Under 4-timers marathon træningsplan

Indholdsfortegnelse:

Under 4-timers marathon træningsplan
Under 4-timers marathon træningsplan

Video: Under 4-timers marathon træningsplan

Video: Under 4-timers marathon træningsplan
Video: Ep 5 - Hvordan bliver/vælger man en god personlig træner? 2024, Marts
Anonim

Denne plan er for dig, hvis … Du er en regelmæssig løber og skyder til en bestemt tid i marathonet.

Hvor ofte skal jeg løbe? Fire dage om ugen plus en kerneøvelse.

Måltid: Under fire timer.

Denne plan indeholder en halv maraton i slutningen af uge otte. Gennemse vores valg af de bedste britiske halvmaratoner.

Om denne plan

Dette er en af tre planer, der er oprettet til Træner af James Heptonstall, kaptajn Adidas Runners London (der er også en plan for begyndere og en under-3 timers plan). Før vi kommer til detaljerne i tidsplanen, er der lidt mere på planens struktur og råd om at overholde det.

Hvordan kan du vide, hvilken maraton tid du skal tilstræbe?

"Hvis du har kørt en maraton eller endda en halv maraton, før du skal have en følelse af, hvad der er muligt. Se på kilometer pacing tabeller for at se, hvad du skal gøre for at ramme en måltid."

Hvorfor er det vigtigt at lave forskellige slags løb i træning?

"I stedet for blot at sætte i afstand, variation i træning - det være sig interval, let tempo eller bakker - holder det sjovt. Det vil også gøre dig til en bedre løber: Som du skubber dig mere i intervaller og bakkesessioner, vil du forbedre din laktatgrænse og aerob kapacitet, hvilket gør dig mere komfortabel i et hurtigere tempo."

Hvordan passer jeg på alt dette, der løber i omkring andre forpligtelser?

Montering i sessionerne er altid vanskeligt med arbejde og andre forpligtelser samt mangel på lys i vintermånederne. For de fleste mennesker giver lørdag og søndag mest tid til at få det lange løb. Andre, kortere sessioner kan gøres mandag til fredag enten om morgenen eller om frokosten, hvis dit arbejde har bad / skiftende faciliteter og derefter efter arbejde.

"Du kan endda gøre din pendler til en træning ved at køre i stedet for at køre eller tage offentlig transport. Nøglen planlægger: udarbejde logistik og sæt sessionerne i en dagbog. Så sørg for at du er forberedt, så forbered mad og hold kørende på arbejde for at sikre, at møderne altid er lette at gøre og ikke stressende."

Hvor vigtigt er opvarmning før hver session?

"Din løbe skal foregå med en aktiv opvarmning, der indebærer ting som hopper, sideskib, høj knæ, hælflicks, dynamiske strækninger og blide fremskridt. For kerne sessionerne i disse planer, prøv at gøre fem til ti minutter med cykling, løbe eller rove på forhånd og derefter varme op med en fem minutters jogging."

ANBEFALET: Sådan opvarmes for at køre og køle ned efterpå

Skal jeg gøre noget på hvile dage?

Resten dage skal overholdes, men de kan omfatte aktivt opsving, som f.eks. 20 minutters let svømning eller cykling. Eller prøv et fem minutters isbad efterfulgt af varmt brusebad holdt over dine ben i 30 sekunder. Prøv også at bruge en skumrulle efter at have kørt sessioner, og hvis dit budget tillader, har ugentlige massage.

"For at holde dig selv i tip-top form, er det også en god idé at gøre statisk strækning i 20 minutter hver dag. På træningsdage skal du sørge for at gøre det efter kørslen eller kerne sessionerne."

Se relateret 14-ugers nybegyndermarathon træningsplanSub 3-timers marathon træningsplan

Under 4-timers marathon træningsplan

Pacing Guide

Let: Du kan holde en samtale, mens du kører.

Steady: Du kan styre den ulige sætning, men ikke tale for længe. Dette er dit marathon tempo.

Tempo: Du kan slet ikke tale meget. Dette er den slags tempo du måske kører 5 km på.

Strides: Disse er hurtige, korte sprinter på omkring 85% til 95% indsats. Tempoet du ville køre en 1 mile (1,6 km) løb ind. Smid ind i disse intervaller i de første fem sekunder i et hurtigt tempo, før du bygger op til hastighed, og sænk dig selv til et stop i løbet af de sidste fem sekunder.

1: 1 stående Rest: Dette vedrører genopretningstiden, som replikerer den tid, repen tager, så ligner det samme. For eksempel, hvis du kører den første 1km rep i 3min 25sec, hvileperioden er 3min 25sec, som bruges stationært, før derefter går ind i den anden 1km rep. Hvis du gennemfører den anden rep i 3min 43sec, er hvileperioden derefter 3min 43sec og så videre. Målet er at holde alle reps lige.

Kernøvelser

På kerne træningsdage vælger du ti øvelser fra følgende.

  • Planke
  • Balancering crunch
  • Væg sidde
  • Pres op
  • Superman (arme og ben)
  • Russisk twist med vægt
  • Bjergbestiger
  • Split lunge
  • Sæt dig op
  • Vægtet squat
  • Sideplank (begge sider)
  • Sit-out
  • V-sit (jackknife)
  • Burpee
  • Step-up med udvidelse

Uge 1

Mandag Kør 3km stabil tempo
tirsdag Hvile
onsdag Kør 5 km let tempo
torsdag Kør 28min: 30sek stride og 2min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 10km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 2

Mandag Kør 3 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 5 km let tempo
torsdag Kør 42min: 1min stride og 5min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 12 km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 3

Mandag Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit
tirsdag Hvile
onsdag Kør 5 km let tempo
torsdag Kør 10km stabil tempo. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 14 km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 4

Mandag Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 8 km let tempo
torsdag Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, gå ned ad bakke for at komme sig. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 16 km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 5

Mandag Kør 30min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit
tirsdag Hvile
onsdag Kør 8 km let tempo
torsdag Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, jog ned ad bakke for at komme sig. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 18km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 6

Mandag Kør 5km stabil tempo
tirsdag Hvile
onsdag Kør 8 km let tempo
torsdag Kør 16 km stabil tempo. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 21km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 7

Mandag Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 11 km let tempo
torsdag Kør 42min: 1min stride og 5min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 21km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 8

Mandag Kør 5km stabil tempo
tirsdag Hvile
onsdag Kør 11 km let tempo
torsdag 10 kerne øvelser, reps 30 eller tid 60sec
Fredag Hvile
lørdag Hvile
Søndag Halvmarathon

Uge 9

Mandag Hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 11 km let tempo
torsdag Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, jog tilbage recovery. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 25 km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 10

Mandag Kør 29min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil målet mål hit
tirsdag Hvile
onsdag Kør 13 km let tempo
torsdag Kør 30min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerne øvelser, reps 35 eller tid 70sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 30km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 11

Mandag Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 13 km let tempo
torsdag Kør 30min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 35km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 12

Mandag Hvile
tirsdag Hvile
onsdag Kør 11 km let tempo
torsdag Kør 15 km stabil tempo. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 20 km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 13

Mandag Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit
tirsdag Hvile
onsdag Kør 8 km let tempo
torsdag 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec
Fredag Hvile
lørdag Kør 10km stabil tempo
Søndag Hvile

Uge 14

Mandag Kør 8km stabil tempo
tirsdag Hvile
onsdag Hvile
torsdag Kør 30 min let tempo
Fredag Hvile
lørdag Hvile
Søndag Marathon

Anbefalede: