringe hænderne sammen igen.
Progression Placer dine fødder på en kasse eller bænk, så de er i samme højde som dine hænder.
Se relateret Begynderhåndbogen til TRX-træning De bedste TRX-øvelser Den ultimative TRX-øvelseHvordan du begynder at træne med gymnastiske ringe
EMOM Push-Pull Upper Body Body Workout
Foto: Chris Parkes
Find en træbranche, et sæt målposter eller en sikker overheadbøjle til at koble dit kit på, og prøv derefter Tracey's metabolisme i øvre krop nedenfor. 30-minutters kredsløb er opdelt i to dele, der indeholder tre bevægelser hver: Den første halvdel er målrettet mod dine "skubbe" muskler - bryst, forreste delter, triceps - og anden halvdel dine "trækker" muskler - ryg, bagdel og biceps. I hvert kredsløb bliver bevægelserne nemmere, men repsne stiger for at udnytte akkumuleret træthed for at holde dine muskler pumpet og din puls høj.
"Denne teknik holder hvile i det mindste, maksimal kalorier forbrændes, og sammensmeltende træthed forårsager en kaskade af fordelagtige fedtforbrændende, muskelbyggende hormoner, der frigives," siger Tracey. Gå ned på denne rute for at finde vej til en større, stærkere og mere mobil overkrop.
Kørselsvejledning
Dette er en 30 minutters minut pr. Minut (EMOM) træning. Efter en hurtig opvarmning skal du starte uret.I første minut skal du fem dips og hvile i resten af minuttet (brug tid til at justere stropperne). I løbet af minutter to afviser man presser op med dine fødder i stropper og hænder på jorden, hvile resten for resten. I minut tre gør ti hældninger presser med dine hænder i stropper og fødder på jorden. Gentag dette for fem samlede runder, hvilket varer 15 minutter.
I første minut af anden del af træningen skal du fem pull-ups, så brug igen resten af minuttet for at justere stropperne. I minut to gør ti omvendte rækker med dine fødder på jorden, hvile resten for resten. I løbet af tre minutter knækker de lige arm-rulle-ud. Gentag dette fem gange så godt.
Skub kredsløb
1A Dip
Hold et håndtag i hver hånd med armene lige, albuer tæt på dine sider og brystet op. Sænk dig selv under kontrol, så langt du kan gå, og tryk derefter kraftigt tilbage.
1B Afvis presset op
Juster stropperne og sæt dine fødder gennem dem, så du er i en presset op med dine hænder på jorden og fødderne forhøjet. Holde dine gluter og kerner bøjet, bøj dine albuer for at sænke brystet til gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
1C hældning presse op
Vend om, så du stadig er i en pressetilstand, men med dine hænder i stropperne og dine fødder på jorden. Hold dine gluter og kerner bøjet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Træk kredsløb
2A Træk op
Juster stropperne, så håndtagene er højt nok fra jorden. Ved hjælp af et håndgreb på hånden, kom i en død hængestilling. Med din kerne bøjede og brystet op, engagere dine lats og træk op, indtil din hage er højere end dine hænder. Nedre ryg i de døde hænger.
2B omvendt række
Juster stropperne ned, og hold en i hver hånd med din krop og arme lige og hæle på gulvet. Holde din kerne engageret, kør albuerne tilbage for at hæve din krop. Når brystet er i niveau med dine hænder, hold pause, og vend tilbage til starten under kontrol.
2C udrulning
Knæ på jorden, bøjning fremad fra hofterne, holder et håndtag i hver hånd. Med din kerneforlovede, læn dig langsomt fremad, hold armene lige, for at sænke brystet mod jorden.
Suspension træning træning for Abs
Denne træning har fem træk, med de første fire bevægelser parret i supersets. Gør alle ti reps for move 1A, hvile i 10sec, så lav alle ti reps 1B, hvile derefter i 60sec. Gentag dette for fire sæt, og flyt videre til bevæger 2A og 2B og følg det samme mønster, men for 12 reps per træk. Når du går videre til det endelige træk, skal du udføre det som et lige sæt. Fokus på at holde din kerne og gluter involveret i hele hvert lift for at holde din krop stabil og arbejde dine muskler mere effektivt.
1A Tryk op
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 10sek
Hvordan Start i en pressetilstand. Sænk brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Ustabiliteten af håndtagene virker brystmusklerne sværere at opretholde god form.
Progression Start med dine hænder tættere på gulvet for at arbejde dit bryst, skuldre og triceps hårdere.
1B omvendt række
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvordan Lig med kun dine hæle på gulvet. Træk brystet op mod dine hænder. Sænk langsomt.
Hvorfor Udover dine biceps og ryg skal din kerne arbejde hårdt for at holde din torso stabil.
Progression Begyndende med dine hæle på en hævet overflade virker musklerne gennem et større område.
2A Cykler
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 10sek
Hvordan Start med dine fødder gennem håndtagene. Tegn et knæ ind ad gangen og derefter tilbage.
Hvorfor Det virker både din kerne, for at stabilisere din torso og din nedre abs for at bringe hvert knæ ind.
Progression Hvis du holder dit knæ på plads i et sekund efter at du har tegnet det, øges din kernes arbejdsbyrde.
2B Glute bro
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvordan Lig med din øvre ryg støttet og dine fødder gennem håndtagene. Hæv dine knæ.
Hvorfor Ved at hæve og sænke knæet aktiveres dine gluter og hele kerneområdet.
Progression Hold bevægelsen øverst for en to-count, mens du klemmer dine muskler.
3 udrulning
Indstiller 4 Reps 6-10 Hvile 60sek
Hvordan Hold et håndtag i hver hånd. Sænk brystet så langt som muligt, så vende tilbage til starten.
Hvorfor Din abs og kerne bliver stegte og holde din torso stabil, mens du sænker og stiger.
Progression Hold bundpositionen for en en-count før du vender tilbage til den øverste position.
