Gå det ud
"Bondegården går hver eneste muskel du har, men især dine fælder, kerne, arme og greb", siger Emil Hodzovic, stærkmandskonkurrent og træner. "Det er en fedtbrænder, hvis du holder intensiteten høj eller en styrke træning, hvis du går tung."
I gymnastiksalen "Tag bare de tungeste håndvægte dit gym har og gå dem 10-20m ad gangen," siger Hodzovic. "Med brugerdefinerede barer er kropsvægt i hver hånd målet, men du skal gå lysere med håndvægte."
Træk igennem
"Sled pushing vil beskatte dine ben og konditionering, uanset om du går tung eller bare hurtig," siger Skorpions Gym grundlægger James Adamson. "Fire til fem all-out skubber med 90 sekunder" hvile i mellem vil gøre det."
I gymnastiksalen "Hvis du ikke har en metalslæde eller en prowler, skal du blot lægge et par tunge plader på et håndklæde og skubbe dem langs gulvet," siger Adamson. "Du bliver nødt til at komme ned til jorden, hvilket får bevægelsen til at føle sig meget hårdere."
Sorter dine generalomkostninger
Strongmen bygger deres overkroppe med mere end bare barbells: logs, aksler, metalblokke og den fedthåndterede 78kg Inch dumbbell stiller forskellige krav til skulder og pec styrke.
I gymnastiksalen "Mimic log presser ved at lave neutralt-greb dumbbell presser, med palmer vendt mod hinanden," siger Hodzovic. "Hældningsbænk hjælper også." Ved trykpressen skal du få fat i en enkelt DB og få den overhead med en spræng af benkørsel.
Læg op for styrke
Atlas Stones er signaturen strongman begivenhed af en grund. Løfte, transportere og læse tunge vægte på en platform tager teknik, dygtighed og styrke.
I gymnastiksalen "Sten løft er hård uden den rigtige ting," siger Adamson. "Men træk dine hamstrings til den første pick-up med stive ben dørløfter, din quads til lastning med forreste squats, og dit greb ved enten at holde nogle stablede kofanger plader eller heavy dumbbell flyver."
Fang et par tunge Zs
"Zercher bærer er stærkere svar på at gøre endeløse krøller," siger Adamson. "Du får masser af tid under spændinger for dine arme og lægger op med vægte, der er tunge nok til at beskatte din kerne og ben."
I gymnastiksalen Strongmen gør Zerchers med et specialfremstillet åg, men en EZ-bar vil gøre det fint: læg det op, bære det i vrøvlens arme og læg et håndklæde om midten, hvis tingene bliver ubehagelige. Tre til fire sæt på 20m gør en god finish.
Giv abs dagen fingeren
Fingal's Fingers er som Cabernet-tossing på grundniveau: i stigende grad tunge logs, hængslet i den ene ende, der er vendt om til tiden. Ja, denne er vanskelig i gymnastiksalen - men det er en streng test af kernestyrke og eksplosivitet.
I gymnastiksalen "Sæt en vægtstang i en landminevedlæg og lad den ene ende op," siger Adamson. "Træk den ud af jorden med begge hænder, fang den i en halv-squat og" walk "dine hænder op i baren, indtil den er overhead." Selv 50 kg er imponerende.
Se relaterede A Strongman Champion Reveals Sådan Springer Beast Dækker Flipper Hvorfor er Storbritanniens stærkeste mand elske at svømme? Seks ugers styrke træning træning plan
Strongman Terry Hollands 'træningstips
Den tidligere britiske stærkeste mand og Bodypower Expo ambassadør Terry Hollands forklarer, hvordan man kan passe på strongman-stil træning for superstyrke ind i din travle tidsplan.
Hit de store lifte
"De vigtigste elevatorer, jeg fokuserer på i gymnastiksalen, er overheadpressen, dødløftningen og ryggen," siger Hollands. "Jeg vil normalt have en dag for hver." Du skal gøre det samme. Hvis du laver en stor løft hver dag, kan du fokusere hele din opmærksomhed på det. Du kan erstatte bænken til overhead pressen, men sidstnævnte vil give din kerne en hårdere træning."
Tilføj begivenheder
"For begivenheder fokuserer jeg på de ting der kommer op ofte - landmandens tur, en slags slæde skubbe eller trække og en lastet bære," siger hollandsk. Du kan styre de fleste af dem i et motionscenter. For landbrugerens tur eller transport, skal du bare hente de tungeste håndvægte du kan klare og gå med dem i fem sæt på 30m. Til slæden skubbes, kan en vægtplade på et håndklæde fungere godt, hvis du har gulvplads.
Skift dine reps
Hvis du laver samme repordning hver uge, får du ikke det bedste resultat. "Mit program er 12 uger lang," siger Holland. "Jeg vil begynde at lave tre sæt på 12 til mit hovedtræk, så tag repsne ned og vægten indtil jeg gør tre sæt to i min sidste uge." Dette bygger både styrke og udholdenhed.
Pas på
På ethvert niveau af træning har du fri dage, hvad enten det er sygdom, stress eller tømmermænd. "Slå dig ikke op", siger Holland. "Vær klar til at have en lysere dag, hvis du er i dårlig form. En dårlig træning er ikke verdens ende."
Prøv det selv
Dit gym har ikke atlas sten? Intet problem. "En nem måde at lave dit eget træningsudstyr på er at få en duffelpose fra en hæroverskudsbutik og fylde den med sand," siger Hollands. "Dette kan efterligne en lastet bære eller endda en sten."
Dobbelt op
Når du har hængt på bevægelserne, prøv at kombinere dem i en enkelt træning."Jeg udfører ofte træning af lysbegivenheder som led i en vægtsession, så jeg kan gøre Atlas sten samme dag som min dødløftning, fordi det hele virker min ryg og ben," siger Hollands. Forsigtig: overdriv ikke det.
