Graviditet kan virke som den perfekte undskyldning for at spise, hvad du vil og sidde på sofaen Game of Thrones. Men studier viser, at motion og næringsrige fødevarer er meget bedre træthedskæmper end en eftermiddag foran tv'et.
Den rigtige kost og motion program vil være enormt gavnligt følelsesmæssigt og fysisk til både dig og din ufødte baby, når du forventer.
"At styrke din graviditet gennem træning og en god kost vil få dig til at føle dig mere kontrolleret og i stand til at klare alt, der er kastet dig under fødslen og som ny mor", siger psykolog Dr. Saima Latif.
Gør de næste ni måneder dit bedste endnu, med disse tips fra de bedste sundheds-, fitness- og velværeeksperter:
Pilates
"Bortset fra at give dig mere energi og færre bumprelaterede bivirkninger, viser undersøgelser, at kvinder, der er montører, har lettere fødsel, mindre medicinsk indgreb og bliver hurtigere," siger fitnessekspert Jane Wake.
'Deres babyer har også tendens til at være slankere og sundere, med mindre fedt og et stærkere hjerterytme.'
Pilates er en fantastisk måde at arbejde på dine kerne muskler, som er under mest belastning i graviditeten. Det hjælper også med opsving efter fødslen, fordi de muskler, du har arbejdet, vil springe hurtigere, siger Jane. Yoga har en lignende virkning og hjælper med vejrtrækning og afslapning.
lunges
At lave en serie lunges og squats hver dag for at styrke dine ben lindrer trykket på ryggen og betyder, at du kan forblive aktiv i længere tid under arbejde, siger Jane.
Gå ikke for lavt - sig efter en behagelig strækning, og hvis de gør ondt, skal du justere din position eller stoppe.
Cardio
Regelmæssig kardiovaskulær træning hjælper dig med at føle sig sikker i din krop. Prøv mild aerobic, gå, svømme - alt hvad der passer dig og er tilgængeligt, råder Jane.
Sigt i 30 til 60 minutter de fleste dage, så sørg for at du kan holde en samtale, mens du gør det.
Vandløb
At gå i lange perioder kan være hårdt i slutningen af graviditeten, så gør det i vand i stedet - det vil lade dig føle sig vægtløs, rådgiver Jane. Brug aqua sokker, så du ikke glider, og når du er nedsænket op til brystet, skal du blot bevæge dig gennem vandet og holde i dine kerne muskler.
Styrketræning
Hormoner, der produceres under graviditeten, gør alt lidt løstere, så styrketræning er afgørende. Den bedste måde at gøre dette på er med stretchy bands eller rør, der er tilgængelige fra de fleste fitnessbutikker, som du kan trække mellem dine hænder for at styrke dine arme eller mellem dine fødder og hænder til dybere strækninger.
Gå udenfor
Få mest ud af de længere dage vitaminer produceret af solens stråler kan hjælpe med at støtte dit immunsystem i graviditeten.
"Få mest muligt ud af dagslyset i 20 minutter hver dag - gå en tur eller sidde på en parkbænk i din frokostpause," siger jordmor og graviditet velbefindende ekspert Zita West.
Træk vejret
Hvis du føler dig stresset, tag tid. "At stoppe hvad du laver og bare tage fem eller 10 dybe vejrtrækninger, vil øge din blodgennemstrømning og frigive dine naturlige endorfiner. Disse kan hjælpe med at berolige dig, "siger Zita.
Få en god nats søvn
Mens din bump ofte betyder, at du skifter rundt om natten, gør alt du kan for at få en genoprettende nats hvile. 'Nøglen er at gå i seng tidligt - når som helst fra kl. 21 er det fint - og tilbringe 10 eller 15 minutter zoning ud,' siger Zita.
Gør dette ved at forsøge at blokere alle støj og tanker til det punkt, hvor alt du koncentrerer dig om er din egen vejrtrækning.
Føl dig forkælet
'Graviditetsmassage kan hjælpe med rygsmerter, lindre spændinger i musklerne, fjerne enhver opbygning af mælkesyre, der kan forringe muskuløs funktion og lindre følelsesmæssig stress', siger Zita. Prøv det også hjemme - spørg din partner eller ven om at gøre det til dig.
Barselsorlov
Det er fristende at arbejde så tæt på slutningen af din graviditet som muligt, så du kan få mere barselsorlov efter barnets fødsel. Men Zita regner med at dette er uklogt. 'En baby har kun dig, moren som en skabelon af hvad der foregår, så det bliver udmattet og stresset, vil ikke gøre dig eller din baby noget godt,' siger Zita.
"Du vil spare energi og blive mentalt forberedt på hvad der ligger foran, så prøv og giv dig selv et par uger til at slappe af."
Elsk din nye krop
Graviditet kan ofte få dig til at føle sig sårbar, og det er ikke underligt, hvor mange livsforandringer du går igennem. "Det er vigtigt at pleje din følelsesmæssige såvel som fysiske side, så du føler dig mindre stresset", siger psykolog Dr. Saima Latif.
Fokus på positiverne om din nye form vil hjælpe med at løfte dit humør. 'Begynd at lytte til de gode kommentarer folk gør om dit tykke hår og glødende hud, så prøv virkelig at tage dem ind,' siger Saima.
Tal til andre mødre
Du er ved at påtage dig en ny rolle med store ansvarsområder, så det er helt normalt at føle dig bekymret. Tal med andre mødre, del dine bekymringer, lyt til nye mødres oplevelser og lær hvad du kan. "At vide, at hver mor går igennem dette vil berolige dig og øge din tillid," siger Saima.
Lav lister
Det kan komme som et chok, hvis du pludselig begynder at glemme ting. Men dette er en midlertidig tilstand, og tingene vil komme tilbage til det normale.I mellemtiden køb dig selv en notesbog til at skrive ting ned i.
Har en god morgenmad
Et par små tilpasninger kan gøre en stor forskel for, hvordan du føler dig under graviditeten.
Ifølge ernæringseksperten Charlotte Stirling-Reed er den perfekte morgenmad krypteret æg på fullkornet toast med grillede tomater.
Fiber og protein fra fuldkornsrøget og krypteret æg vil holde dig mere fyldig i længere tid og stoppe med at kræve en fedtfattig, sukkerrig fix midt om morgenen. Grilling tomaterne hjælper med at frigive deres naturlige antioxidanter, såsom lycopen, som beskytter celler og bekæmper infektioner.
Mellemmåltid
En lille pose frugt- og nødmix er en stor, hurtig pick-me-up, siger Charlotte.
Nødder er en god kilde til essentielle omega-3 fedtsyrer, vigtige for din babys udvikling og hjernekraft, samt at være højt i protein af god kvalitet. Rosiner har kostfiber og jern, der begge kan løbe lavt i graviditeten.
Mørk chokolade
Babyer udvikler en smag for mad i din mave, så selvom du måske er desperat efter kiks, undgås de bedst i store mængder. I stedet skal du spise et par firkanter af mørk chokolade - de vil bremse dine sukkerbehov og indeholde flavonoider og catechiner for at styrke blodcellerne, siger Charlotte.
