Som med så mange andre aspekter af sundhed og fitness er stretching blevet ofre for et overskud af information. Er du sikker på, at din stretching rutine ikke gør mere skade end god? Eksperter i fire forskellige discipliner forklarer, hvordan de gør en effektiv udstrækning en del af hver træning.
Stretching for … løbere
Efter et løb stræber jeg efter 10 minutters strækning, men løbere kan aldrig strække nok. Lav en cuppa, sæt tv'et på og strække på stuen så meget som muligt. Hold dine statiske strækninger i 30-45 sekunder. Øvelse strammer og forkorter alt, hvilket gør muskler og ledbånd modtagelige for skader. Stretching forlænger dem igen.
"Gå ikke ind for hurtigt og hårdt. Føl strækningen og brug fornuft. Og glem ikke adductoren på indersiden. Forsinkelse det forårsager løbers knæ, der er den mest almindelige kører niggle. Brug en skumrulle på dit udvendige ben, og jeg opfordrer også løbere til at hente svømning, yoga, Pilates eller dybservætsmassage. Og du får altid lidt mere ud af en assisteret strækning med en partner end at gøre det alene."
Hvordan gør man det
- Rør dine tæer: Hold dine ben låsede og hæng ned med din kropsvægt. Dette strækker glutes, hamstrings og kalve, såvel som at bringe din puls ned og få blodet til at strømme tilbage i dit hoved.
- Quad Stretch: Løft en fod tilbage i hånden. Tag dine knæ tæt på hinanden, skub dine hofter fremad og træk din hæl ind i din bum kind.
- Skridt til det: Stå på et trin, hold bannisteren til støtte, og lad en fod falde halvvejs fra trinet. Dette giver dig en massiv stretch gennem din achilles, soleus og kalv.
- Et indvendigt stretch: Stå med dine fødder en meter fra hinanden. Bøj et knæ, indtil du føler en strækning fra din lyske lige ned i dit modsatte ben.
Stretching for … Core træning
"Stræk i to til fem minutter før, og ti minutter bagefter. Gøre bevægelsesbaserede ting før din session, kigge i kernen i dine tre bevægelsesflader og statiske strækninger bagefter for at forlænge musklerne. Stretching med en skade kan være farligt - det kan også være gavnligt, men du skal vide de rigtige strækninger. Folk strækker også de modsatte muskler til dem, de skal gøre. Lav lidt lektier og undersøge musklerne først."
Hvordan gør man det
- Side til side: Sid på gulvet med begge ben lige foran dig. Vend din overkrop til hver side, som om du forsøger at se over dine skuldre.
- Med et twist: Nu krydse det ene ben over det andet, med knæet bøjet og trukket mod dig. Drej til hver side igen, men med knæet op øges vridningen i hoften.
- The Cobra: Læg ansigtet ned, arme på din side og skub brystet ud af gulvet. Dette involverer dine kerne- og hoftefleksorer. Godt efter en hard abs-træning.
- Barnet udgør: Tag knæene under dig, armene på siden og hovedet på gulvet. Du kan strække skrå og mavet på forsiden, tryk så ned på din nedre rygsøjle og strække rygmusklerne.
Stretching for … Vægtløftere
Under træning slutter dine pecs og skuldre så langt frem, at de næsten rører. Få dine lats sorteret også. Med vægt træning er alt trukket frem, så du skal trække det igen. Overemphasise det dog ikke. I stedet for 30 minutters strækning skal 20 minutter blive stærkere og kun 10 minutter strækker sig. Og vær ikke for delikat - gør det ti minutter hårdt strækning.”
Hvordan gør man det
- Pulled Pecs: Stå med din arm ud til siden med din hånd trykket mod en væg. Træd fremad, så din arm trækkes tilbage, og du vil mærke strækningen rundt om siden af din pec.
- Bolde til det: Læg på din forside med en hockey bold under din pec. Sæt din arm ud til siden og rul rundt på bolden. Du vil gerne skrige, men det får vævet at flytte.
- Læne sig op ad: Placer dine hænder på en bar og læn dig tilbage, så dine arme bliver strakt over hovedet. Strækningen går helt ned i din arm, lats og til bunden af din ryg.
- Wiggle It: Stadig i denne position, rulle ryggen for at strække den mere og vinkle fra side til side. Med alle strækninger bevæger sig rundt - venstre, højre, forreste, tilbage - for at ramme forskellige vinkler og tage sig af smerten.
Stretching for … Calisthenics
"Strække før en træning, men sørg for at den er aktiv. Stretching en enestående muskel før eller efter har ingen reel fordel. Der er strækninger, der hjælper på tværs af kroppen, men virkningen af isolationsstrækninger er minimal. Nogle af calisthenics bevæger sig strækker sig en ting eller en anden, hvilket er en anden grund, at vi ikke gør traditionelle strækninger meget."
Hvordan gør man det
- Pretzel: Lig på din side, øverste ben bøjet op mod brystet og nederste ben bøjet baglæns. Grib det øverste ben med din nederste hånd og omvendt. Dette afbalancerer spændinger i din forside, kerne og øvre ryg. Arbejde med dybe vejrtrækninger og få det øverste skulderblad mod gulvet.
- Front og ryg Flex: Hængende på en bar, udfør en fremadvendt bøjning ved at trække brystet ned og pege dine ben i en L-form. Træk nu brystet op og bøj ryggen ved at se tilbage så langt som muligt. Dette strækker både ryg og forside af kroppen.
- Diagonal: Med hæle sammen, glide din højre fod tilbage, vedtage en lunge stilling med din krop vendt mod din forreste fod. Placer din højre hånd på brystet og nå ned til ryggen hæl med venstre hånd. Dette virker hele kroppen.
